最全面、最簡單、最有用的養生指南，可能就在這六張圖裡了
護頸椎、養血管、降血壓，養生大工程要取得好結果，最要在意日常的小積累，怎麼做呢？
1. 這樣養頸椎↓
時間 | 護頸椎要點 | 備註 |
7：00 | 冬季出門加個披肩 | 冬季出門前也別忘了披上一件披肩，抵擋秋風對頸背部的侵襲。 |
10：00 | 做個頸椎操 | 在座位上坐直，先做幾個深呼吸放鬆身體，然後分別做“前後點頭”。 |
19：00 | 吃個“補腎餐” | 中醫認為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨，推遲腎與脊柱蛻變的效果。 |
21：00 | 學學大鵬展翅 | 看電視時，不妨見縫插針地學一學大鵬展翅：雙腳分開與肩同寬，然後緩慢地彎腰至90°，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開。這個動作可以幫你增加頸椎部肌肉的韌性。 |
23：00 | 選個好枕頭 | 中間低，兩端高的“元寶形”枕頭對頸椎有很好的支撐作用，可以讓頸椎得到很好的休息。對於頸椎不好的人來說，放棄過度柔軟的彈簧床吧，木板床、棕繃床才是最佳的選擇。 |
2. 這樣養血管↓
時間 | 養血管要點 | 備註 |
8：00 | 早餐來杯豆漿 | 大豆中的的蛋白質是屬於優質蛋白質，多不飽和脂肪酸更加豐富，對心血管有益。 |
10：00 | 喝杯苦蕎茶 | 經常泡上杯苦蕎茶，既補充水分，又有益血管健康。苦蕎茶中的硒可以預防血管老化。 |
12：00 | 來點血管喜愛的食物 | 果蔬：每天一斤蔬菜半斤水果；魚類：每週至少吃一次魚，可以預防心血管疾病； 膳食纖維：全穀類薯類、蔬菜、水果種都富含膳食纖維。 |
15：00 | 一小把堅果 | 堅果大部分都是不飽和脂肪酸，有利於提高血液中“好”膽固醇，降低“壞”膽固醇。 |
19：00 | 飯後百步走 | 晚飯1個小時後出去走走，對控制血脂很有幫助。最好持續時間40-60分鐘左右，讓自己微微出汗，能夠提高血液循環，避免血栓。 |
| 22：00 | 睡前床頭放杯水 | 睡前小口喝點溫開水，能稀釋血液，防止血栓發生。老人最好在床頭放一杯水，起夜完廁所後，可以少喝一點補充水分。 |
3. 這樣降血壓↓
做法 | 降血壓要點 | 備註 |
減少鈉鹽攝入 | 醃製、滷製、泡製的食品以及烹飪用鹽，應儘量少用；在烹調時儘可能用量具（如鹽勺）稱量加用的食鹽；用替代產品，如代用鹽、食醋等 | 每人每日食鹽量逐步降至6g |
規律運動 | 步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇；量力而行，循序漸進；目標對象為沒有嚴重心血管病的患者。 | 強度：中等量；每週3～5次；每次持續30分鐘左右 |
合理
膳食 | 食用油每人<0.5兩/日；少吃或不吃肥肉和動物內臟；其它動物性食品不超過1~2兩/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋類每人每週5個；適量豆製品或魚類；奶類每日250g | 營養均衡 |
控制體重 | 減少總的食物攝入量，增加足夠的活動量；肥胖者若非藥物治療效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物 | 體重指數（kg/m2）<24; 腰圍：男性<90cm；女性<85cm |
戒菸 | 一般推薦採用突然戒菸法，在戒菸日完全戒菸；必要時戒菸諮詢與戒菸藥物結合 | 徹底戒菸，避免被動吸菸 |
| 限制飲酒 | 高血壓患者不提倡飲酒；酗酒者逐漸減量 | 每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩 |
4. 這樣防痔瘡↓
時間 | 防痔 要點 | 備註 |
6:30 | 起床後一杯水 | 水是促進腸道蠕動幫助排便的。然後，揉揉肚子!要順時針按摩小腹，幫助排便。 |
7:00 | 蹲馬桶不超5分鐘 | 蹲馬桶的時候不要玩手機!不要看報紙!這些都會干擾大腦給括約肌發佈排便指令。蹲馬桶的時間不要超過5分鐘。 |
10:00 | 獎勵自己一個水果 | 多吃含纖維的食物有助於預防便祕，蘋果、梨、西瓜、香蕉都是不錯的選擇。 |
12:00 | 蔬菜配粗糧 | 蔬菜中也有很多富含纖維素，比如甜菜、西蘭花、甘藍科蔬菜、胡蘿蔔、綠豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麥、麥麩等穀類食物也是不錯的選擇。 |
15:00 | 運動有幫助 | 建議每小時至少活動一下，3-5分鐘就行，讓括約肌處的靜脈血液循環恢復恢復，可以有效減少痔瘡的發病率。 |
18:00 | 做做提肛操 | 可以利用零星時間做做提肛動作，促進括約肌處的靜脈血液循環。有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，建議每日2-3 遍效果最佳。 |
21:00 | 睡前溫水坐浴 | 每天臨睡前用溫水清洗臀部並坐浴10分鐘，有助於此處腫大的靜脈收縮，還有止痛、止癢功效。 |
22:30 | 準時入睡不熬夜 | 腸道一般利用晚上休息的這段時間進行潤滑工作，吸收營養，排出廢物，這樣第二天才能順利排便。所以，保證充足的睡眠，也是預防痔瘡的方法之一。 |
5. 這樣護骨↓
時間 | 護骨 要點 | 備註 |
7:00 | 給膝蓋做按摩 | 平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌。股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，自我按摩可讓肌肉血液循環更好。3~5分鐘即可。 |
11:00 | 給小腿加加油 | 建議坐了兩三個小時即站起散步十五至二十分鐘。還可以坐著時勾勾腳背3~5秒，能改善小腿腫脹。 |
13:00 | 給頸椎拉拉筋 | 堅持多仰望天空，開始的時候可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到痠麻，這說明已經有問題了，更需要好好改善。另外，還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。 |
17:00 | 讓雙手練套操 | 先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳， 用力張開除大拇指之外的四指，主要是為了把手指功能練開，鍛鍊手上很少用到的肌肉群和韌帶。 |
21:00 | 給肩膀減負 | 搓澡聳肩就能輕鬆。一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡。這個動作能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。 |
22:00 | 給腰椎放假 | 建議仰臥睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋膕窩下方墊一個1到2釐米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來④。 |
6. 這樣養胃↓
時間 | 養胃 要點 | 備註 |
7:00 | 喝杯溫開水 | 早起喝一杯溫開水，能清潔消化道、補充夜裡身體流失的水分，稀釋漸趨濃稠的血液，還有益於早餐的消化吸收，促進排便。不宜喝涼開水，因為早晨是人體陽氣生髮之時，喝涼水屬於“逆勢而為”，容易給胃部造成不良刺激。 |
8:00 | 早餐吃熱食 | 調查表明，不吃早餐會引發肝膽病、胃病。一份均衡的早餐中應包含穀類、奶類、肉類、豆製品以及水果、蔬菜等幾大類食物，每樣都吃點，以保證充足的營養。 |
9:30 | 晨練別受寒 | 冬季晨練要避開霧霾，親近陽光，“趕遲不趕早”。等陽光明媚、氣溫上升後，再出門鍛鍊，運動時做好熱身，護好腰腹、關節。 |
12:00 | 午飯前喝湯 | 在食物比較幹而唾液分泌不足的情況下，適量的湯水有益於消化和吸收，尤其適合在冬季腸胃“懶惰”時。湯水能夠稀釋唾液和胃液，但是對腸道消化液的影響很小。 |
15:00 | 找老友聊天 | 不少人生氣後一點胃口都沒有，原有胃病的還會加重。冬天人的心情容易隨氣溫一起變得低落，多和家人老友聊天，可以讓心變暖，胃也會隨之暖和起來。 |
18:00 | 晚飯別太飽 | 晚餐一定要控制在“七八分飽”。每頓少吃一點，兩頓正餐之間適量加餐，既保持總量，又不會讓胃捱餓。 |
19:00 | 站立助消化 | 胃容易有灼熱感（燒心）的人，儘量不要飯後躺著或久坐，否則容易反流到食道，使症狀加劇。用餐後半小時以內不要做劇烈運動。 |
再簡單的養生指南，
也得用起來才有效！
一起做起來~~~
來源：健康時報
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