月經是女性特有的一種正常生理現象，是少女性成熟的標誌。但是，月經期也是一個“多事之秋”，普遍會讓女性感到煩躁、情緒波動大、抵抗力差、食慾不振、臉色暗沉、腰痠背疼等。

相對於男性，女性容易貧血，月經期女性更容易貧血或症狀加重，很多女性心中都有一個補血食物排行榜，其中有阿膠、紅棗、紅糖等，她們堅信這些食物能補血。

阿膠、紅棗、紅糖不能有效補血，女性朋友們不要再盲目用這些食物補血，不要因此耽誤貧血的有效治療。

阿膠、紅棗、紅糖補血效果不靠譜

阿膠：由驢皮熬製而成，主要成分是膠原蛋白。營養學認為，膠原蛋白的營養價值不高，而且是一種劣質蛋白，它促進血紅蛋白合成的能力幾乎可以忽略不計，在大多數國家的食品工業裡僅作為添加劑使用。

紅棗：幹棗中的鐵含量大概是2毫克/百克，鮮棗中含量更低，大約只有1.2毫克/百克、與豬肝等動物性食品相比，實在是非常低。另外，紅棗中的鐵是吸收利用率低的非血紅素鐵，不是人體可以直接“拿來”用的血紅素鐵。還要提醒女性朋友，棗的含糖量比較高，幹棗的含糖量為67.8克/百克，不宜多吃。

紅糖：紅糖是沒有經過精煉的糖，其中高達96.6%的成分是糖類，鐵等礦物質的含量非常少。

真正能補血的食物：富含鐵質和維生素C的食物

身體內的血紅蛋白數量少到一定程度，就會貧血。補血一般是指通過補充營養，促進血紅蛋白合成。飲食上最有效的貧血補血方法是多吃一些富含鐵和維生素C的食物，鐵和維生素C能幫助血紅蛋白合成。同樣可以起到相同作用的食物有紅豆、功能血和新鮮蔬果等。

紅肉：包括豬肉、牛肉、羊肉在內的紅色肉含鐵豐富，牛肉中鐵含量為3.3毫克/百克，豬血的鐵含量為8.7毫克/百克，而且這些鐵是血紅素鐵，人體吸收利用率高。

動物血、動物肝臟：豬牛羊等動物血的鐵含量和吸收利用率很高，豬肝的鐵含量高達22.6毫克/百克。

新鮮的水果、蔬菜：包括橙子、桂圓肉、荔枝肉、菠菜等都是較好的促進補血的食物。這些食物中富含維生素C，可以幫助鐵的消化和利用，有利於紅細胞的生成。維生素C不僅可以促進補血，還可改善過敏症，是重要的抗氧化劑，它同時也是腎上腺皮質素合成與免疫功能的必要因素。

月經期所需其他營養：B族維生素、鎂、維生素A、鈣、鋅

月經期女性全身抵抗力會下降，為了不影響女性的日常生活和學習，確保身體健康，月經期間要保證營養的均衡。維生素與礦物質對克服經前不適症極為重要，女性每日飲食應多攝取以下營養。

B族維生素：B族維生素中的膽素、肌醇，有鎮定中樞神經系統的作用，因此，能安撫經前的焦慮與易怒。B族維生素通常存在全穀類食物中，如黃豆、小麥胚芽、麥麩、玉米等，酒釀、肝、豆類等食物中也含有B族維生素。適量的維生素B6可幫助調節許多經前症狀，如情緒不穩、腹痛、乳房脹痛、易怒、嗜糖與疲勞。富含B族維生素的食物依序為鮭魚、雞肉、金槍魚、黃豆、米麩、芥菜、扁豆、蝦、蘆筍等。

鎂：可穩定情緒，減輕經痛與控制經前嗜糖症。富含鎂的食物有黃豆、白豆、紅豆、扁豆、燕麥、栗子、雞肉、蝦、青椒等。

維生素A：能增進皮膚的健康，有效抑制經前的粉刺與油性皮膚。富含維生素A的食物有三文魚、胡蘿蔔、地瓜、大頭葉菜、甘藍、芥菜、甜菜根葉、白菜、綠花椰菜等。

鈣質：可緩解腹痛，幫助保持肌肉的健康，並預防腹部抽搐與疼痛。富含鈣的食物如甘藍、三文魚、芝麻、白菜、芥菜、豆腐、黃豆、麵粉等。

鋅：對痊癒傷口非常重要。富含鋅的食物有豆粥、麥麩大麥、米麩、青豆、豆粉、桃子、雞肉等。

月經期不宜多攝入的食物

月經不調、痛經等問題的影響可大可小。有些女性經期痛只是輕微的腹脹、腰痠等不適，而有的女性會出現腹痛難忍的情況；輕度的月經不調只是月經週期或出血量偶有異常，而嚴重的月經不調會影響女性孕育下一代。應對月經不調和痛經，在飲食方面應注意以下幾點。

鹽：在月經期前幾天，女性不宜多吃鹽，吃鹽過多會使體內鹽分和水分貯量增多，在月經來潮前會發生頭痛、激動和易怒等症狀，應在來潮前10天開始吃低鹽食物。

濃茶：女性經期不宜飲濃茶，濃茶中咖啡因含量較高，刺激神經和心血管，容易產生痛經、經期延長和經血過多，同時濃茶中鞣酸會使鐵吸收出現障礙，引起缺鐵性貧血。鞣酸含量比較多的食物還有葡萄、山楂、石榴、李子、柿子、藍莓等。

冰淇淋，冷飲等生冷食物：女性平時應少吃冰淇淋之類刺激胃腸的生冷食物，月經期間更不宜進食。

膳食建議

補血食物推薦

建議月經期女性每天吃50~75克畜禽肉類，其中紅肉、動物血、動物肝臟的比例要高一些；200~350克新鮮水果；300~500克蔬菜，可有效補血。水果、蔬菜儘量選擇維生素C含量高的食用。

作者：於康 北京協和醫院營養科主任 主任醫師 著名臨床營養學專家

來源：《吃的誤區》科學技術文獻出版社

別再迷信紅棗補血！真正能補血的食物其實是這些！