近年來，隨著國人健身意識的增強，健身行業蓬勃發展，各種和健身相關的商業化產品層出不窮，健身房、健身課程、塑性課程、健身餐、私人教練、健身藥品.....這個說他有效，那個說他效果好，說白了就是推銷他們的產品，所謂“王婆賣瓜，自賣自誇。”搞得真正想要健身的人不知道該相信誰的好，本片文章結合我自己的健身經驗，以及和健身行業內部人的溝通、交流。總結出一些真實的健身知識，希望可以幫助大家。
巔峰時期
一.運動前熱身很重要
在健身房鍛鍊的朋友有一些是上班族，抱著對健康與健身的熱愛，晚間來健身房，有時時間緊促就不去做10幾分鐘的熱身運動了，直接開始“擼鐵”。其實，這樣做很危險。熱身運動是用短時間低強度的動作，讓待會兒運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統----包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等----能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。一般在熱身後大家都會做一下“拉筋”這些伸展拉筋的柔軟操是用各種伸展關節的動作，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉鬆，以增加關節活動的靈活度，所以也有預防運動傷害的作用。
同比，如果不做熱身運動，在健身中強行拉伸壓縮各個肌肉群，很容易造成肌肉損傷。也就是土話所說的“抻到了！”。
這裡說一個親眼見到的例子，一天晚上大概7點多，一個哥們來了健身房，匆匆忙忙換完速幹服，然後就去做-平臥推，前三組似乎沒什麼事，到了第四組，本來就有些脫力，再加上重量似乎有些大，槓鈴下落比較快。那哥們強用手臂撐住，旁邊的人幫他弄上去了。那哥們起來動了動肩膀，哎呀了好幾聲，巡場教練過來了，看了看，告訴他他肌肉拉傷，這幾天休息吧，要不然更嚴重。 看看，本來是不想浪費訓練時間，結果到適得其反。
哪怕是“飛俠”運動前也得熱身
二，不想第二天痛，做做排酸運動吧。
這裡所說的痛，不是肌肉的疼痛，而是痠痛。如果你肌肉疼痛，那我恭喜你，因為你的肌肉正在撕裂，復原、增長。這種疼痛是無法避免的。這裡所說的痛，是運動後第二天渾身的那種痠痛。先來解釋一下為什麼會有這種痠痛，一般這種運動後的痠痛是由於訓練過程中產生了大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通。最終形成痠痛現象。
其實排酸運動和熱身運動差不多，只不過排酸運動的更專注於拉伸，和按摩。因為拉伸運動可以最大限度地將充血擴張的肌肉放鬆和恢復，減少堆積的乳酸以及疏通血液。而按摩是及時揉捏痠痛部位，使肌肉裡的乳酸分散開來，可以緩解疼痛，加上充足的休息，可以很快恢復。
這裡可能會有人拿出一堆科學道理，健身房宣傳跟我理論運動痠痛。我只想說，很多的科學道理某某專家說，都是商業化的產物，他不這麼寫，這麼研究，怎麼讓你買它的藥，和教程。我只相信像我自己的經驗。在剛開始練腿部肌肉時，也沒覺得排酸有什麼重要性，也根本不做。那段時間，我基本不再女同事面前下樓，因為太特麼搞笑了，我圈著腿，像卓別林那樣分開，一步一步，一層一層的下挪。那感覺讓我想起來童話裡在踩在刀尖上跳舞的小美人魚。後來教練教我排酸訓練，第二天沒感覺那是撒謊，但是明顯痠痛感就是減輕了。
看似搞笑，實則重要。
三.動作不對不如不練
先講個事情吧，我有一個朋友 D某，其實我健身的一部分原因就是因為在大學遇到了同樣愛健身的他，由於大學資金各方面水平有限，我們基本上就是靠俯臥撐，和啞鈴來練。D某說實話要比我勤奮的多，尤其是俯臥撐，他幾乎天天都做，而且很多。所在大學時D某胸肌就很大，但是有些怪異。這裡一會再說。到了上班的時候資金時間又都有了，我倆就去健身房而且我僱了健身教練。並做了體能測試，說了自己的目標。教練讓我們脫了上衣看看現在的情況，好制定課程。當他看到D某的胸肌時，教練眉頭一緊。教練告訴D某他的目標達成可能會很長，我和D都不解，D的體能指標比我好，胸也比大，為什麼時間還會比我長呢。教練讓我們看他的胸，D某的胸肌是很大，尤其是從側門去看，很多女孩子都比不上，但D的中縫，就是胸肌中間是很平的而且往兩邊延伸也都不厚，整體來說從上面看D的胸就像一個盆地，兩邊高中間低。教練告訴我們，D這叫胸小肌過度強化，這是姿勢不對和總做一種俯臥撐造成的，胸型不好看是次要的，由於胸小肌的強化，它把肩膀往前拉，現在D某已經有些圓肩和圈胸了。必須的先矯正身形再去增肌訓練。我和D某聽見後都震驚了，D某很失落。
沒想到錯誤的方式+勤奮造成了今天這種局面。
四.要想練好，先會吃飽
傳言“七分吃，三分練”我感覺誇張了，但是吃確實在健身中佔有很重要的地位。簡單點說，你的身體就是一臺機器，你想製造脂肪，那就從原料口倒入含油啊 、脂肪啊、多的東西，你想造肌肉，就得倒入蛋白質之類了。要不然原料都沒有練個屁啊。以下是食物分類，和飲食比重 含量，自己搭配：
增肌食譜主要組成：
1.主食穀類（主要補充碳水化合物）——
（小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）；
薯類（紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等）；
雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆、豌豆等）；
加工成的食物主要包括米飯、饅頭、麵包、麵條、粥、餅乾等。
2.蛋白質
優質蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類；
比如：
紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉；
魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚；
蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素；（注：增肌的人才適合，減脂的要少吃！）
奶製品：牛奶，乾酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆類：大豆、豆漿等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔。
4.水果
香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等。
5.脂肪
橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。
1、餐次- 時間 食譜
2、早餐- 7-8點 蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克 肉類：100克 蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。）
4、午餐- 12點 主食：250克 肉類：250克 蔬果：500克
5、午加餐- 15點 副食：300克 蛋白質：蛋清兩個（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）
6、晚餐- 18-19點 主食：200克 肉類：250克 蔬果：500克（如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃）
提示：肉類的不好加工的做個4 5天的，放冰箱裡，吃的時候微波爐
五.肌肉長期不訓練會怎麼樣
這也是我一直擔心的，經過大量的資料閱讀和一些經歷，我總出來了以下幾點。
1、肌肉長期不練不會變成脂肪，不解釋了，（兩種物質成分不一樣，好比你問我香蕉放時間長了能不能變蘋果。）
2、肌肉長期不練會不會消失，消失到不可能，但是會減少，但速度很慢。經過長期的訓練，身體的肌肉量會增長，並且規律的鍛鍊會使皮脂得到很好的控制。肌肉的增長是因為身體為了適應這個強度而產生了“適應新變化”，而減脂是由於規律的鍛鍊讓身體有很好的新陳代謝水平，身體沒有多餘的熱量積累。
在停止訓練後，不得不承認一個殘酷的事實，停止訓練則意味著肌肉會漸漸萎縮，皮脂也可能會慢慢堆積。這是由於身體有很強的生理惰性，停練後肌肉“覺得”已經不再需要如此大塊滿足訓練，於是它會漸漸萎縮。而皮脂增加是由於肌肉萎縮，新城代謝也會隨之下降，再加上沒有規律的運動消耗熱量，飲食稍不注意就會導致過多的脂肪堆積。
也許你看到這裡會灰心，但事實上這些“退化”並沒有你想的那麼可怕？
肌肉的增長是非常緩慢的，它除了需要日復一日的訓練，還需要足夠的營養作為支撐，但是肌肉的萎縮也是非常緩慢的過程，肌糖原在日常中也只有少部分會分解提供能量。
肌肉之所以大幅度萎縮是由於“肌質網”萎縮，它主要是為肌肉的收縮提供能量，而真正重要的肌原纖維是非常難被分解的。
所以就算肌肉在停練後慢慢萎縮，萎縮的並不是真正意義的肌肉，只是為肌肉提供能量的“肌質網”，當然，更重要的是在重新開始鍛鍊後，“肌質網”會在較短時間內復原。
請記住“肌肉是有記憶能力的”，經過訓練的人就算停練很久後，再恢復也不會特別慢。
而脂肪的堆積也非常好解決，有一定肌肉量的人基礎代謝會很高，肌肉就像汽車的引擎一樣，馬力越大消耗的熱量越高，所以只要適當控制飲食減肥也並不難。
（當你增加一公斤肌肉後，它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量）
扎神
以上就是我走過的坑和身邊人走過的坑總結出的部分經驗，希望對你們能有所幫助。