先說結論：凡是不符合“少量熱量缺口+營養均衡”的極端飲食方式，都會越減越反彈。
你的目的是減脂，還是長期保持一個合理的體脂率？
有很多人喊著要“減脂”，所以他們會追求“快速減下來”的方法，並以為減的越快，越多，就越有效，越厲害。
但是他們從沒想過，減完以後呢？
絕大多數人都是普通人，不是演員、模特這樣的特殊職業，他們會因工作需要，有著短期內降低體重/體脂率的需求，而普通人說“減肥”，其實真正的訴求是“如何長期保持健康合理的體重/體脂率”，畢竟假如你經過一段時間的努力，減掉了十斤脂肪，過幾個月就又漲回去，那這又有什麼意義呢？不如一直這樣就別減了，身體還能少受一點折騰。
相信在這一點上，我們應當能達成共識。
為什麼極端飲食不可取？
關注老楊的讀者會知道，我一直強調：
身材是你長期生活方式的體現。
就像考試成績，是你日積月累學習的體現一樣，考前突擊或者考試作弊，有可能讓你拿個看起來不錯的分數，但無法改變你成績差的本質。
生活方式包括睡眠作息，包括壓力和情緒的管理，包括運動習慣，等等，這些內容在我的系列文章裡都有闡述
而這其中，最重要和起主導作用的，是飲食部分，相信你也都瞭解。
那麼各種花樣繁多的白水煮菜、節食、代餐、原始人、阿特金斯、生酮、吃素等等，這些脫離日常飲食範疇的各種極端飲食方式，它們有可能讓你的體重甚至體脂肪率短期下降，但是，你有沒有想過這個問題：
你要一輩子都這樣，像吃藥一樣逼自己吃飯嗎？
一個很簡單的道理，我們的身體需要從豐富多樣的食物裡，去攝入各種營養素，才能獲得營養均衡與身體健康，而各種極端飲食，在這方面都會有很大的缺陷。
比如節食、代餐，因為熱量供給不足的關係，你的瘦體重，會比脂肪掉的更快，整個人也會精神不振，免疫力下降，同時，身體會自動調節進入“節能模式”，進一步減少熱量消耗來維持生存，並且增加脂肪儲備的能力，一旦你恢復正常的熱量供給，這個能力就有用武之地了。
而如果持續節食呢？因此而患上厭食症的患者已經非常多了！這個身材是你想要的嗎？
比如生酮飲食，但大腦只能利用葡萄糖來供能，所以你會變“笨”，記憶衰退，頭暈，身體在產生酮體的過程裡，也會帶來抽筋，脫髮，腎結石等潛在危害；
比如阿特金斯飲食，除了碳水化合物不足，蔬菜水果的攝入太少，還會導致缺乏維生素和便祕；
比如水煮菜這樣的低脂飲食，會導致免疫力降低，女性還將受內分泌失調的困擾；
比如吃素，素食相比葷素搭配的混合飲食，更容易受到營養缺乏的困擾，比如蛋白質，這會導致身體虛弱，提前衰老，女性還會導致內分泌紊亂甚至提前閉經！
等等等等，越是極端的飲食，你身體的各種不適反應就會越強烈，你就越無法用毅力去對抗，所以失敗或者反彈，幾乎是必然的事情。
真正有效的減脂飲食是什麼？
是對你的日常飲食進行調整，使它具有均衡合理的膳食結構，以及少量的熱量缺口（一般不超過300大卡）。
營養均衡很好理解，這方面其實按照中國居民膳食指南去吃，就是普通人最合理的飲食結構，我會建議你按照這個指南，來對你的日常飲食結構進行調整。
相信我，編寫中國居民膳食指南這樣國家層面指導書的這群學者，一定比鼓吹各種極端飲食的所謂“減肥專家”要懂的多，也更中立。
熱量缺口呢？
一般我們會建議，每日的熱量缺口，不超過300大卡，體重降低每週不超過0.9kg，這是一個相對比較安全，對健康不會有太大影響的數值。
熱量缺口怎麼算？
按你的年齡性別身高體重，算出基礎代謝，然後乘以活動係數，得出你的日常消耗，以它為基準來計算。
注意：一定一定不要以基礎代謝為基準來計算熱量缺口，這是非常愚蠢的一個誤區。
假如你的基礎代謝是1500大卡，乘以活動係數之後，得出日常消耗是2000大卡，那麼你每天飲食中提供的熱量，不應當小於1700大卡。
做到這兩點，就是你長期維持健康與合理體重，最有效的飲食方法。
附：基礎代謝（大概）的計算公式：
女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) （體重=kg 身高=cm)
男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) （體重=kg 身高=cm)
活動係數：
日常活動很少，沒有運動習慣：*1.2
輕度活動：日常有少量的活動量，或每週運動1-2次：男*1.55，女*1.56
中度活動：日常活動量較大，如從事體力活動，或每週運動3-5次，男*1.78，女*1.64
重度活動：日常活動量很大，如從事重體力活動，或每週運動6-7次，男*2.1，女*1.82
以上係數只是近似預估，沒辦法做到足夠的精確，各位讀者可以在計算時根據自己實際情況進行微調。
我是一名營養師，力量舉運動員，在健身，健康領域，每天都會有無數人編織雞湯和謊言，來掏空你的錢包，而我所要做的，正是告訴你關於科學健身和飲食的這些真相。
如果真相讓你感到不適，那麼我很抱歉。