中年後，我們每個人的骨質都會加速流失，而女性在絕經後骨質流失速度又最快。而想要真正的預防和治療骨質疏鬆，我們需要從多方面入手，單單靠吃藥或者補鈣其實是遠遠不夠的。
關於預防骨質疏鬆如何補鈣，吃什麼藥物，我在之前的文章：《女性絕經後易骨質疏鬆需要補鈣，怎麼補補多少？補多了有啥壞處？》和《這類藥，是中老年骨質疏鬆治療的首選藥，骨科醫生告訴你該怎麼吃》中已經給予了詳細的解釋。
今天，咱們來說說除了吃藥外，絕經後女性還需要在生活中的哪些方面進行調整已獲得更好的預防治療骨質疏鬆效果。#健康早班車，等你來開車# #健康真探社#
1、“刻意”運動
中年後，我們每個人的骨質都會加速流失，而女性在絕經後骨質流失速度又最快。而想要真正的預防和治療骨質疏鬆，我們需要從多方面入手，單單靠吃藥或者補鈣其實是遠遠不夠的。
關於預防骨質疏鬆如何補鈣，吃什麼藥物，我在之前的文章：《女性絕經後易骨質疏鬆需要補鈣，怎麼補補多少？補多了有啥壞處？》和《這類藥，是中老年骨質疏鬆治療的首選藥，骨科醫生告訴你該怎麼吃》中已經給予了詳細的解釋。
今天，咱們來說說除了吃藥外，絕經後女性還需要在生活中的哪些方面進行調整已獲得更好的預防治療骨質疏鬆效果。#健康早班車，等你來開車# #健康真探社#
1、“刻意”運動
“生命在於運動”這句話人人都知道，但是運動對於骨質疏鬆防治的作用卻被大多數人，尤其是女性所輕視。
相關研究[1]確切發現：與不運動相比，鍛鍊對於絕經後女性腰椎和股骨頸中骨量有顯著提升作用。
對於選擇什麼樣的運動，實際上並沒有特殊的要求，因為多種運動類型均可以有效提升骨量[1]，包括阻力訓練、慢跑、跳躍及行走。而且值得一提的是，目前並沒有發現高強度的鍛鍊（比如跑步）就比低強度鍛鍊（如散步）更好，與此同時高強度運動確實增加了運動損傷的概率，所以在選擇運動方式上面大家要量力而行。
而與此同時，防治骨質疏鬆的運動，可不是每天擴擴胸活動下胳膊應付了事，想要達到防治效果，運動是需要“刻意”進行到一定量和強度的。一般情況下，我們建議女性每週應該“刻意”運動3次，每次至少30分鐘。
更為重要的是：相關研究[2]發現：
不管之前運動效果如何，一旦停止鍛鍊後，鍛鍊的益處會很快消失。
所以，鍛鍊方案的良好體驗就顯得格外重要了。推薦女性挑選一種自己喜歡並能長期堅持的運動方式才是最重要的。一旦開始，就不要停，堅持下來才能有效果。
2、戒菸
中年後，我們每個人的骨質都會加速流失，而女性在絕經後骨質流失速度又最快。而想要真正的預防和治療骨質疏鬆，我們需要從多方面入手，單單靠吃藥或者補鈣其實是遠遠不夠的。
關於預防骨質疏鬆如何補鈣，吃什麼藥物，我在之前的文章：《女性絕經後易骨質疏鬆需要補鈣，怎麼補補多少？補多了有啥壞處？》和《這類藥，是中老年骨質疏鬆治療的首選藥，骨科醫生告訴你該怎麼吃》中已經給予了詳細的解釋。
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1、“刻意”運動
“生命在於運動”這句話人人都知道，但是運動對於骨質疏鬆防治的作用卻被大多數人，尤其是女性所輕視。
相關研究[1]確切發現：與不運動相比，鍛鍊對於絕經後女性腰椎和股骨頸中骨量有顯著提升作用。
對於選擇什麼樣的運動，實際上並沒有特殊的要求，因為多種運動類型均可以有效提升骨量[1]，包括阻力訓練、慢跑、跳躍及行走。而且值得一提的是，目前並沒有發現高強度的鍛鍊（比如跑步）就比低強度鍛鍊（如散步）更好，與此同時高強度運動確實增加了運動損傷的概率，所以在選擇運動方式上面大家要量力而行。
而與此同時，防治骨質疏鬆的運動，可不是每天擴擴胸活動下胳膊應付了事，想要達到防治效果，運動是需要“刻意”進行到一定量和強度的。一般情況下，我們建議女性每週應該“刻意”運動3次，每次至少30分鐘。
更為重要的是：相關研究[2]發現：
不管之前運動效果如何，一旦停止鍛鍊後，鍛鍊的益處會很快消失。
所以，鍛鍊方案的良好體驗就顯得格外重要了。推薦女性挑選一種自己喜歡並能長期堅持的運動方式才是最重要的。一旦開始，就不要停，堅持下來才能有效果。
2、戒菸
毋庸置疑的是，所有關注自身骨骼健康的女性，都應該立即戒菸。並且應該讓身邊的伴侶和家人都戒菸，至少避免二手菸的吸入，因為吸菸會加速骨丟失。
相關研究已證實[3,4]：成人每日吸20支菸與“骨密度下降5%-10%”有相關性，而且吸菸還可能抵消絕經後女性雌激素治療的有益效果。
3、飲食
中年後，我們每個人的骨質都會加速流失，而女性在絕經後骨質流失速度又最快。而想要真正的預防和治療骨質疏鬆，我們需要從多方面入手，單單靠吃藥或者補鈣其實是遠遠不夠的。
關於預防骨質疏鬆如何補鈣，吃什麼藥物，我在之前的文章：《女性絕經後易骨質疏鬆需要補鈣，怎麼補補多少？補多了有啥壞處？》和《這類藥，是中老年骨質疏鬆治療的首選藥，骨科醫生告訴你該怎麼吃》中已經給予了詳細的解釋。
今天，咱們來說說除了吃藥外，絕經後女性還需要在生活中的哪些方面進行調整已獲得更好的預防治療骨質疏鬆效果。#健康早班車，等你來開車# #健康真探社#
1、“刻意”運動
“生命在於運動”這句話人人都知道，但是運動對於骨質疏鬆防治的作用卻被大多數人，尤其是女性所輕視。
相關研究[1]確切發現：與不運動相比，鍛鍊對於絕經後女性腰椎和股骨頸中骨量有顯著提升作用。
對於選擇什麼樣的運動，實際上並沒有特殊的要求，因為多種運動類型均可以有效提升骨量[1]，包括阻力訓練、慢跑、跳躍及行走。而且值得一提的是，目前並沒有發現高強度的鍛鍊（比如跑步）就比低強度鍛鍊（如散步）更好，與此同時高強度運動確實增加了運動損傷的概率，所以在選擇運動方式上面大家要量力而行。
而與此同時，防治骨質疏鬆的運動，可不是每天擴擴胸活動下胳膊應付了事，想要達到防治效果，運動是需要“刻意”進行到一定量和強度的。一般情況下，我們建議女性每週應該“刻意”運動3次，每次至少30分鐘。
更為重要的是：相關研究[2]發現：
不管之前運動效果如何，一旦停止鍛鍊後，鍛鍊的益處會很快消失。
所以，鍛鍊方案的良好體驗就顯得格外重要了。推薦女性挑選一種自己喜歡並能長期堅持的運動方式才是最重要的。一旦開始，就不要停，堅持下來才能有效果。
2、戒菸
毋庸置疑的是，所有關注自身骨骼健康的女性，都應該立即戒菸。並且應該讓身邊的伴侶和家人都戒菸，至少避免二手菸的吸入，因為吸菸會加速骨丟失。
相關研究已證實[3,4]：成人每日吸20支菸與“骨密度下降5%-10%”有相關性，而且吸菸還可能抵消絕經後女性雌激素治療的有益效果。
3、飲食
（1）充分熱量和蛋白質
絕經後女性不應該過度限制能量的攝入，以防止發生營養不良，而後者對於骨質疏鬆的防治至關重要。
（2）鈣
對於絕經後骨質疏鬆的女性患者，推薦每天攝入鈣總量（膳食+鈣片）為1000mg-1200mg/天。如果通過膳食即可獲得充足鈣質，則不需要額外吃鈣片。對於膳食鈣攝入量不足的，可以在吃飯時以分次劑量補充鈣元素(通常500-1000mg/d)。對於合併特殊疾病，如甲亢、胃或腎臟疾病等，或者正在服用特殊藥物（質子泵抑制劑、利尿劑）的，需要在醫生指導下調整鈣的補充。
中年後，我們每個人的骨質都會加速流失，而女性在絕經後骨質流失速度又最快。而想要真正的預防和治療骨質疏鬆，我們需要從多方面入手，單單靠吃藥或者補鈣其實是遠遠不夠的。
關於預防骨質疏鬆如何補鈣，吃什麼藥物，我在之前的文章：《女性絕經後易骨質疏鬆需要補鈣，怎麼補補多少？補多了有啥壞處？》和《這類藥，是中老年骨質疏鬆治療的首選藥，骨科醫生告訴你該怎麼吃》中已經給予了詳細的解釋。
今天，咱們來說說除了吃藥外，絕經後女性還需要在生活中的哪些方面進行調整已獲得更好的預防治療骨質疏鬆效果。#健康早班車，等你來開車# #健康真探社#
1、“刻意”運動
“生命在於運動”這句話人人都知道，但是運動對於骨質疏鬆防治的作用卻被大多數人，尤其是女性所輕視。
相關研究[1]確切發現：與不運動相比，鍛鍊對於絕經後女性腰椎和股骨頸中骨量有顯著提升作用。
對於選擇什麼樣的運動，實際上並沒有特殊的要求，因為多種運動類型均可以有效提升骨量[1]，包括阻力訓練、慢跑、跳躍及行走。而且值得一提的是，目前並沒有發現高強度的鍛鍊（比如跑步）就比低強度鍛鍊（如散步）更好，與此同時高強度運動確實增加了運動損傷的概率，所以在選擇運動方式上面大家要量力而行。
而與此同時，防治骨質疏鬆的運動，可不是每天擴擴胸活動下胳膊應付了事，想要達到防治效果，運動是需要“刻意”進行到一定量和強度的。一般情況下，我們建議女性每週應該“刻意”運動3次，每次至少30分鐘。
更為重要的是：相關研究[2]發現：
不管之前運動效果如何，一旦停止鍛鍊後，鍛鍊的益處會很快消失。
所以，鍛鍊方案的良好體驗就顯得格外重要了。推薦女性挑選一種自己喜歡並能長期堅持的運動方式才是最重要的。一旦開始，就不要停，堅持下來才能有效果。
2、戒菸
毋庸置疑的是，所有關注自身骨骼健康的女性，都應該立即戒菸。並且應該讓身邊的伴侶和家人都戒菸，至少避免二手菸的吸入，因為吸菸會加速骨丟失。
相關研究已證實[3,4]：成人每日吸20支菸與“骨密度下降5%-10%”有相關性，而且吸菸還可能抵消絕經後女性雌激素治療的有益效果。
3、飲食
（1）充分熱量和蛋白質
絕經後女性不應該過度限制能量的攝入，以防止發生營養不良，而後者對於骨質疏鬆的防治至關重要。
（2）鈣
對於絕經後骨質疏鬆的女性患者，推薦每天攝入鈣總量（膳食+鈣片）為1000mg-1200mg/天。如果通過膳食即可獲得充足鈣質，則不需要額外吃鈣片。對於膳食鈣攝入量不足的，可以在吃飯時以分次劑量補充鈣元素(通常500-1000mg/d)。對於合併特殊疾病，如甲亢、胃或腎臟疾病等，或者正在服用特殊藥物（質子泵抑制劑、利尿劑）的，需要在醫生指導下調整鈣的補充。
（3）維生素D
絕經後女性，還需要每日攝取總量800U的維生素D。儘管晒太陽是補充維生素D的一個方法，但是其實際效果不佳，維生素D補充量也不穩定，還是建議選擇專門的維生素D補充劑。此外，如果存在吸收不良或因同時接受抗癲癇藥物治療，這時維生素D的代謝會加快，所以需要攝入更高劑量維生素D。
參考文獻
1. Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev 2011; :CD000333.
2. Dalsky GP, Stocke KS, Ehsani AA, et al. Weight-bearing exercise training and lumbar bone mineral content in postmenopausal women. Ann Intern Med 1988; 108:824.
3. Kiel DP, Baron JA, Anderson JJ, et al. Smoking eliminates the protective effect of oral estrogens on the risk for hip fracture among women. Ann Intern Med 1992; 116:716.
4. Komulainen M, Kröger H, Tuppurainen MT, et al. Identification of early postmenopausal women with no bone response to HRT: results of a five-year clinical trial. Osteoporos Int 2000; 11:211.
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