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相信很多人對藜麥並不陌生，無論是在健康食品商店，還是大型超市裡面，還是各種健康飲食公眾號，幾乎哪裡都能找到它的影子。

但是，你知道嗎？黎麥的“成名史”，可以算作是逆襲般的經典傳奇了。

藜麥原產於南美洲印第斯山脈附近，是印加土著的主要糧食，早先，在大多數人眼裡，它和普通糧食一樣平凡，並沒有什麼特別之處。

玻利維亞的奎奴亞藜收穫，圖片來自theguardian

真正讓藜麥一躍成為風靡全球“網紅食物”的事情，發生在20多年前。

美國宇航局NASA，想要尋求去太空移民時帶的最佳食物，結果就首選了藜麥，一方面因為它的營養不錯，一方面可能跟藜麥能適應極度惡劣的生長環境有關。

總之，不管是什麼原因，藜麥就這麼“紅”了，從廣告界，到健身界，到餐飲界，再到營養界……它的營養，它的功效被無限宣傳和推廣。

所以，經常看到有國內外網友，在自己的減肥餐或者營養餐裡面，加入藜麥。

比如INS網友joey_tanjoey，把藜麥、肉丁、毛豆、生菜等拌在一起，加上一顆煮熟的雞蛋。▼

再比如另一位網友JoannaMorales，把藜麥、雞肉、蝦、西藍花等等搭配在一起吃。▼

藜麥真的深得很多人喜愛，就連我的網友裡，也有越來越多的人提出諸如：減肥可以吃藜麥嗎？為什麼我吃了三個月黎麥，一斤都沒瘦啊？很多類似的問題。▼

部分相關網友留言

那麼，藜麥的減肥效果如何，它真的是適合所有人吃麼？吃多少藜麥更好呢，今天我就來詳細跟大家聊聊.

首先，不得不說的，就是它的營養價值，比很多穀物都要強。

藜麥到底有啥營養價值？

藜麥被稱為健康食物是不無道理的，這主要基於以下幾點：

→黎麥含有蛋白質

以植物為基礎的食物中，很少有品種能夠包含所有9種必須氨基酸（蛋白質的構建模塊）的，但藜麥就是一個。

這其中，賴氨酸（氨基酸的1種）的含量特別高，這種氨基酸在大多數植物中通常是缺乏的，此外，它還含有豐富的蛋氨酸和組氨酸。

這使得它成為一種優良的植物蛋白質來源，甚至，其蛋白質質量，和乳製品中的酪蛋白也可以媲美。

但是，植物蛋白和動物蛋白還不一樣，改天我們會寫一篇文章，這裡先挖個坑。

→纖維和抗性澱粉

每100g煮熟的藜麥，含有纖維約2.8g，同樣重量的黃玉米（煮熟），含有纖維約2.4g，煮熟的糙米纖維量是2g。①

比對下來，藜麥的纖維量確實高一點，而且其中80-90％都是不可溶性纖維。

此外，藜麥還含有一些抗性澱粉，可能有益腸道健康，藜麥還有一個好處，就是幾乎不含麩質，對於麩質不耐受的人來說，是可以正常適用的。（但這並不能說明它是腸道友好型食物，後文會詳述原因）

滿滿的一盤藜麥炒飯，圖片來自wholefoodrepublic

此外，藜麥富含抗氧化劑，在微量營養素方面，含有諸如鐵，鎂、鋅、葉酸等，不過數據並不喜人，也就是說，有很多食物的微量營養素要比它豐富。

不過，它幾乎不含維生素C、維生素B12、維生素D和維生素K。

所以，綜合來說，藜麥最值得獲讚的營養素，可能就是它豐富完整的蛋白質，還有不錯的纖維含量，以及幾乎不含麩質的“體質”。

當然，藜麥的升糖指數（GI）也比較低，且加上纖維含量高，飽腹感強等等原因，它被人們助推為“減肥聖品”，很多人把家裡的主食，全部換成了藜麥，當做主食一樣吃。

不過，這樣吃，真的會減肥麼？並不見得，黎麥並不完美，有它的陰暗面，而且還不簡單。▼

吃藜麥，不一定就能瘦

很多主食的升糖指數（GI）比較高，就比如白米飯，GI值達到72，而全麥麵包為69。

這意味著，吃這些主食後，血糖會急劇升高，刺激分泌胰島素，可能引發儲存脂肪，導致肥胖。

對比下來，藜麥的GI值確實要低一些，只有53，也就是說，吃下藜麥之後，你的血糖不會迅速升高。

（黎麥升糖指數，數據來源glycemicindex.com）

而且相對很多其他主食來說，來的更緩慢一些，但升的慢，並不代表不升高，只是減慢速度，並沒有降低升高點。

還有，大家可能忽略了一個關鍵因素，就是藜麥中的碳水化合物含量，100g藜麥（煮熟）中所含的淨碳水化合物（總碳水-纖維）為18.5g，同樣重量的熟長粒大米為27.8g，煮熟的雞蛋麵為24g。

對比下來說，藜麥的碳水化合物含量少一些，但也不低，可以算是高碳水化合物了。

對於低碳（生酮）減肥的人來說，並不建議多吃。

低碳（生酮）減肥，建議每天的淨碳水化合物攝入量為20-50g，而僅僅吃100g（2兩）多的藜麥，就可以超過20g的淨碳水化合物要求。

如果你只是在沙拉中加一些黎麥，這個量問題不大。

但是，如果你想把它當做主食吃的話，和米飯一樣，一大碗一大碗的吃，我覺得沒有必要。

如下圖所示，碳水化合物，尤其是高碳水化合物，對血糖的刺激是非常大的，血糖走高就意味著需要大量的胰島素來幫助“降糖”，並且把過剩的血糖轉化為脂肪“囤積”在你體內。

圖片來自virta

長期以藜麥為主食那樣吃，也一樣會出現這樣的狀況，雖然升糖速度慢，但是，最終也會影響體內荷爾蒙和代謝。

所以，綜合來說，不建議低碳（生酮）減肥的人大量吃藜麥，但是，如果僅僅只是低碳飲食，而且特別想吃的話，可以少量煮上一些，和沙拉拌著吃。

此外，糖尿病人如果不想特別低碳的話，可以適當用藜麥替代平時吃的精製米麵，升糖相對平穩些，但一樣不建議多吃。

其實，大多數人還存在一個誤區，認為藜麥是穀物（嚴格來說穀物指禾本科植物的種子），可實際上，它只是一種“偽穀物”。

藜麥，實際上是一種種子

從植物學角度來說，藜麥是石竹目莧科藜屬的種子，菠菜和甜菜也都屬於莧科植物。

植物的進化過程中非常有趣，為了“繁衍”後代，會想盡一切辦法讓動物或者人類去吃，或者不吃它們。

成熟的蘋果，圖片來自torontobotanicalgarden

比如，水果會生長的非常甜，吸引動物來吃掉它，動物通過排便，會把吃進去不能消化的水果種子排洩出來，然後，這些種子就可以“開疆闢土”，重新“開枝散葉”。

同樣，有些植物，為了不讓人們吃掉自己的種子，會用堅硬的殼包裹自己，或者讓自己的種子本身就帶有某種毒素，以白（紅）芸豆為例，吃進去即便是少量的未煮熟芸豆，也會導致嚴重的腹瀉和嘔吐。

而作為種子的藜麥，也一樣“繼承”了類似的“傳統”，有些人吃多了，可能引起不良反應。

在外網上搜“quinoa stomach ache”（藜麥肚子痛）這個關鍵詞，可以短時間內獲得300多萬的相關結果。↓

隨意點開一個相關鏈接，看到一個網友在論壇中提問，自己吃了藜麥之後發生了可怕的胃部痙攣。↓

對於這種情況，經常聽到有人這樣解釋：藜麥的纖維含量高，不好消化，才發生此類情況。

可實際上，可能是另外的原因：↓

→黎麥含有皁苷

藜麥被一種稱為皁苷的化學物質包裹，這是一種有苦味的天然殺蟲劑，是為了防止蟲子吃它們。

皁苷對人類一樣不友好，如果吃了含有皁苷的種子，可能會讓你出現諸如胃疼、腹脹、腹瀉等狀況，因為它確實會刺激你的消化道，甚至導致腸道出現滲漏。

圖片來自piquetea

所以，在吃藜麥之前，一定要反覆沖洗，甚至浸泡7-12個小時，並且確保煮熟煮透，這樣能去掉大部分的皁苷，減少或者抵消對人體的傷害。

→含有植酸鹽

植酸是一種抗營養素，會跟食物中的重要礦物質結合，阻礙人體對它們的吸收。

藜麥含有植酸鹽，長期食用高植酸鹽食物，可能會導致礦物質缺乏，比如鋅、鐵、鎂等等。

→含有凝集素

和很多穀類、豆類一樣，藜麥中含有凝集素，凝集素具有直接入侵小腸內層的能力，可以抑制營養物質的吸收，同時導致腸道損傷或者腸漏。

而且對於自身免疫性疾病的易感人群，凝集素會增加他們的患病風險。

和去除皁苷一樣，吃藜麥之前，確保煮熟煮透，是可以去掉大部分凝集素的，所以不必太過擔心。

關鍵的瘦龍說

總之，用黎麥代替米麵等精製主食，對某些人來說，可能有效果。

吃黎麥減肥，主要還得建立在計算卡路里的基礎上，它不會和低碳減肥一樣，讓你自然少吃，因為他還是會刺激血糖，胰島素分泌。

藜麥，確實有它值得驕傲的地方，比如富含蛋白質，纖維含量高，再比如幾乎不含麩質，升糖指數不太高等等，和精製米麵相比，可以算作是一種更健康的食物。

除了蛋白質高一點，其他營養物質也泛善可陳，和其他全穀物類似，吃不吃真的影響不大，我覺得，我們不要指望它給你帶來健康，或者提供很多營養。相關閱讀→全穀物很健康？對於有些人來說，可能是個坑...

因為黎麥纖維含量高，飽腹感強，並且升糖指數低等等原因，它的減肥效果也被無限“放大”了。

文中我說了，藜麥的升糖指數低，並不代表它不會升高血糖，只是相對精製米麵來說，不會讓血糖迅速猛升，升高過程相對更平緩。

而且，它實質上不算低碳水化合物（每100g煮熟的藜麥含有淨碳水18.5g）食物，對血糖的刺激絕不會小，如果當做主食大量的吃，並不會減肥。

但是，適量吃一點，比如跟沙拉拌在一起，是可以的。

另外，很多人吃藜麥會出現腹脹、腹瀉、胃部痙攣等情況，這跟它富含膳食纖維有關，還可能是藜麥含有抗營養素，以及會刺激人體的皁苷和凝集素等物質。

對於嚴格低碳的我來說，不吃黎麥，也不愛吃穀物了，如果你喜歡，並且相信它有很多健康益處，可以少量吃點哦。

（叨叨完了，是不是又說多了？）