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即使要逆轉糖尿病，也不能把自己當兔子喂一天只吃點菜，這位同學你是想成仙嗎？

我們控糖訓練營的李女士55歲，身高160cm，141斤。

今年5月初，體檢時發現空腹血糖6.5mmol/l，餐後2小時血糖14.8，糖化血紅蛋白6.1%。醫生建議暫不用藥，先通過飲食和運動的方式控制住體重，糖尿病是有望逆轉的。

李女士很"聽話"，為了逆轉糖尿病也是發了狠。節食減重3月後複查，體重從141斤降到127斤，空腹血糖是5.3mmol/l，餐後2小時血糖10.4，糖化血紅蛋白是5.7%，指標改善很明顯。

但她總是感覺心慌、體力不支、睡眠質量也不好，人變的很焦慮。

節食減肥控糖不可取

要怎麼吃，既能控血糖，又能緩解不舒服的症狀呢。

我讓她發了自己昨天吃的一天的東西，看完我也是很佩服，我也很想知道她這兩個月是怎麼堅持下來的。

· 早餐：一杯牛奶、一個雞蛋、30克麥片，30克拌豆腐。

· 午餐：不敢吃主食，基本就吃盤炒青菜（3~4兩生的菜），水果也不敢吃，下午點心吃一根黃瓜或2兩聖女果。

· 晚餐：一盤炒胡蘿蔔絲，睡前再吃一根黃瓜。

（看看李女士記錄的飲食表，綠油油的一片，比兔子吃的還素）

李女士一天的飲食

吃的夠嗎？----即使要逆轉糖尿病，每天600千卡持續3個月也偏低了。

李女士每天能量需求1200千卡，為了減重控制在600千卡，體重從141斤（肥胖）降到127斤（超重），體重的控制使胰島素負擔減輕，血糖是穩定了。

英國的一項300人的"糖尿病緩解臨床試驗"研究也證實了體重控制越理想，逆轉糖尿病概率越高。

其研究結果顯示：每天800千卡的食譜，堅持合理運動，並維持3~5月，平均患者體重降低10kg，46%的人病情得到緩解。

在體重降低10-15kg的人群中，有超過一半的患者（57%）達到了糖尿病逆轉。

但人家英國人做的試驗中可不是讓你沒肉、沒主食。

李女士出現上述不舒服的情況，很大程度上是三餐食譜的食物搭配不合理引起的。

食物搭配怎麼個不合理？

· 早餐以低碳水、高蛋白食物為主，能量營養素獲取的較為合理，但也只夠維持到上午11~12點。

· 午、晚餐沒有主食，沒有蛋白質類菜品，一餐不足200千卡，只有青菜、黃瓜、小西紅柿。營養不均衡，吸收及利用率就不高，身體為了保護自己就會動用儲備能量來供能，時間一長，不僅會睡不好，人還容易疲倦，皮膚鬆弛，臉色暗黃、精神萎靡，抵抗力下降易感冒生病。

· 糖尿病重視清淡，也不能只吃蔬菜。蔬菜維生素、礦物質，膳食纖維豐富，的確有益健康，但能提供的熱量、蛋白質、油太少了，吃不好哪有力氣控糖？

那怎麼吃更合理？

英國"糖尿病緩解臨床試驗"證實低熱量控體重、逆轉糖尿病，利用糖醫生APP的飲食軟件，那咱們就一起看看800千卡的食譜怎麼吃更健康：

早餐：燕麥牛奶粥一小碗、水煮蛋一個。蛋白質豐富，飽腹感強，維持血糖穩定；

午餐：一兩半的主食，比如蕎麥麵條，2兩青椒炒肉絲，再來2兩蝦米炒冬瓜；

主食不過量，葷素菜3:7，肉類蛋白豐富補虛弱，青椒、冬瓜維生素c含量豐富促進肉類中的鐵吸收，預防缺鐵性貧血。蝦米含鈣豐富，預防骨質疏鬆，冬瓜多汁解渴利尿。比只炒菜、黃瓜有幸福感多了。

晚餐：晚上人體熱量需求較白天低，主食量在降低點，1兩主食，1兩半蒸鱈魚、1兩半涼拌金針菇；

烹調簡單又省事。鱈魚DHA豐富，金針菇又稱益智菌，常食可改善記憶力。

總熱量800千卡、低脂、適量碳水化合物和蛋白質，即有助於維持血糖穩定，有能控制體重。

以下是改善後的食譜記錄：

改善後的食譜

備註：逆轉糖尿病只適合病史3年以內胰島功能尚可，體型偏胖或者肥胖的人群，另外低熱量飲食不是長年這麼吃，一般堅持3個月到半年左右也就很厲害了。

後續要恢復到正常人體所需熱量水平，但是仍然要堅持健康的飲食結構。

減肥或控制血糖，並非只能清湯寡水吃蔬菜；魚、蝦、肉、奶都能吃，如果您不知道怎麼吃，可以諮詢我們的控糖教練：圍信號tys2807，搜索即可添加我們。

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（本文分析軟件：糖醫生app，可以下載自己玩玩兒。分析人：控糖教練馮方方）