減重進行時——認識蛋白質
蛋白質
蛋白質對生命的生髮運轉是至關重要的，人體的新陳代謝每日都會消耗一定量的蛋白質，所以從食物中攝入充分的蛋白質對保持機體功能，維持健康至關重要。今天就來聊一聊蛋白質。
談到蛋白質，這樣幾個問題是大家最為關注的：
蛋白質的來源？
蛋白質的優劣？
日常需要攝入多大量的蛋白質？
減重期間是否蛋白質需要量增加？
攝入過多會不會有不好的影響？
接下來，我們逐個為大家介紹。
蛋白質的來源
生命離不開蛋白質，反過來想，則是任何食物中都含有蛋白質，只不過存在數量的多少、品質的優劣差別。比如動物性食品中如豬牛羊、魚禽蛋等富含蛋白質，植物性食物中如大豆、雜豆類、堅果及種籽等也富含蛋白質，而穀物類、蔬菜水果、薯類等食物中蛋白質含量就要少的多。
部分食物蛋白質含量
蛋白質的優劣
優質蛋白在哪裡？
怎麼評價蛋白質的優劣呢？吃貨們會想，好吃的就是優質的。然並非也!蛋白質好壞，要看它能滿足身體需求多少。理論上講，蛋白質的氨基酸構成越接近人體，品質就越高，但營養學中常採用雞蛋作為參考，因為雞蛋的氨基酸構成非常接近人體（那是能孕育一個生命的蛋~）。根據與雞蛋蛋白質的比較，將不同食物蛋白質分為完全蛋白（優質蛋白）、半完全蛋白和不完全蛋白。優質蛋白：所含的必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例恰當。半完全蛋白：所含的必需氨基酸雖然種類齊全，但其中某一種或幾種必需氨基酸的含量較低。不完全蛋白：所含必需氨基酸的種類不全。常見的公認的優質蛋白包括禽畜魚蛋奶類等動物性食品以及大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其製品，其他的植物性食物蛋白多是非優質蛋白。當然例外總是存在的，動物性食品中如肌腱、阿膠、海蔘等都不屬於優質蛋白，其營養價值是比不上瘦肉的。
日常需要多大量的蛋白質
身體每天都在新陳代謝，消耗已有的機體蛋白質，同時也從食物中獲得補充，保持著動態平衡。所以理論上講，消耗多少就需要多少。綜合考慮食物蛋白質的消化吸收利用率，人體大約每日需要的食物蛋白質在1.0g/（kg.d）左右，這是根據人體標準體重計算而來。然而考慮到個體的生理狀況，比如青春期、孕婦、疾病康復期、健身等等不同的生理狀態或不同的目的都會對蛋白質的需求產生影響。考慮到我國居民膳食的特點，《膳食指南》建議，成年男性每天蛋白質需要量65g，女性55g。以此為參照，可以滿足我國絕大多數健康個體的蛋白質需求。如果需求有變，可諮詢你的醫生或營養師。
減重期間是否蛋白質需要量增加
減重期間怎麼吃
減重的根本要素還是在於能量的出入控制。蛋白質也是供能營養素之一，如果攝入過多，勢必造成營養過剩，但如果攝入不足，也會有蛋白質營養不良的風險。一般而言，減重期間在總能量控制的前提下，蛋白質攝入量應適當增加，因為高蛋白的攝入可通過某些機制改善代謝。如果想增肌的話，也需要適當增加優質蛋白的攝入，以提供肌纖維合成的原料。在減重期間，蛋白質的攝入量為1.2 ~1.5g/kg.d（或15%~20%），其中優質蛋白應占50%以上。在限制能量攝入時充足的蛋白質可以增加飽腹感，同時可以減少人體肌肉等瘦組織中的蛋白質被動員作為能量而被消耗。也有研究發現，不同的蛋白質在減重過程中發揮的代謝調節作用不同。如大豆蛋白的減脂作用優於酪蛋白，降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的作用更明顯。乳清蛋白中所含的亮氨酸及其代謝產物能減少肌肉蛋白的分解，結合運動能增加瘦體組織。
攝入過多會不會有不好的影響
蛋白質攝入量高到什麼程度才算高，並不好評價。但毋庸置疑的是，身體對於蛋白質的需求是有上限的，多餘的蛋白質都會被肝臟轉化成葡萄糖，同時也會有尿素等代謝廢物生成。對於腎功能不好的人，蛋白質攝入過多可能會對腎臟濾過功能造成不利影響。當然，對於有些大創傷的病人，或有慢性消耗性疾病的個體，蛋白質的需要量要比平時高出很多。
目前針對腎功能不全的患者，很多研究表明，適當的蛋白質限制有利於保護殘存的腎功能，在保證充足能量攝入的前提下，發生營養不良的風險也是很低的。
閱讀上述的內容，對蛋白質的攝入也有了大體的瞭解，如果你有更多的疑問，可諮詢您的醫師或營養師，去獲取更多的內容。