受訪專家:中南大學湘雅醫院營養科副主任醫師 劉菊英
40%左右的成年人在體檢中被查出高血脂,他們更願意通過飲食來改善膽固醇。怎麼能有效降膽固醇?以下“三多”和“三少”值得參考和借鑑。
多可溶性膳食纖維。燕麥、米糠等食物富含可溶性膳食纖維,可以幫助降低低密度脂蛋白,也就是“壞”膽固醇,還可以減少膽固醇的吸收。這些食物還包括豆類、大麥、水果等。
多植物甾(zāi)醇。植物甾醇是一種存在於植物中的固醇,臨床試驗顯示植物甾醇有助於減少膽固醇的吸收。小麥胚芽、麥麩、花生、杏仁、孢子甘藍以及植物油(玉米油、芝麻油、芥花油、橄欖油等)等食物含有植物甾醇。
多健康脂肪。魚、核桃、牛油果、橄欖油等含有不飽和脂肪酸,有助於改善高膽固醇。深海魚類含有對人體健康有益的歐米伽3,這種不飽和脂肪酸能促進中性或酸性膽固醇從糞便排出,抑制肝內脂質及脂蛋白合成,降低血漿中膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、極低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白。人體無法自行合成這種脂肪酸,只有靠食物補充。
少飽和脂肪。大部分飽和脂肪來自於肉類,比如牛肉、羊肉、豬肉、帶皮禽肉,以及黃油、奶油、芝士、全脂牛奶等。有些植物脂肪比如椰子油、棕櫚油(經常藏在平時吃的零食裡)等也含有飽和脂肪。
少“精碳水”。攝入過多的精製碳水化合物和糖容易在肝臟中轉化成為脂肪,引起血脂異常、脂肪肝等疾病。精製碳水化合物主要存在於精製米、面等富含碳水化合物的食品中。
少植脂末。植脂末是氫化植物油和一些食品添加劑的混合物,它的脂肪含量達20%~75%,不僅不能增加營養,其提供的糖分和脂肪熱量比澱粉還要高。氫化植物油會帶來對心血管危害最大的“反式脂肪酸”,它比動物脂肪還不健康。攝入過多的反式脂肪酸,會增加不良膽固醇,減少良性膽固醇的含量,干擾必須脂肪酸的新陳代謝。植脂末存在於市場上常見的沖泡咖啡、飲料和各類零食中。
除了以上的“三多三少”之外,還有其他一些可以幫助降低膽固醇的方法:1.體重超標的人應適當減重(5%~10%),能有效降低人體膽固醇水平。2.他汀可有效減少人體自身合成的膽固醇。如果醫生開了他汀類藥物的處方,需要嚴格遵醫囑服藥,不要隨意停藥。3.每週進行5次以上,每次30分鐘的輕度有氧運動。(謝明霞)