文丨藥療君，編丨高亞軍
高血壓在全世界範圍內都很普遍，已經至少影響到超過10億的人口。這個病本身不可怕，但如果不加以控制，它可能會導致心臟病以及中風等併發症。
即使不用藥的情況下，也有很多方法可以降血壓，今天給大家列舉了幾條：
1、運動
運動是最好的降血壓的方式，經常運動有助於使心臟更強大，動力更足，從而降低動脈中的壓力。
每星期150分鐘的適度運動，如快走，或75分鐘的劇烈運動，如跑步，都可以幫助我們降低血壓以及改善心臟健康。當然，運動對降血壓的好處與運動的多少成正比。
2、限鈉
以前國內外很多研究都表明，鹽與高血壓、心臟病以及中風都有關係，然而國際上有最新研究表明，鈉與高血壓之間的關係其實並不明確，因為這裡要考慮到遺傳的差異。
但不管怎麼說，如果已經得了高血壓，限制鈉的攝入量是有必要的。這裡講的是限鈉而不是限鹽，因為不只是食鹽，像醬油啊，包括很多加工食品都含有大量的鈉，要仔細甄別。
3、限酒
飲酒可以提高血壓，有數據表明，世界上16%的高血壓患者與酒精有關。
雖然有學者指出，少量飲酒可能會對心臟有幫助，但實際上，酒精對於高血壓是沒有安全值的，高血壓患者應嚴格限制酒精攝入。
4、吃富含鉀的食物
鉀是一種重要的礦物質，它可以幫助人體擺脫鈉以及減輕血管的壓力。
保持身體中鈉鉀平衡非常重要，富含鉀的食物包括：
蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，西紅柿，土豆和紅薯
水果，如西瓜，香焦、鱷梨、橘子、杏子
乳製品，如牛奶和酸奶
金槍魚和三文魚
堅果
咖啡豆
5、減少咖啡因的攝入
一杯咖啡，可能會讓你的血壓瞬間提升。
但目前並沒有明確研究表明，咖啡因會持續導致血壓增加。但對於高血壓患者來說，任何可能使血壓變得不正常的食物都應儘量避免，不管是長期影響還是短期影響。
6、管理壓力
壓力大是高血壓的一個關鍵驅動因素。
當人處在長期的高壓狀態時，同時會擁有更快的心率以及更快的血管收縮速度。
如果說為了減壓，再喝酒以及吃些不健康的食物，更會影響血壓。
靠譜的減壓方法包括：聽舒緩的音樂、保持充足睡眠等等。
7、吃黑巧克力
有充分的研究表明，黑巧克力富含黃酮類化合物，這類植物化合物對於心臟健康有非常多的益處，其中就包括它們能使血管擴張，從而降低血壓。
8、減肥
如果你超重了，減肥可以很好的改善你的心臟健康。
去年國外有一組研究數據表明，當失去5%的體重時，血壓明顯降低。
減肥可以幫助你的血管做一個更好的擴張和收縮，使心臟供血更容易，如果是運動減肥，那將是最好的。
9、戒菸
每吸一口煙都會導致血壓暫時輕微升高，菸草中的化學物質也會損傷血管。
吸菸和高血壓都會大大增加患心臟疾病的風險，戒菸可以幫助降低風險。
10、限制精製糖攝入
越來越多的研究顯示，過多的精製糖攝入會導致血壓升高。
一些研究表明，低碳水化合物飲食可能有助於降低血壓。研究發現，那些接受他汀類藥物治療的人，通過限制碳水化合物的飲食，可以大大改善高血壓狀況。
11、多吃漿果
漿果不僅美味，它們也富含多酚，這是對心臟有好處的一類天然植物化合物。
漿果包括葡萄、獼猴桃、樹莓、越橘、無花果、石榴、楊桃、木瓜、石榴、藍莓、等等。
12、冥想或者深呼吸
冥想和深呼吸被認為可以激活副交感神經系統。這個系統是的主要工作就是放鬆身體、減緩心率和降低血壓。
13、吃含鈣豐富的食物
鈣攝入量不足的人常常伴有高血壓。
富含鈣的飲食與健康的血壓水平密切相關。通過綠葉蔬菜、豆製品，以及奶製品補鈣更靠譜，補充劑市場魚龍混雜。
14、吃含鎂豐富的食物
鎂是一種重要的礦物質，有助於血管舒張。實際上很少有人會缺乏鎂，所以很多人並沒有足夠重視它。
不過，吃含鎂豐富的食物是一種非常值得推薦的方式來抵禦高血壓，比如蔬菜、奶製品、豆類、雞肉、穀物等食物中鎂含量都很豐富。
部分參考資料來自https://authoritynutrition.com