'你每天吃的減脂餐正確嗎？20天菜譜快來記下吧'

1. Monday 午餐小飯盒。橄欖油煎雞胸肉，橄欖油炒口蘑，白煮雞蛋，白水煮菠菜和荷蘭豆，蒸小香薯。
2. 【橄欖油煎雞胸肉】
3. 熱油，雞胸肉下鍋正反面煎黃，再加一點點水蓋鍋蓋燜一下，這樣雞胸肉不會太柴，出鍋切塊撒海鹽和黑胡椒。

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2. Tuesday 午餐小飯盒。滑蛋蝦仁，蘆筍炒口蘑，白水煮菠菜，烤紅薯。
3. 【滑蛋蝦仁】
4. 蝦仁洗淨開背去蝦線，用廚房紙吸乾水分，加入海鹽、澱粉和橄欖油抓勻醃製15分鐘。雞蛋打勻，加海鹽和一點點料酒去腥
5. 熱油，下蝦仁略煎至兩面變色，把蝦仁倒入蛋液，加一點點溫水攪勻。
6. 熱油，把蝦仁蛋液倒入鍋內，雞蛋基本成型隨意翻炒幾下即可出鍋。

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2. Wednesday 午餐小飯盒。煎菲力，橄欖油炒紅椒和蘆筍，白灼小菜心，土豆泥。
3. 【煎菲力】
4. 牛排提前一天放入冰箱冷藏解凍。
5. 牛排鍋燒到特別熱，水滴進入沒有馬上蒸發而是變成水珠在國內翻滾為準。牛排用廚房紙吸乾水分下鍋，根據自己的口味和牛排厚度控制時間，我的牛排比較厚，正反面各一分鐘。
6. 高溫是為了讓牛排表面迅速形成一層“殼”，防止肉汁流出。煎好一面再翻另一面，兩面煎好即可出鍋，撒上海鹽和黑胡椒調味。出鍋靜置5到10分鐘再切。

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2. Thursday 午餐小飯盒。赤味增燒三文魚，日式煎蛋卷，清炒黃瓜，拌裙帶菜，白灼荷蘭豆，糙米飯。
3. 【赤味增燒三文魚】
4. 1大勺赤味增，1大勺料酒，少許糖，3大勺水攪勻，把三文魚放入調味汁裹勻醃製15分鐘以上。
5. 熱油，加入三文魚和調味汁，正反面煮至變色，加蓋再燜3到5分鐘。

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2. Friday 午餐小飯盒。橄欖油煎帶子，清炒胡蘿蔔、黃柿子椒，白灼孢子甘藍，番茄意粉。
3. 【橄欖油煎帶子】
4. 帶子解凍後用廚房紙吸乾水分，鍋裡放橄欖油燒熱，放入帶子煎2分鐘，翻面再煎2分鐘，出鍋撒海鹽黑胡椒調味。
5. 如果第二天微波爐加熱的話，每面少煎30秒。

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2. Monday 午餐小飯盒。橄欖油煎牛腹肉，清炒蘆筍和口蘑，白煮西蘭花，淡鹽蒸土豆泥。
3. 【橄欖油煎牛腹肉】
4. 牛腹肉切大塊。熱鍋加入橄欖油燒熱，加入牛腹肉，一面煎至略微焦黃翻面，每面大約30秒到1分鐘，出鍋撒海鹽和黑胡椒調味。配柚子胡椒醬也好吃。

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2. Tuesday 午餐小飯盒。煎羊排，雞蛋卷，味增拌菠菜，焯青豌豆和紫雲胡蘿蔔。
3. 【煎羊排】
4. 羊排提前解凍，用廚房紙吸乾水分，兩面撒海鹽和黑胡椒醃製15分鐘以上。熱鍋加入橄欖油燒熱，加入羊排，每面大約煎2-3分鐘。

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2. Wednesday 午餐小飯盒。白汁三文魚蕎麥麵，清炒口蘑和西芹，白水煮菠菜。

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2. Thursday 午餐小飯盒。油封鴨胸肉，白煮西蘭花和紫玉胡蘿蔔，白煮蛋，蒸南瓜。

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2. Friday 午餐小飯盒。日式洋蔥肥牛片，拌裙帶菜，白水焯西蘭花和紫玉胡蘿蔔，蒸糙米飯。

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2. Monday 午餐小飯盒。煎菲力牛排，白灼紫玉胡蘿蔔、白蘆筍和菠菜，蒸紅薯。

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2. Tuesday 午餐小飯盒。泡菜牛肉炒糙米飯，白灼菠菜和荷蘭豆，素炒海鮮菇。

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2. Wednesday 午餐小飯盒。煎鴨胸肉，白灼西蘭花、西芹和白蘆筍，蒸紅薯。

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2. Thursday 午餐小飯盒。赤味增烤三文魚，烤小土豆和口蘑，白灼荷蘭豆和菠菜。

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2. Friday 午餐小飯盒。蒜香羊排，白灼蘆筍和雞毛菜，黑椒炒口蘑。

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2. Monday 午餐小飯盒。白灼荷蘭豆和生菜，素炒韭菜，辣牛肉腸羊肚菌燴糙米飯。

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2. Tuesday 午餐小飯盒。青椒炒羊肚菌，白灼芥藍和白菜心，什錦牛肉細粉。

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2. Wednesday 午餐小飯盒。煎雞胸肉藕丸子，雞蛋卷，白灼菠菜和白蘆筍，蒸紅薯。

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2. Thursday 午餐小飯盒。煎眼肉，素炒杏鮑菇，白灼蘆筍和荷蘭豆，黑椒煎薯角。

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2. Friday 午餐小飯盒。什錦煙燻三文魚炒黎麥飯，白灼荷蘭豆和西葫蘆，漬黃瓜。

減脂不要只看體重只看體重是非常不科學的體重不能說明什麼太多的因素都會影響到體重體重輕了並不一定代表你瘦了體重重了更不能說明是胖了更科學的方法是體重結合體脂率量體脂率非常簡單買個體脂秤在家隨時可以測體脂率沒有體脂秤的話大家也可以量圍度例如大腿腰圍都是比只看體重要更加科學的方法