近年來，隨著老百姓對健康品質的不斷追求，越來越多的營養新名詞走進人們視線中，比如花青素、左旋肉鹼、反式脂肪酸等等，今天，我們來說說在各種養生、營養類節目中出現較多的一個詞，就是“膳食纖維”。
一提到膳食纖維，大家腦海裡都能浮現出許多食物，比如白薯、大豆、芹菜、胡蘿蔔、柚子等等。但膳食纖維就具體到底是什麼？
首先，我們要知道膳食纖維不是一種或一類食物，而是指存在於各種食物中的一種營養素，比如粗糧、蔬菜、水果、菌類裡均含量豐富，它與我們熟知的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質以及水共同被稱為“人體必需七大營養素”
下面該劃重點了——膳食纖維不能被人體消化系統吸收，就不會產生熱量。但這並不代表它沒有營養價值，相反，膳食纖維的營養價值非常的高，尤其對於某些特殊人群，比如：糖尿病人群，膳食纖維能夠延緩餐後血糖的上升，這樣就可以減輕患者胰島素的負擔。此外，膳食纖維帶來的強烈飽腹感也有助於糖尿病患者“管住嘴”，利於人們控制體重，也是減肥人士必備營養素。對於心腦血管患者，果膠、燕麥麩、豆膠等能夠降低食物中膽固醇的吸收，有利於降低血脂、低密度脂蛋白、膽固醇，可以說是血管中的“清道夫”。
膳食纖維在人體中扮演的最重要的角色，就是腸道健康衛士。
膳食纖維是飽受便祕折磨人群的救星！是輔助治療腹瀉的金方！
長期便祕的人，為了取得立竿見影的效果，往往會求助於各種減肥茶、排毒茶、瀉藥，甚至是自行機械灌腸，帶來的後果就是嚴重的腹瀉，導致電解質紊亂，藥物耐受之後反而加重便祕，讓人苦不堪言，熟不知其實我們通過調整日常飲食的結構，即增加膳食纖維攝入量，就能夠極大的改善便祕的症狀。
那我們來看看，膳食纖維是如何改善便祕的呢？
首先，人們在咀嚼富含膳食纖維的食物過程中，口中唾液分泌增加，可以帶動消化道（腸道）蠕動增加，從而促進糞便排出。同時水溶性膳食纖維還能在腸道內發酵，所產生的短鏈脂肪酸也能夠增加腸蠕動，促進排便。
其次，膳食纖維的強吸水性，在腸道內最終能夠吸收超過自身重量10倍的水分，從而將糞便軟化，利於其排出，也減少了肛裂的發生。
在改善便祕方面，膳食纖維最大的貢獻，在與它極大的改善了腸道的菌群環境。便祕的主要原因之一，就是我們腸道菌群失調。雖然人人都知道，可以通過益生菌粉劑或者乳酸菌飲料來補充，但是卻很少人意識到，補充益生菌的同時，還要補充膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維，比如各種新鮮水果裡含的果膠，所以我們常說：膳食纖維+益生菌=輔助治療腹瀉的金方。
菌群失調，就是指當人體腸道內益生菌數量處於劣勢時，易發生腸功能紊亂而導致腹瀉，這時候我們都知道要補充益生菌，熟不知，益生菌是種很嬌貴的東西，高溫、消化道分泌的消化液以及大量使用抗生素都可以把益生菌滅活。我們經口吃進去的益生菌縱有千軍萬馬，但真正到達腸道發揮作用的，僅剩一些殘兵敗將了。
如何讓我們吃進去的益生菌最大限度的發揮作用呢？這時候就需要膳食纖維出手保護益生菌，給其提供營養底物，讓益生菌順利的從消化道通過，最後定植在腸道內的數量不斷增加。同時，膳食纖維還能抑制有害菌的生長，為我們營造一個平衡、健康的腸道菌群環境。
之所以把膳食纖維稱作腸道健康衛士，是因為它還有一個很重要的作用——預防結腸。調查顯示，結腸癌的發病年齡在我國越來越年輕化，偏好甜食、肉食、辛辣食物，缺少新鮮蔬菜和水果的攝入，是除了遺傳以外最不容忽視的結腸癌發病因素。
膳食纖維可增加糞便量，縮短糞便在大腸內停留的時間，從而稀釋了致癌食物，同時膳食纖維還可以粘著致癌物，減少人體對致癌物的吸收。
說了那麼多膳食纖維的好處，那麼膳食纖維到底應該怎麼吃？應該吃多少？
我國營養學家推薦，膳食纖維每日適宜的攝入量為25~35g，這個推薦量很容易達到嗎？不就是吃蔬果、吃蔬菜嘛，誰達不到呢？然而調查表明，我國居民每天膳食纖維的攝入量平均只有12g左右。
我國居民傳統飲食理論中，“以谷為養、五果為助、五菜為充”實際上都強調了膳食纖維的重要性。所以我們來看看，常見食物中膳食纖維的含量：
食物中膳食纖維的含量（g/100g可食用部分）
| 食物 | 總膳食纖維 | 不可溶膳食纖維 | 可溶膳食纖維 |
| 燕麥（麩） | 22.2 | 11.7 | 10.5 |
| 大米（精米） | 1.3 | 1.0 | 0.3 |
| 香蕉 | 1.7 | 1.2 | 0.5 |
| 蘋果 | 2.0 | 1.8 | 0.2 |
| 梨子 | 3.0 | 2.0 | 1.0 |
| 橘子 | 1.8 | 1.4 | 0.4 |
| 草莓 | 2.2 | 1.3 | 0.9 |
| 扁豆 | 11.4 | 10.3 | 1.1 |
| 黃豆 | 22.5 | 11.1 | 12.3 |
| 豌豆 | 3.5 | 3.2 | 0.3 |
| 海帶 | 6.1 | - | - |
| 香菇 | 31.6 | - | - |
| 綠豆芽 | 1.2 | 1.1 | 0.1 |
| 木耳 | 29.9 | - | - |
| 圓白菜 | 1.8 | 1.1 | 0.7 |
| 黃瓜 | 0.9 | 0.8 | 0.1 |
| 韭菜 | 2.9 | 2.0 | 0.9 |
| 洋蔥頭 | 1.7 | 1.6 | 0.1 |
| 蘿蔔 | 2.0 | 1.5 | 0.5 |
| 西紅柿 | 1.2 | 0.8 | 0.4 |
參照這個膳食纖維含量表，可以推算出，要保證每日攝入35g膳食纖維，我們需要吃：大米250g、扁豆100g、韭菜200g、圓白菜200g、蘋果200g、香蕉200g，這一天就要吃進去將近兩斤半的食物，這還不算我們每天都需要的肉、蛋、奶，實在是有點吃不動。但是如果我們把精細糧換成粗雜糧，就可以在減少食物總量的同時，增加了膳食纖維的攝入。比如用燕麥、蕎麥、雜豆替代大米，同時增加菌藻類食物，如海帶、蘑菇、木耳的攝入量，並注意食物品種多樣化，達到推薦攝入量也沒有多難。
需要提醒的是，對於消化功能比較弱的老人和兒童，過多膳食纖維有可能引起腹脹、腹痛，這個時候建議補充水溶性膳食纖維製劑，用這種特殊製劑來替代部分水果、蔬菜也是一種合理的方式。
健康的體魄，還需要科學的理念來指導，同時堅持合理的生活飲食習慣。膳食纖維雖好，但過量的膳食纖維會影響鈣、鐵等營養素的吸收，所以咱們吃歸吃，仍然要遵循“食不過量”的原則。