想瘦？你就別做這些事
有沒有人說你胖，或者直接叫你胖子。如果直接叫你胖子，這個不是你真朋友，真朋友會叫你死胖子！！！
怎麼還不減肥？你會毫不猶豫的說“吃你家大米了，喝你家水了！”
營養師教你怎麼瘦
不會配餐，也沒時間按照營養師給的食譜做著吃，是不是就胖到無法挽救？No,No,No，改變習慣，改善行為就能輕鬆瘦！
行為減肥法指的是最保險最安全最有效的減重理論：限能量平衡膳食。一般從“管住嘴，邁開腿”兩方面執行，對於降低體重和脂肪組織重量、減小內臟脂肪面積，改善胰島素敏感性、降低動脈粥樣硬化的發生風險、延遲衰老相關疾病及延長壽命具有明確的干預作用。
目前主要有三種類型：（1）每天食物種類穩定，在目標攝入量基礎上按一定比例遞減（減少30%~50%）；可以每餐減少；也可以早午餐正常，不吃晚餐；（2）在目標攝入量基礎上每日減少500 kcal左右；（3）每日供能1000～1 500 kcal。女性一般將減重能量設置在1000~1200kcal；男性一般將減重能量設置在1200~1600kcal。
以每月減10斤為例，每天能量缺口約1200kcal，可以飲食攝入能量減少600kcal，同時在原運動量的基礎上增加600kcal運動。比如60分鐘一般速度蛙泳、50分鐘快速跳繩、90分鐘慢跑等。
改善習慣，輕鬆瘦身不反彈！
1、三餐定時定量
定時進餐可以避免因錯過進餐時間引起的暴飲暴食，同時減少胃腸疾病的發生風險。保持適當的飢餓，每天七分飽，不僅有利於控制體重，還可以在一定程度上延長壽命。建議使用分餐盤進餐，比例適宜，避免浪費。
2、粗雜糧代替精製穀物
糧穀類經過精細加工後，維生素和礦物質含量降低，膳食纖維減少，不僅飽腹感差，營養價值也降低了，建議選擇燕麥、玉米、糙米、小米、蕎麥麵、粗糧饅頭、全麥麵包、紅豆、綠豆等雜糧、雜豆、全谷。也可以用薯類部分代替主食。
3、餐餐有蔬菜
蔬菜富含膳食纖維，飽腹感好，同時維生素和礦物質含量豐富，適合減肥時期食用。建議多吃新鮮蔬菜，選擇少鹽少油的烹調方法。可以選擇生薑、辣椒、胡椒等調味品，能在一定程度上增加基礎代謝。
4、進食順序調整
先吃新鮮蔬菜，再吃魚肉蛋類等富含蛋白質的食物，最後吃主食。1口主食搭配1口菜，有利於血糖穩定。如果實在吃不下的話，建議剩下的食物是主食，儘量吃完蔬菜和蛋白類。養成不吃剩飯的好習慣，每天多吃一口剩飯，增加38千卡能量攝入，每月增重0.16千克，每年增重1.9千克，每十年增重19千克。
5、進餐速度減慢。
小口吃飯，每口食物咀嚼30次左右。咀嚼食物的時候放下手裡的餐具。將注意力集中在食物上，避免在吃飯的時候看手機、電腦、電視等，以免在不注意的情況下額外攝入大量能量。
6、拒絕含糖飲料
包括蜂蜜水、奶茶、果汁等，建議選擇綠茶、紅茶、花茶及零度飲料，也可以選擇黑咖啡。綠茶和黑咖啡裡含有的咖啡因可以短暫提高基礎代謝率，同時一定程度上抑制食慾，對減肥有一定的好處。推薦首選白開水，每天至少攝入2000毫升以上。
7、拒絕高油脂的油炸和非油炸食品
油炸食品及餅乾、曲奇、巧克力、點心、薯片、起酥麵包、奶油麵包、非油炸方便麵、酥皮月餅等非油炸食品在加工過程中加入大量油脂，增加了食物的能量密度。如果食物配料表含有油脂和糖類，謹慎選擇，如果每100克食物能量超過1680千焦稱為高能量食物，禁止在減肥期食用。
8、養成不隨口吃東西的習慣
隨時吃零食，很多時候並不是因為肚子餓，而是嘴巴寂寞。建議在無聊的時候轉移注意力，如看書或活動一下。吃零食前先喝水。如果非要吃可以選擇脫脂牛奶、黃瓜、西紅柿、豆漿等低能量食物。建議每天水果攝入不超過500克。
9、合理安排晚餐時間，拒絕夜宵
如果晚上進食較早，睡眠較晚，到睡前可能會有比較強烈的飢餓感，如果控制不好容易多吃夜宵，這對減肥非常不利。晚餐建議以粗糧、蔬菜、低脂肪的肉類為主，不要吃高GI指數碳水化合物比如米飯、麵包、饅頭和高添加糖食物。
10、一週最多外出就餐一次
選擇少油少鹽的餐品。首選非油炸魚類和海鮮或者非油炸禽肉、豆製品，搭配不油膩的蔬菜如拌菜。減少主食攝入，拒絕小點心。如果喝酒，拒絕主食和甜點。
11、清理家裡即食食物
清理掉家裡的所有即食食物，不再買任何新的即食食品，包括各種零食、小吃、包裝食品，也包括蛋糕點心、散裝熟肉熟食等。清空冰箱裡的零食，控制吃零食的慾望。
12、每隔3~5天測量一次腰圍
每隔1周稱一次體重，允許體重有1~2斤波動，如果發現連續2~3周體重持續穩定升高，適當減少進食，增加運動，很快就可以恢復。
13、養成運動習慣，避免運動損傷
每天至少1小時中等強度運動。同時每隔一天進行一次力量訓練。靜坐不超過1小時。跳繩能加快心率、消耗脂肪，鍛鍊全身肌肉。爬樓梯時，每次邁2個臺階，也可以提高運動強度。
你的一餐可以是這樣！
選擇標準圓盤作為進食餐具，50%的餐盤面積平鋪蔬菜和水果，25%的餐盤面積由優質蛋白類食物覆蓋，25%的餐盤面積上堆放主食。主食類，優先選擇全谷、雜糧、雜豆、薯類等；選擇新鮮蔬菜，保證一半是綠葉菜；每天半斤左右的水果，避免糖分比較高的荔枝、龍眼、鮮棗、葡萄等；優質蛋白質食物可以來自瘦肉、禽肉、魚、豆腐、雞蛋等。