健美運動員肌肉不僅發達，而且左右對稱非常漂亮。能夠擁有像他們一樣的肌肉，是很多人的夢想。

但是，現實中很多人會發現，練出漂亮發達的肌肉並非易事，尤其是那些剛練健身的人，時常會出現胸大肌兩側一大一小、肱二頭肌右邊大於左邊、或者右腿比左腿粗等左右肌肉不平衡的現象。

導致肌肉不平衡的原因主要和我們平時發力習慣有很大關係，在日常生活中，我們有慣用手，而慣用手的力量一般大於另一側，我們也更多的偏向於先使用到慣用手，這樣久而久之慣用手的力量和發力會更大。

在健身訓練中，有的人訓練時會比較側重弱側肌肉，而弱側肌肉也不太容易借力，所以弱側肌肉反而會比較容易練出效果，很多右撇子的左胸反而比較大。

肌肉不平衡的一般影響

而有的人在做槓鈴訓練時則會用強側的肌肉帶動弱側的肌肉來做訓練，這也就使得弱側的肌肉更加得不到鍛鍊從而沒有強側發達，久而久之強弱兩側的肌肉差距也會越來越大。

左右兩邊對稱的肌肉更漂亮美觀，重要的是，能進一步提高身體的運動能力和預防傷害的能力。如果左右兩側肌肉的力量和體積不同，會造成左右兩側的骨骼位置不同。這樣的後果顯而易見，在運動中身體骨骼會失去平衡，增加運動傷害的機率。

而在現實情況中，很少有人能完全做到左右對稱，只不過是程度或輕或重的問題。很多精英力量舉選手也是如此，對取得成績並沒有太大的困難。

也就是說，只要肌肉不平衡沒有很嚴重影響到體態和關節運動的情況，一般就不會有太大問題。當然，對於這種情況，我們也要認真對待，盡力縮小兩側的差距。

針對肌肉不平衡的科學研究

由於兩側的肌肉不平衡，因此在進行力量訓練時，也會表現出不平衡的情況。

一項針對深蹲中不同的運動變量進行的研究結果顯示，隨著槓鈴重量的逐漸增加，左右兩隻腳的壓力中心都前移了，但在每種負重下，左腳的壓力中心位置要比右腳更靠前。

最輕的負重下，左腳比右腳壓力中心向前1cm，到最重的時候，差異逐漸縮小到了0.5cm。

左腳對地面的壓力也更大一些，平均來說，左右腳差異並不隨著負重的改變而改變。

而相對於壓力大小，關節力矩差異非常大：左側伸髖肌群、右側股四、左側跖屈肌平均比另一側高出了12%-17%。另外，相對於膝蓋和腳踝，幾乎所有人髖部都存在不均衡的情況。

再考慮到平均數據包含了兩側均衡的人以及那些左髖、右膝和左腳踝更強的人，實際上左右不均衡的人的兩側力矩差異實際大於12-17%的統計數據，或許接近20-30%。

肌肉不平衡對力量表現的影響

答案是影響不大或幾乎沒有影響。

一些十分強壯的力量運動員——有些還是有史以來最強的力量運動員之一——都有很明顯的肌肉不對稱。

Lamar Gant就是個很好的例子。他的不均衡來自於脊柱側彎。這倒是幫了他的硬拉一把，畢竟彎曲的脊柱縮短了移動範圍。然而，他也以132磅的體重深蹲了595磅（第一代裝備力量舉，無裝備也超過了500磅），臥推336磅。

很多舉重運動員都有明顯的不平衡，因為他們做分腿上挺時基本都是同一條腿在前。

左右均衡的力量運動員是不是平均上更強一些呢？可能是吧。但我的觀察告訴我，除非有一側弱到影響動作完成，否則就無所謂。比如左手臥推時能鎖定的重量明顯小於右手（不僅僅是槓鈴起來時有點不平衡），甚至硬拉時有一側髖部無法鎖定。

如何解決肌肉不平衡問題？

1. 多用啞鈴訓練。

適當的減少槓鈴的訓練動作，而更加側重於啞鈴動作的鍛鍊。前面也說到了槓鈴的動作會由一側的肌肉帶動另一側，這也是主要導致肌肉不平衡的原因之一。

啞鈴的動作是單側的發力，你可以更好的控制單側的肌肉，有錯誤也可以及時改正，也不會出現一側肌肉帶動另一側的現象。

當你臥推、引體向上、用槓鈴彎舉或者划船時，你更強的一側會做更多的活，而用啞鈴，兩側做的量是相同的。如果你試圖增強弱側，最好強側做多少你弱側就做多少，然後弱側稍微多做一點來逐漸彌補差距。

2.增加弱側的訓練量。

訓練量可以從幾個角度來加強：重量×組數×次數。但是不建議採用弱側重量加大或只練習弱側的方式，這樣很可能造成其他方面的不平衡發展。

通過增加組數和次數的方式，來增加比強側多20-35%的訓練總量。以二頭彎舉為例，你的訓練目標是左右兩邊各4組×10次。

那麼你就可以在弱側多增加10次左右的訓練量，在每組最後快力竭的時候多增加2-3次來加大對弱側的刺激，或者直接多給弱側增加一組10次的訓練量。

3.以弱側能做到的最大次數為參考。

我們的訓練標準應當按照自己的弱側肌肉能做的重量組數和數量來做，即使你的強側肌肉還能做到更多，但是也要適可而止的停下。刺激的不同會使的不平衡更加的明顯。

以臥推為例，在使用啞鈴做臥推的情況下。如果你左邊能推12個，但是右邊只能推10個。那麼以右邊弱側能做到的最大次數為主，做到10個就應該停下來。不要再勉強右邊做到12個。

4.訓練時優先做弱側肌肉鍛鍊。

按照弱側肌肉做的數量來決定強側做多少，兩側的數量可以保持一致。

一些啞鈴交替訓練時先從自己的弱側開始訓練。

另外，一些動作在做單側時另一側需要支撐，比如啞鈴划船，你需要另一隻手撐著，這時候你撐著的手也是發力的，如果你先用弱側的手撐著，輪到弱側時則會更加沒力氣從而鍛鍊效果更差。

5.注意力集中在弱側肌肉發力上。

就像有人習慣用左手，有人習慣右手一樣，左右兩側的肌肉也會被優先使用。

因為經常使用的肌肉神經系統控制力更好，所以肌肉纖維參與運動更多，肌肉力量和體積也就更大，最終造成肌肉不對稱。

例如：胸肌的左側小於右側肌肉，那麼做槓鈴臥推時，應該將注意力更多地集中在左側胸肌的收縮上。

在訓練時，目光和精神都集中在左右的平衡發力上面，不要只想著舉起重量。可以藉助健身房裡的鏡子，或者讓訓練夥伴幫你觀察，也可以自己用餘光來看，這個糾正的時間不會是短期的，因為你的肌肉已經習慣了以前的運動軌跡。但是經過一段時間的糾正問題是可以得到解決的。

6.肌肉的柔韌性非常重要。

肌肉柔韌性是否對稱往往被忽略。在力量訓練中，肌肉在運動中拉長並收縮，如果肌腱和韌帶的彈性不足，肌肉的收縮會受到阻礙。

因此柔韌性不僅可以防止肌肉受傷，左右兩側相同的柔韌性還可以使肌肉的形態和體積相同。

肌肉的伸拉訓練可以提高柔韌性，提高肌肉對稱性的柔韌訓練應該主要針對差的一側進行，這和力量訓練兩側使用相同重量訓練是有區別。其實很多肌肉訓練者對於柔韌性訓練是重視不足的，良好的柔韌性可以促進肌肉的生長。

7.日常生活中的體態平衡。

有些肌肉不對稱是因為生活及工作中的壞習慣造成的，例如：長期用身體一側背挎包；利用自己擅長的一側（右手）發力處理運動、工作及生活的事項；工作時雙手承擔的事情不同等。

這些不對稱的肌肉發力可能在一天中持續幾個小時的狀況，長時間的積累形成明顯的身體失衡，這種情況無法通過訓練來補救，畢竟每次健身的時間有限，只有調整身體的平時的體位來解決。

日常習慣中，建議每個人都應該保持導致脊椎中立位，儘量避免各種無意識的不良形態。在潛移默化之中，慢慢改善左右兩邊緊張度不平衡的情況。

小結

肌肉左右不平衡的問題其實大部分人都存在，只是程度輕重不同。

普通情況下的不平衡並不影響訓練和力量表現，不需要過分擔心，導致體態出現問題的除外。

解決肌肉不平衡的方法主要有：加強單側訓練，多用啞鈴練習動作，增加弱側的訓練量和注意力，根據弱側調整訓練量，加強肌肉柔韌性，平時注意保持體態的中立位等。