我們知道了肌肉的合成需要大量的蛋白質攝入,這是最簡單的理解,但如何細化到日常生活中去呢,那就得多思考怎麼提高吸收率,提高蛋白質的合成率,讓肌肉長得比別人快。
我們大多數健身愛好者並不是生物學家,生理學家,對於消化,吸收等問題存在一定的知識盲區,因此小編在這裡獻出畢生所學,助你越來越大塊:
1.2-3小時補充蛋白
血糖的上升會提高身體的吸收率,一旦血糖下降,那麼就會降低吸收能力,所以蛋白質的攝入最好是在一天24小時內持續吸收,但是這是不可能的,因此我們最好是每2-3小時攝入一定量的蛋白質,讓合成修復始終處於高峰期,那麼肌肉合成就更快,更多。
2. 蛋白食物多樣化
蛋白質首選是雞胸肉,但是每天同樣的飲食一定會造成厭惡感上升的,所以最好讓食物多樣化,除了雞胸,我們還可以吃些牛肉,雞蛋白,蝦仁,三文魚,豆類。
3. 訓練前後加餐
訓練前,訓練後,是兩個比較重要的時間節點,訓練前的飲食是為了快速充能,讓運動表現得更好,訓練後的飲食是為了讓損傷的組織結構得到修復,這兩個時間節點的飲食選擇都是大同小異的,最好是一些蛋白質搭配一點碳水,能夠加速吸收。
4. 睡前加餐
睡前飲食是很少人注意到,因為大多數人認為睡前吃東西會導致肥胖,這其實只是對於熱量超標的人來說,對於正餐飲食的人,睡前喝杯酪蛋白,能夠長時間持續地在睡眠時間裡供應蛋白質,為肌肉提高穩定的氨基酸成分。
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