【科普營養】戒主食、戒碳水、戒糖、戒戒戒就瘦了？
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
謝麗鳳 (Oria Xie)
加拿大註冊營養師
研究糖尿病1型營養教育以及改善
加拿大麥吉爾人類營養系學士，加拿大蒙特利爾大學生物醫療系碩士，加拿大麥吉爾人類營養系在讀博士
新浪微博名：特接地氣的營養師Oria 微信公眾號:Nutritioria
戒主食、戒碳水、戒糖、戒戒戒就瘦了？
文章來源：特接地氣的營養師Oria
已授權《中國臨床營養網》轉載
根據 Oria 非正式統計在 10 個想減肥的人裡至少有 7 個說過以下至少一條：
戒主食！
戒碳水化合物！
戒糖！戒精製糖！戒甜點！
戒戒戒！
究竟什麼是主食？什麼是碳水化合物？什麼是精製糖？這類食物又包括哪些？粗糧可以代替精製碳水嗎？為什麼大家整天鬧著不吃這些東西？這些食物對身體的利弊有哪些？它們和減肥到底有什麼關聯呢？
在上一期我們說了脂肪和減重的關係（詳情看鏈接不吃脂肪，會瘦嗎？| 來聊聊脂肪的真相），今天我們就圍繞著碳水化合物好好的聊一聊。
主食、碳水、精製糖傻傻分不清楚
首先，它們的確有一些相同之處，但其實它們屬三個不同的類別，我們來一一區分下。
1）主食
指的是一類食物，英文叫做 staple food。就如它的名字一樣，是我們日常中主要吃的食物，或者佔比最大的那一個。有些國家的主食是土豆麵條玉米，而在我們中國最常見的主食是米飯麵食。
來自愛爾蘭的膳食寶塔，圖片來自：https://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
在很多國家膳食寶塔裡，它們出現在最底部那一層裡。但現在很多機構建議應該把最底層改成蔬菜水果類，把主食類放在倒數第二層。
其實除了這張圖裡大家比較熟悉的主食類型以外，芋頭、紅薯這類食物由於它們含有碳水化合物以及豐富的膳食纖維和維生素，所以它們可以代替主食來吃。
豆莢類（例如紅豆、綠豆、黑豆）或者栗子由於碳水化合物的含量比較高，也可以時不時的代替主食 。
2）碳水化合物
碳水化合物：宏量營養素之一。
和另外兩個宏量營養素（蛋白質和脂肪）一樣，碳水化合物可以給人提供能量，在“碳水化合物”這個大家庭裡有著不同的種類。我們比較常聽的有：澱粉、膳食纖維、果糖、乳糖、葡萄糖等。碳水化合物是給我們細胞、肌肉、身體提供能量的主力軍。
有人會說，就算沒有碳水化合物身體也能使用蛋白質和脂肪來產生能量幫助我們身體運轉呀。
這個觀點不假，但是長期僅用脂肪來當作身體運轉原材料也會有很多副作用。（具體內容就是另一篇科普的主題了，這裡我們暫時不討論。）
並且大腦的運轉也需要糖分，所以碳水化合物是我們日常飲食的必須成分。
不過就如以上所說，碳水化合物裡面還有很多類別，我們需要明明白白。
3）澱粉
大多數主食裡面的主要碳水化合物成分就是澱粉。我們可以把澱粉想成一個很長的手鍊。在我們吃完澱粉後，身體會想辦法把這個長的手鍊分解成小珠子。所以澱粉比普通的糖分吸收的更慢一些，也會相對更管飽。
4）膳食纖維
我們經常說多吃粗糧，蔬菜水果等就是為了攝取更多的膳食纖維。膳食纖維比澱粉還難消化，是更難變成小珠子的手鍊，這也是為什麼它們更管飽並且還有助於排便。
5）糖類
這個分類貌似已經變成減肥小夥伴們的天敵，但請大家不要一杆子打翻一船糖。
我們先把這類糖分成兩類：天然糖以及添加糖。
天然糖包括了水果中的果糖和牛奶中的乳糖。
我們在攝取這類糖分的時候，也順便攝取了膳食纖維/蛋白質，維生素和礦物質等。這也是為什麼我們更建議吃完整的水果而不是喝果汁，不然纖維的攝取會大大的被打折。
6）精製糖（添加糖）
我們在前面已經說了主食和碳水化合物的意思了，一個是食物的類型，一個是宏量營養素。
精製糖其實是食材的一種。例如白砂糖就是在做蛋糕中使用的一個配料。添加糖其實不僅僅是白砂糖，也包括了糖漿、蜂蜜、楓糖等。為了增加食物的口感或為了延長保鮮時間，加工食品中的添加糖越來越高。
不過現在大家說的戒掉精製糖遠遠不止“食材”那麼簡單，通常更指任何含有添加糖的食物，尤其是蛋糕、餅乾、奶茶等。
對於大部分人來說，每日攝取的能量已經足夠或者已經超標。吃過多的添加糖不僅不會給我們帶來更多的營養素，還會增加能量攝取，增加肥胖症等風險。
美國膳食指南建議每日添加糖的攝取不要超過總熱量的 10%。也就是說如果你一天的能量攝取是 2000 千卡的話，10% 相當於 200 千卡；每克糖有 4 千卡的能量，那就是不要超過 50 克左右的添加糖攝取 （1）。
那50克相當於多少呢？
給大家一些例子：
一杯 250 毫升的可樂裡面有 28 克糖；
一袋放入咖啡裡的糖約 3-5 克；
一塊餅乾的含糖量根據大小和製作方法含糖可以從 5-20 克不等。
但對於中國來說，食品包裝上目前還沒有添加糖的含量。所以就算我們知道要吃多少，其實也很難去估算真正的攝取量。
理智地講，讓添加糖在我們的世界裡完全消失那也是不可能的。既然不能避免，就只能儘量減少攝取。
所以建議是在選擇食品的時候，選擇那些含有“添加糖”詞語在食品配料表中越靠後的越好 （這裡可以看營養標籤營養標籤，你會讀嗎？）。也可以選擇一些含有果乾/果泥等的食物。這樣不僅有一些甜味，果乾也會含有一些維生素和礦物質來幫助食品整體的營養價值。
想吃甜點卻不知道怎麼做？
可以看看這個菜譜：吃不完的香蕉可以這樣做！
那麼代糖能不能吃呢？
請看我們過去的科普：聽說代糖吃了不會胖？我可以隨便吃嗎？
關於這三類“碳水化合物”的血糖升值數，我們會再以後的科普里詳細介紹。
總結一下主食、碳水、糖的關係：
這三個詞都和碳水化合物有關；
主食裡面含有碳水化合物；
碳水化合物是宏量營養素之一；
精製糖是碳水化合物裡一種類別。
日常裡可以不吃主食嗎？
碳水化合物是我們必需的營養素，主食只是碳水化合物的其中一個來源。
我們“傳統”的主食通常說的是饅頭米飯粥這類的。你不想吃這些也沒關係，選擇其他含有碳水化合物（澱粉）類的食物也不錯，例如玉米、山芋、燕麥等。這樣還增加了食物攝取的豐富度。
如果想減肥，請優先選擇粗糧。
如果覺得糙米太難下嚥，那就和普通白米飯混合一樣一半來煮。
為什麼不能靠水果來攝取碳水？
雖然水果裡面也有碳水化合物，但是是以果糖為主。
果糖吸收的速度比澱粉快，給我們帶來的飽腹感時間不長。吃了也會更容易餓，餓了又想吃，這樣就很容易吃多。
所以靠光吃水果減肥也非常不靠譜。
所以戒糖減肥是否靠譜？
既然前面都有說到添加糖對身體沒有好處，並且要控制，那麼為什麼說戒糖減肥很天真？
在這裡我們要先搞清楚“控制”和“戒”的區別。這已經不是飲食習慣上的問題，而是心理問題了。控制的意思是說你可以攝取，可以去吃，但是需要少吃。在你想吃的時候，你完全可以去吃一些。戒掉的意思是說要完全避免。
首先，完全戒掉添加糖本就不現實。你也許能一年不吃，但是你不可能一輩子一點都不去觸碰。
其次，把你自己想象成一個5歲的孩子。父母越和你說不要去碰電門，你也許就越想去做。人的心理總是這樣。越和自己說不要去，心裡就越強烈就越想去做。到了終於忍不住的時候你就更會沒完沒了的吃。
最後，如果你僅僅避免了添加糖的攝取，但是依然吃很多含有添加油添加鹽的食物。長遠來講，無論是對於減重還是減少慢性疾病風險，都不會有過多的好處。
面對添加糖食物我們怎麼做？
學會選擇食物以及有意識的去吃是改變飲食習慣的第一步。在吃之前要問自己你選擇的原因、想吃多少、為什麼要去吃。
沒有什麼食物是不能吃的，但是如果你沒理智無節制的去吃一些食物做一些選擇，只能有反效果。
如果只吃碳水化合物，那麼我們很可能會無意識的增加精製糖的攝取。
如果沒有足夠的蛋白質和脂肪的攝取，我們就不會有那麼高的飽腹感，而且它們也是我們必需的營養素對我們細胞肌肉修復等很重要 （具體可以看減脂和蛋白質有什麼關係，怎麼吃？吃多少？）。
如果不吃碳水化合物，我們又減少了很多維生素和礦物質的攝取，增加了便祕的風險，並且碳水化合物還是給我們提供能量的主力軍。
所以總結一下：
飲食豐富才是飲食的王道；
碳水化合物需要吃，但注意質量；
生活已經辣麼煩了，就別和自己過不去說一定不能吃什麼東西了；
停止莫名其妙的限制自己，告訴自己我想吃就去吃一些，只不過要有意識地去吃，理智的吃。
但是還忍不住吃怎麼辦？
那建議你看一下我們過去的文章：忍不住吃怎麼辦，來回答這個問題。
忍不住吃？別慌！6個故事助你脫坑
參考資料：
1.Cut down on added sugars. [Internet] Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 eighth edition. Date cited: April 15th 2019. Available
2.from：https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/dga_cut-down-on-added-sugars.pdf.
《中國臨床營養網》編輯部
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