昨天的文章 基礎代謝低的朋友怎麼減肥？ 讓大家瞭解到，練肌肉對提高基礎代謝作用甚微。
於是很多朋友好奇自己的基礎代謝是多少，有沒有方法能提高基礎代謝。
看文章吧，文章看完，你可能會發現你對基礎代謝的誤會還不少。
一、你的基礎代謝大體是多少？
大體的基礎代謝是估算出來的，根據什麼估算的呢？
根據我們的性別、年齡、身高、體重估算的，常用的估算公式有2個。
我會拿自己舉例子，用兩個公式分別估算一下我的基礎代謝。
我32歲，身高160cm，孕前體重52kg。
1.按照體重計算基礎代謝
按照此公式計算的中國人的基礎代謝偏高，所以中國營養學會建議18歲～59歲成年人的基礎代謝取計算結果的95%。
我大體的基礎代謝
=（8.7×52+829）×95%=1216千卡/天
2.按照體表面積計算基礎代謝
基礎代謝能量消耗=體表面積×基礎代謝率×24
男性體表面積：
A=0.00607H+0.0127W-0.0698
女性體表面積：
A=0.00586H+0.0126W-0.0461
A（m2)、H:身高（cm)、W:體重（kg）
我的體表面積為：
A=0.00586×160+0.0126×52-0.0461=1.5467
通過上表可知，我的基礎代謝率為35。
我大體的基礎代謝
=1.5467×35×24=1299千卡
所以我大體的基礎代謝應該在1200～1300千卡之間。
二、你的實際基礎代謝是多少？
這得測才知道。怎麼測？
家用體脂秤或健身房體脂儀？
NO！它們顯示的基礎代謝還是根據你的身高、體重、年齡等數據計算得到的估計值，並不準確。
臨床上是用間接測熱法來測的。
這要求測量前一天晚上吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負擔，好好的睡8個小時以上，早晨起來後不能做身心勞動，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測定，測定時的室溫一般是20攝氏度左右。
三、減肥會使基礎代謝降低？
會。
誰減肥基礎代謝都會降低，為啥？
看上面估算基礎代謝的2個公式就知道了，它跟體重是正相關的，體重降它肯定會降啊。
像美國真人秀節目《超級減肥王》第8季的14個選手，7.5個月的時間減掉了58.3±24.9 kg體重，他們基礎代謝率也降低了，降低的範圍為610±483千卡/天。
像我們這些小基數的減一二十斤的體重，基礎代謝自然也會降低，只不過降的少。
所以很多朋友把「減下來之後呼呼反彈」完全歸因於降低的基礎代謝並不公平，因為基礎代謝並沒有降多少，更多反彈的原因可能是減的太快導致了激素水平紊亂，進而容易暴食的緣故。
所以，總以為自己基礎代謝低，減肥不易朋友未必基礎代謝低，如果你還是擔心自己基礎代謝低，那就去醫院測一下。
如果真的低更可能是生病了的緣故，比如得了甲減，那就聽醫生的好好治療。
當然有時候基礎代謝不低，也可能比別人更易發胖，那有可能是得了多囊卵巢綜合症、庫欣綜合徵、垂體功能減退、下丘腦病變等疾病，不過這種可能性比較小，僅佔肥胖的5%以下，更多人胖還是因為攝入多消耗少。
四、吃什麼能提高基礎代謝？
上面一段要告訴大家的是：沒啥病就沒必要整日提心吊膽的擔心自己基礎代謝低，還說自己是「易胖體質」，哈哈。
昨天的文章告訴大家練肌肉提高不了多少基礎代謝，是不是期待著今天的文章會告訴你提高基礎代謝的祕訣。
文章夠長了，不一一展開論述了，直接給大家上結論，以後寫文章可以再細細分析。
結論是：水、咖啡、茶、能量飲料、辣椒等食物長遠來看，都沒法提高你的基礎代謝。
再強調一遍：你的基礎代謝基本都在正常範圍內，所以減肥不用把心思花在怎麼提高它上面了。
五、減肥吃夠基礎代謝的能量就行嗎？
不行。
每日能量消耗除了基礎代謝，還有食物熱效應和體力活動，基礎代謝只佔全天能量消耗的60%～75%。
以成年輕體力勞動者女性為例，每天能量需要是1800千卡，基礎代謝按75%這個最高比例來算是1350千卡，就算完全不活動（不可能，不運動也有日常活動啊），這跟1800千卡比起來還能量虧空450千卡呢，基本超過300千卡就會餓，天天餓肚子減肥可堅持不了多久。
總結：
減肥時一天吃多少能量，其實不用過於在意。
大多數朋友之所以胖無非是攝入多消耗少，攝入多的原因基本都是搭配不科學，只要是跟原來飲食結構相比搭配的更科學，基本都能吃飽還減少能量攝入。
所以找出你吃的不合理地方，稍微調整，然後吃飽，就是可持續減肥的最佳吃法，為了可持續，不合理的地方也沒必要一次性全都調整，一點一點調整，慢慢來就行了。具體你吃的合不合理請看文章做對比。
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