骨質疏鬆症是一種以骨量低下、骨微結構破壞，導致骨脆性增加、易發生骨折為特徵的全身性骨病。這種疾病嚴重的後果便是骨折，這是導致老年人病殘和死亡的直接原因。因為骨質疏鬆在靜悄悄地進展，有時候毫無徵兆便發生骨折，因此它又被稱作“沉默的殺手”。因此，預防骨質疏鬆刻不容緩。
骨質疏鬆症可以發生在任何年齡的人群中，但這種疾病主要發生在絕經後女性和老年男性人群中，然而，預防這種疾病應該從年輕的時候開始，甚至應該從小開始。預防骨質疏鬆，應關注這三件事。
第1件事：學會科學補鈣
鈣是骨質疏鬆症患者重要的營養素，鈣鹽有相當的可溶解性，人體的鈣主要以骨骼鈣（佔99%）和遊離鈣（如血液中的鈣）組成，人體的鈣通過新陳代謝保持著一定的平衡，預防骨質疏鬆要補鈣是大家的共識，但是到底怎麼補鈣，很多人都做不對，甚至存在錯誤觀點。
1.瞭解富含鈣的食物：成年人每日適宜攝入鈣質為800-1000毫克，奶和奶製品是補鈣的最佳食物。如今全民飲奶量已經得到提高，然而按照平均每天一杯奶（300毫升）的量來算，大多數人的鈣攝入量遠不達標，其實，還有其他的一些食物富含鈣質，您可以根據這個表格簡單換算日常鈣攝入量。
表 食物鈣質對應量
"骨質疏鬆症是一種以骨量低下、骨微結構破壞，導致骨脆性增加、易發生骨折為特徵的全身性骨病。這種疾病嚴重的後果便是骨折，這是導致老年人病殘和死亡的直接原因。因為骨質疏鬆在靜悄悄地進展，有時候毫無徵兆便發生骨折，因此它又被稱作“沉默的殺手”。因此，預防骨質疏鬆刻不容緩。
骨質疏鬆症可以發生在任何年齡的人群中，但這種疾病主要發生在絕經後女性和老年男性人群中，然而，預防這種疾病應該從年輕的時候開始，甚至應該從小開始。預防骨質疏鬆，應關注這三件事。
第1件事：學會科學補鈣
鈣是骨質疏鬆症患者重要的營養素，鈣鹽有相當的可溶解性，人體的鈣主要以骨骼鈣（佔99%）和遊離鈣（如血液中的鈣）組成，人體的鈣通過新陳代謝保持著一定的平衡，預防骨質疏鬆要補鈣是大家的共識，但是到底怎麼補鈣，很多人都做不對，甚至存在錯誤觀點。
1.瞭解富含鈣的食物：成年人每日適宜攝入鈣質為800-1000毫克，奶和奶製品是補鈣的最佳食物。如今全民飲奶量已經得到提高，然而按照平均每天一杯奶（300毫升）的量來算，大多數人的鈣攝入量遠不達標，其實，還有其他的一些食物富含鈣質，您可以根據這個表格簡單換算日常鈣攝入量。
表 食物鈣質對應量
小貼士：
➤ 牛奶及乳類製品含有豐富的鈣質，對骨骼健康非常重要，但如果存在乳糖不耐受，建議選擇低乳糖牛奶或者酸奶。這類食物不僅鈣含量高，而且鈣質消化吸收率高。
➤ 豆製品富含鈣質，而且含脂量低，無膽固醇，適合老年人及血脂異常的人群選擇，不過薰幹、香乾等豆腐乾製品中鈉含量較高，需要限制鈉鹽攝入的人需要注意。
➤ 綠葉蔬菜中亦含有一定鈣質，因為這類食物攝入量大，因此不容忽視，其中雪裡蕻（235毫克/100克）、薺菜（294毫克/100克）中鈣含量較高。
➤ 堅果也是鈣質的來源之一，但這類食物富含油脂，能量偏高，需要控制日常攝入量。
2.最流行的補鈣誤區：除了富含鈣的食物之外，不得不提一下那些常見的補鈣飲食誤區。最常見的就是喝骨頭湯補鈣，這是傳統文化“吃啥補啥”的典型代表，然而骨骼雖然沉積了大量的鈣元素，但是熬湯的過程並不會有多少鈣溶出，有實驗證明，用高壓鍋燉煮棒骨兩小時之後，湯裡面的鈣含量仍是微乎其微的，只有牛奶中鈣含量的1/25，而這樣一碗美味的骨頭湯喝下去攝入的脂肪倒不少。
3.避免那些影響鈣吸收的因素：高鹽飲食和高蛋白飲食會促進鈣在尿中的丟失，因此為了骨骼健康大家也要積極控鹽，避免攝入過多肉類等蛋白類食物，當然，骨骼的構建也少不了膠原蛋白等其他的營養物質，因此飲食均衡是最佳的選擇。此外，大量飲用咖啡和茶也會促進尿中鈣的排出，此外，年輕人喜好的碳酸型飲料（汽水、可樂、雪碧等）也應避免。吸菸、酗酒這些不良習慣都會導致骨骼代謝異常，引起骨鈣丟失。
第2件事：搞清楚如何選擇鈣劑
日常的飲食安排搞清楚之後，可以大致估算一下自己的日常鈣攝入量，按照食補優先，缺多少補多少的原則，如果膳食無法滿足機體需要，可以選擇鈣劑補充。市面上的鈣劑種類很多，但並非價格高的就是好的，需要根據個體情況來選擇。
1.鈣劑的種類：目前市場上的鈣劑大致為兩種，即合成鈣和天然鈣。合成鈣有碳酸鈣、枸櫞酸鈣（或檸檬酸鈣）、醋酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、葡萄糖酸鈣、氧化鈣、氫氧化鈣、氨基酸鈣和其他有機酸鈣（如L-蘇糖酸鈣）；天然鈣有各種動物骨粉或從動物貝殼（如牡蠣殼、雞蛋殼、蚌殼等）提煉煅燒而成，大多是碳酸鈣或氧化鈣、氫氧化鈣與其他一些微量元素的混合體。
2.選擇鈣劑三原則：鈣在體外不能以分子形式存在，需要形成鈣鹽，進入人體後分解的鈣離子才是人體吸收的唯一方式。不同的鈣製劑中元素鈣的含量不同，其中碳酸鈣含量為40％，葡萄糖酸鈣為9％，乳酸鈣為13％，枸櫞酸鈣為8％，磷酸鈣為40％（數據來源：陳家倫主編，臨床內分泌學）。第一，選擇鈣劑要先看鈣的絕對量，雖然鈣的吸收情況有所不同，但是鈣含量高的最終吸收的也會較多。第二，要考慮鈣劑的不良反應，比如碳酸鈣鈣含量高，但是容易便祕，因此便祕體質者不宜選擇，有腎功能障礙的患者不宜選擇磷酸鈣製劑，胃酸低下的患者鈣劑應放在餐後即服，可利用胃酸分泌時段加強鈣的溢出。第三，要考慮鈣劑的價格，相同的鈣含量價格適宜者更佳。
3.不要忽視維生素D：鈣和活性維生素D是黃金搭檔，只要兩者在一起就活力無限，活性維生素D幫助鈣在骨骼的沉積，促進骨膠原合成，因此不能忽視鈣的這個好搭檔，夏季日照充足，只要有適當的戶外活動，皮膚吸收紫外線就能利用膽固醇生成活性維生素D。如果是冬季日照不足的情況下，或者行動不便者無法獲得每天充足的日照，可以適當補充維生素D製劑，不過我國單獨的維生素D製劑並不多，市面上的鈣片很多都含有活性維生素D。
第3件事：科學運動健身法
運動是預防骨質疏鬆的良藥，對於制動、長期臥床、脊椎損傷、失重狀態的人來說，都會出現骨量丟失的情況，那些喜歡靜坐、不愛運動的人更容易導致骨質疏鬆，因此預防骨質疏鬆從加強運動著手。
1.有助於增加骨量的運動：運動一方面通過機械力直接作用於骨，使肌肉、骨骼變得粗壯有力；另一方面通過增加肌肉舒張和收縮，間接作用於骨，刺激骨的生長、發育，使骨密度增加，延緩骨質疏鬆症的發生。當然並非所有的運動都能增加骨量，通常只有承重訓練、衝擊性訓練和抗阻力訓練等有助於增加骨量。
2.承重訓練有哪些：機體在直立狀態下抵抗重力進行的一種運動屬於承重訓練，比如快步行走、長距離行走或山地行走（爬山），普通的行走意義不太大，而老年人很多存在膝蓋等問題，所以不宜進行爬山等運動，建議選擇快走、慢跑、有氧舞蹈等運動，年輕人要想增加骨量還可以採用下肢綁沙袋增加阻力進行跑步運動的方式。
3.衝擊性訓練有哪些：這種訓練是運動過程中骨骼與關節承受短暫而重複負荷應力的一種運動方式。比如說跳躍、跑步、跳繩、騎車、踏板操等，不過這類運動更適合健康無症狀的人群增加骨量預防骨質疏鬆，對於老年人或那些已經出現病變的人群則不一定都適合，這類訓練尤其需要防止運動損傷。
4.抗阻力訓練有哪些：以增強肌肉力量為目的訓練，這類訓練有啞鈴、槓鈴或使用健身房裡那些重力訓練設備等方式。抗阻力訓練可通過增強平衡能力、協調能力和肌肉力量而降低跌倒、骨折的風險。
5.運動安全放第一：最後必須告誡大家，不管採取什麼樣的運動形式，安全應放在第一位。運動時要注意場地安全，避免摔倒，要考慮到老年人心血管功能狀態，其肌肉、關節、神經功能等協調狀態，選擇適宜的運動形式。
最後呼籲大家都來關注骨質疏鬆，預防這種靜悄悄的慢性病！
"