'高血壓還在吃香蕉補鉀？每天14條才夠；營養師教你正確補充'
得了高血壓，不管是醫生或營養師，都會提到“補鉀”這個方案。那到底該怎麼補呢？有些朋友說，醫生沒跟我具體講啊。
其實做為醫務工作者，每天要接診上百甚至更多的患者，確實沒法詳細地聊細節；再者，醫生的主攻方向是疾病、藥物、手術這些，花在飲食上的精力相對就少了很多，術業有專攻，營養師為您詳細講講應該如何補吧：
得了高血壓，不管是醫生或營養師，都會提到“補鉀”這個方案。那到底該怎麼補呢？有些朋友說，醫生沒跟我具體講啊。
其實做為醫務工作者，每天要接診上百甚至更多的患者，確實沒法詳細地聊細節；再者，醫生的主攻方向是疾病、藥物、手術這些，花在飲食上的精力相對就少了很多，術業有專攻，營養師為您詳細講講應該如何補吧：
本文共分4個部分：
- 每天需要多少鉀？
- 為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
- 鉀的來源有哪些？
- 什麼樣的膳食搭配能滿足需求？
我們每天需要多少鉀？
從中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs2013）可知：18歲以上健康成年人每天需求2000毫克（乳母特殊，為2400毫克）；而想要預防高血壓之類的慢性疾病則需攝入3600毫克，今天咱們就圍繞這個數量展開。
得了高血壓，不管是醫生或營養師，都會提到“補鉀”這個方案。那到底該怎麼補呢？有些朋友說，醫生沒跟我具體講啊。
其實做為醫務工作者，每天要接診上百甚至更多的患者，確實沒法詳細地聊細節；再者，醫生的主攻方向是疾病、藥物、手術這些，花在飲食上的精力相對就少了很多，術業有專攻，營養師為您詳細講講應該如何補吧：
本文共分4個部分：
- 每天需要多少鉀？
- 為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
- 鉀的來源有哪些？
- 什麼樣的膳食搭配能滿足需求？
我們每天需要多少鉀？
從中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs2013）可知：18歲以上健康成年人每天需求2000毫克（乳母特殊，為2400毫克）；而想要預防高血壓之類的慢性疾病則需攝入3600毫克，今天咱們就圍繞這個數量展開。
為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
有3個原因：
1、需要吃的數量過於龐大
咱們算一筆賬就知：每100克香蕉含鉀256毫克，要想吃夠3600毫克鉀，則需1400克香蕉，請注意，它指的是純香蕉肉、不含皮；
香蕉皮一般會佔整個重量的40%，所以，摺合成市售品，則需要購買：1400÷40%=3500克，按每條香蕉250克來算，則一天要吃14條。現實生活中，誰會一天吃這麼多呢？那有些人說我就能吃14條，好的，咱們接著看第2個原因。
2、熱量太高
每天吃1400克香蕉，得到的熱量高達1274千卡、碳水化合物308克，蛋白質只有19.6。長此以往，營養不良。
得了高血壓，不管是醫生或營養師，都會提到“補鉀”這個方案。那到底該怎麼補呢？有些朋友說，醫生沒跟我具體講啊。
其實做為醫務工作者，每天要接診上百甚至更多的患者，確實沒法詳細地聊細節；再者，醫生的主攻方向是疾病、藥物、手術這些，花在飲食上的精力相對就少了很多，術業有專攻，營養師為您詳細講講應該如何補吧：
本文共分4個部分：
- 每天需要多少鉀？
- 為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
- 鉀的來源有哪些？
- 什麼樣的膳食搭配能滿足需求？
我們每天需要多少鉀？
從中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs2013）可知：18歲以上健康成年人每天需求2000毫克（乳母特殊，為2400毫克）；而想要預防高血壓之類的慢性疾病則需攝入3600毫克，今天咱們就圍繞這個數量展開。
為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
有3個原因：
1、需要吃的數量過於龐大
咱們算一筆賬就知：每100克香蕉含鉀256毫克，要想吃夠3600毫克鉀，則需1400克香蕉，請注意，它指的是純香蕉肉、不含皮；
香蕉皮一般會佔整個重量的40%，所以，摺合成市售品，則需要購買：1400÷40%=3500克，按每條香蕉250克來算，則一天要吃14條。現實生活中，誰會一天吃這麼多呢？那有些人說我就能吃14條，好的，咱們接著看第2個原因。
2、熱量太高
每天吃1400克香蕉，得到的熱量高達1274千卡、碳水化合物308克，蛋白質只有19.6。長此以往，營養不良。
3、營養素密度太低
不管是補鈣、補鉀或者其他營養素，除了看該食物中的鉀含量以外，一定要記得看每100千卡能提供多少鉀，因為【控制總熱量】是追求營養首先要遵守的原則。如果為了補充營養素而導致熱量超標，同樣會出問題，所以要兼而考慮。
在營養學中有一個很重要的指標，叫【營養素密度】，它的計算公式為：每100克食物中該營養素的含量÷對應的能量。舉例說明：
- 100克香蕉含鉀256毫克，能量91千卡；
- 100克橙子鉀含量159毫克，能量47千卡；
- 100克哈密瓜含鉀190毫克，能量34千卡；
- 100克木瓜鉀含量182毫克，能量30千卡；
它們的營養素密度分別為2.81，3.38，5.58，6.06。
得了高血壓，不管是醫生或營養師，都會提到“補鉀”這個方案。那到底該怎麼補呢？有些朋友說，醫生沒跟我具體講啊。
其實做為醫務工作者，每天要接診上百甚至更多的患者，確實沒法詳細地聊細節；再者，醫生的主攻方向是疾病、藥物、手術這些，花在飲食上的精力相對就少了很多，術業有專攻，營養師為您詳細講講應該如何補吧：
本文共分4個部分：
- 每天需要多少鉀？
- 為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
- 鉀的來源有哪些？
- 什麼樣的膳食搭配能滿足需求？
我們每天需要多少鉀？
從中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs2013）可知：18歲以上健康成年人每天需求2000毫克（乳母特殊，為2400毫克）；而想要預防高血壓之類的慢性疾病則需攝入3600毫克，今天咱們就圍繞這個數量展開。
為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
有3個原因：
1、需要吃的數量過於龐大
咱們算一筆賬就知：每100克香蕉含鉀256毫克，要想吃夠3600毫克鉀，則需1400克香蕉，請注意，它指的是純香蕉肉、不含皮；
香蕉皮一般會佔整個重量的40%，所以，摺合成市售品，則需要購買：1400÷40%=3500克，按每條香蕉250克來算，則一天要吃14條。現實生活中，誰會一天吃這麼多呢？那有些人說我就能吃14條，好的，咱們接著看第2個原因。
2、熱量太高
每天吃1400克香蕉，得到的熱量高達1274千卡、碳水化合物308克，蛋白質只有19.6。長此以往，營養不良。
3、營養素密度太低
不管是補鈣、補鉀或者其他營養素，除了看該食物中的鉀含量以外，一定要記得看每100千卡能提供多少鉀，因為【控制總熱量】是追求營養首先要遵守的原則。如果為了補充營養素而導致熱量超標，同樣會出問題，所以要兼而考慮。
在營養學中有一個很重要的指標，叫【營養素密度】，它的計算公式為：每100克食物中該營養素的含量÷對應的能量。舉例說明：
- 100克香蕉含鉀256毫克，能量91千卡；
- 100克橙子鉀含量159毫克，能量47千卡；
- 100克哈密瓜含鉀190毫克，能量34千卡；
- 100克木瓜鉀含量182毫克，能量30千卡；
它們的營養素密度分別為2.81，3.38，5.58，6.06。
再換個思維來想：假如今天的水果份額只能吃100千卡，那麼：
- 選擇香蕉的話可吃110克，得281毫克鉀；
- 選擇橙子：能吃213克，得鉀338毫克；
- 選擇哈密瓜：能吃294克，得鉀558毫克；
- 選擇木瓜：能吃333克，得鉀607毫克。
乍一看4種水果，香蕉的鉀含量確實最高，但經過這麼一比較，後3種比它都更為適合。因此，補充營養素，看【含量】的同時一定要看【營養素密度】
鉀的來源有哪些？
鉀的來源基本就2條途徑：低鈉鹽和天然食物。
1克低鈉鹽含鉀133毫克，如果每天控制在6克以內，則會攝入798毫克的鉀，按3600來算，還有2800毫克的缺口需要從食物中獲得。
得了高血壓，不管是醫生或營養師，都會提到“補鉀”這個方案。那到底該怎麼補呢？有些朋友說，醫生沒跟我具體講啊。
其實做為醫務工作者，每天要接診上百甚至更多的患者，確實沒法詳細地聊細節；再者，醫生的主攻方向是疾病、藥物、手術這些，花在飲食上的精力相對就少了很多，術業有專攻，營養師為您詳細講講應該如何補吧：
本文共分4個部分：
- 每天需要多少鉀？
- 為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
- 鉀的來源有哪些？
- 什麼樣的膳食搭配能滿足需求？
我們每天需要多少鉀？
從中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs2013）可知：18歲以上健康成年人每天需求2000毫克（乳母特殊，為2400毫克）；而想要預防高血壓之類的慢性疾病則需攝入3600毫克，今天咱們就圍繞這個數量展開。
為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
有3個原因：
1、需要吃的數量過於龐大
咱們算一筆賬就知：每100克香蕉含鉀256毫克，要想吃夠3600毫克鉀，則需1400克香蕉，請注意，它指的是純香蕉肉、不含皮；
香蕉皮一般會佔整個重量的40%，所以，摺合成市售品，則需要購買：1400÷40%=3500克，按每條香蕉250克來算，則一天要吃14條。現實生活中，誰會一天吃這麼多呢？那有些人說我就能吃14條，好的，咱們接著看第2個原因。
2、熱量太高
每天吃1400克香蕉，得到的熱量高達1274千卡、碳水化合物308克，蛋白質只有19.6。長此以往，營養不良。
3、營養素密度太低
不管是補鈣、補鉀或者其他營養素，除了看該食物中的鉀含量以外，一定要記得看每100千卡能提供多少鉀，因為【控制總熱量】是追求營養首先要遵守的原則。如果為了補充營養素而導致熱量超標，同樣會出問題，所以要兼而考慮。
在營養學中有一個很重要的指標，叫【營養素密度】，它的計算公式為：每100克食物中該營養素的含量÷對應的能量。舉例說明：
- 100克香蕉含鉀256毫克，能量91千卡；
- 100克橙子鉀含量159毫克，能量47千卡；
- 100克哈密瓜含鉀190毫克，能量34千卡；
- 100克木瓜鉀含量182毫克，能量30千卡；
它們的營養素密度分別為2.81，3.38，5.58，6.06。
再換個思維來想：假如今天的水果份額只能吃100千卡，那麼：
- 選擇香蕉的話可吃110克，得281毫克鉀；
- 選擇橙子：能吃213克，得鉀338毫克；
- 選擇哈密瓜：能吃294克，得鉀558毫克；
- 選擇木瓜：能吃333克，得鉀607毫克。
乍一看4種水果，香蕉的鉀含量確實最高，但經過這麼一比較，後3種比它都更為適合。因此，補充營養素，看【含量】的同時一定要看【營養素密度】
鉀的來源有哪些？
鉀的來源基本就2條途徑：低鈉鹽和天然食物。
1克低鈉鹽含鉀133毫克，如果每天控制在6克以內，則會攝入798毫克的鉀，按3600來算，還有2800毫克的缺口需要從食物中獲得。
如何實現每天的需求？
以1600千卡需求為標準，分別說明：
- 主食可以安排成：200克土豆（甘薯、山藥、芋頭）+150克大米+50克紅小豆或綠小豆等雜豆，通過查《中國食物成分表2004》，以上搭配可獲得大約1270毫克的鉀
- 蔬菜：400克根莖類+100克菌藻類+250克深綠色葉菜，可得到1125毫克鉀（按平均水平150毫克來算）
- 水果：每天吃200克，即可得200毫克的鉀（平均水平為100毫克）
- 奶及奶製品：吃250克可得270毫克鉀；
- 畜肉水產品：吃100克，有200毫克左右的鉀；
- 蛋類1個：70毫克鉀
- 豆類30克：便有383毫克鉀（因為黃豆的鉀含量很驚人，高達1276mg/100克，不過每天也最多吃30克大豆就好）
不包括低鈉鹽，以上7類食物就能得到3518毫克的鉀，所以每天3600毫克的目標其實不是很難；即便腎功能不全、不能吃低鈉鹽的朋友也可以通過純粹從食物中獲取到這個數量。
得了高血壓，不管是醫生或營養師，都會提到“補鉀”這個方案。那到底該怎麼補呢？有些朋友說，醫生沒跟我具體講啊。
其實做為醫務工作者，每天要接診上百甚至更多的患者，確實沒法詳細地聊細節；再者，醫生的主攻方向是疾病、藥物、手術這些，花在飲食上的精力相對就少了很多，術業有專攻，營養師為您詳細講講應該如何補吧：
本文共分4個部分：
- 每天需要多少鉀？
- 為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
- 鉀的來源有哪些？
- 什麼樣的膳食搭配能滿足需求？
我們每天需要多少鉀？
從中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs2013）可知：18歲以上健康成年人每天需求2000毫克（乳母特殊，為2400毫克）；而想要預防高血壓之類的慢性疾病則需攝入3600毫克，今天咱們就圍繞這個數量展開。
為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
有3個原因：
1、需要吃的數量過於龐大
咱們算一筆賬就知：每100克香蕉含鉀256毫克，要想吃夠3600毫克鉀，則需1400克香蕉，請注意，它指的是純香蕉肉、不含皮；
香蕉皮一般會佔整個重量的40%，所以，摺合成市售品，則需要購買：1400÷40%=3500克，按每條香蕉250克來算，則一天要吃14條。現實生活中，誰會一天吃這麼多呢？那有些人說我就能吃14條，好的，咱們接著看第2個原因。
2、熱量太高
每天吃1400克香蕉，得到的熱量高達1274千卡、碳水化合物308克，蛋白質只有19.6。長此以往，營養不良。
3、營養素密度太低
不管是補鈣、補鉀或者其他營養素，除了看該食物中的鉀含量以外，一定要記得看每100千卡能提供多少鉀，因為【控制總熱量】是追求營養首先要遵守的原則。如果為了補充營養素而導致熱量超標，同樣會出問題，所以要兼而考慮。
在營養學中有一個很重要的指標，叫【營養素密度】，它的計算公式為：每100克食物中該營養素的含量÷對應的能量。舉例說明：
- 100克香蕉含鉀256毫克，能量91千卡；
- 100克橙子鉀含量159毫克，能量47千卡；
- 100克哈密瓜含鉀190毫克，能量34千卡；
- 100克木瓜鉀含量182毫克，能量30千卡；
它們的營養素密度分別為2.81，3.38，5.58，6.06。
再換個思維來想：假如今天的水果份額只能吃100千卡，那麼：
- 選擇香蕉的話可吃110克，得281毫克鉀；
- 選擇橙子：能吃213克，得鉀338毫克；
- 選擇哈密瓜：能吃294克，得鉀558毫克；
- 選擇木瓜：能吃333克，得鉀607毫克。
乍一看4種水果，香蕉的鉀含量確實最高，但經過這麼一比較，後3種比它都更為適合。因此，補充營養素，看【含量】的同時一定要看【營養素密度】
鉀的來源有哪些？
鉀的來源基本就2條途徑：低鈉鹽和天然食物。
1克低鈉鹽含鉀133毫克，如果每天控制在6克以內，則會攝入798毫克的鉀，按3600來算，還有2800毫克的缺口需要從食物中獲得。
如何實現每天的需求？
以1600千卡需求為標準，分別說明：
- 主食可以安排成：200克土豆（甘薯、山藥、芋頭）+150克大米+50克紅小豆或綠小豆等雜豆，通過查《中國食物成分表2004》，以上搭配可獲得大約1270毫克的鉀
- 蔬菜：400克根莖類+100克菌藻類+250克深綠色葉菜，可得到1125毫克鉀（按平均水平150毫克來算）
- 水果：每天吃200克，即可得200毫克的鉀（平均水平為100毫克）
- 奶及奶製品：吃250克可得270毫克鉀；
- 畜肉水產品：吃100克，有200毫克左右的鉀；
- 蛋類1個：70毫克鉀
- 豆類30克：便有383毫克鉀（因為黃豆的鉀含量很驚人，高達1276mg/100克，不過每天也最多吃30克大豆就好）
不包括低鈉鹽，以上7類食物就能得到3518毫克的鉀，所以每天3600毫克的目標其實不是很難；即便腎功能不全、不能吃低鈉鹽的朋友也可以通過純粹從食物中獲取到這個數量。
最後，vivi整理了一些比較突出的食物，希望您在下廚的時候不發愁，都是基於以上2點去考慮的哈，因為鉀含量豐富的食物主要集中在谷薯雜豆及蔬菜、菌類，因此就羅列這3類：
- 谷薯雜豆類：小麥胚粉、青稞、小麥、黑米、玉米、小米、高梁米、蕎麥及磨成的蕎麥粉、莜麥、薏米、馬鈴薯、甘薯、木薯、魔芋精粉、綠豆、紅小豆、花事、芸豆、蠶豆、扁豆、眉豆、豌豆
- 蔬菜類：薺菜、莧菜、蘿蔔纓、甜菜、雪裡紅、萵筍、空心菜、蘆筍、紅心蘿蔔、胡蘿蔔、芥菜頭、刀豆、豆角、豇豆、黃豆芽、豌豆苗、茄子、西紅柿、辣椒、苦瓜、小南瓜、絲瓜、蒜苗、蒜薹、洋蔥、韭菜、韭黃、白菜薹、紅菜薹、油菜、油菜薹、花椰菜。
- 菌類：要特別表揚的是口蘑（高達3106毫克，營養素密度也有12.8），時不時吃100克，對調節血壓實在是很有幫助。其它的鮮蘑菇、羊肚菌、銀耳、榛蘑也很優秀，輪換著吃唄。
得了高血壓，不管是醫生或營養師，都會提到“補鉀”這個方案。那到底該怎麼補呢？有些朋友說，醫生沒跟我具體講啊。
其實做為醫務工作者，每天要接診上百甚至更多的患者，確實沒法詳細地聊細節；再者，醫生的主攻方向是疾病、藥物、手術這些，花在飲食上的精力相對就少了很多，術業有專攻，營養師為您詳細講講應該如何補吧：
本文共分4個部分：
- 每天需要多少鉀？
- 為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
- 鉀的來源有哪些？
- 什麼樣的膳食搭配能滿足需求？
我們每天需要多少鉀？
從中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs2013）可知：18歲以上健康成年人每天需求2000毫克（乳母特殊，為2400毫克）；而想要預防高血壓之類的慢性疾病則需攝入3600毫克，今天咱們就圍繞這個數量展開。
為什麼香蕉不是補鉀的最優選擇？
有3個原因：
1、需要吃的數量過於龐大
咱們算一筆賬就知：每100克香蕉含鉀256毫克，要想吃夠3600毫克鉀，則需1400克香蕉，請注意，它指的是純香蕉肉、不含皮；
香蕉皮一般會佔整個重量的40%，所以，摺合成市售品，則需要購買：1400÷40%=3500克，按每條香蕉250克來算，則一天要吃14條。現實生活中，誰會一天吃這麼多呢？那有些人說我就能吃14條，好的，咱們接著看第2個原因。
2、熱量太高
每天吃1400克香蕉，得到的熱量高達1274千卡、碳水化合物308克，蛋白質只有19.6。長此以往，營養不良。
3、營養素密度太低
不管是補鈣、補鉀或者其他營養素，除了看該食物中的鉀含量以外，一定要記得看每100千卡能提供多少鉀，因為【控制總熱量】是追求營養首先要遵守的原則。如果為了補充營養素而導致熱量超標，同樣會出問題，所以要兼而考慮。
在營養學中有一個很重要的指標，叫【營養素密度】，它的計算公式為：每100克食物中該營養素的含量÷對應的能量。舉例說明：
- 100克香蕉含鉀256毫克，能量91千卡；
- 100克橙子鉀含量159毫克，能量47千卡；
- 100克哈密瓜含鉀190毫克，能量34千卡；
- 100克木瓜鉀含量182毫克，能量30千卡；
它們的營養素密度分別為2.81，3.38，5.58，6.06。
再換個思維來想：假如今天的水果份額只能吃100千卡，那麼：
- 選擇香蕉的話可吃110克，得281毫克鉀；
- 選擇橙子：能吃213克，得鉀338毫克；
- 選擇哈密瓜：能吃294克，得鉀558毫克；
- 選擇木瓜：能吃333克，得鉀607毫克。
乍一看4種水果，香蕉的鉀含量確實最高，但經過這麼一比較，後3種比它都更為適合。因此，補充營養素，看【含量】的同時一定要看【營養素密度】
鉀的來源有哪些？
鉀的來源基本就2條途徑：低鈉鹽和天然食物。
1克低鈉鹽含鉀133毫克，如果每天控制在6克以內，則會攝入798毫克的鉀，按3600來算，還有2800毫克的缺口需要從食物中獲得。
如何實現每天的需求？
以1600千卡需求為標準，分別說明：
- 主食可以安排成：200克土豆（甘薯、山藥、芋頭）+150克大米+50克紅小豆或綠小豆等雜豆，通過查《中國食物成分表2004》，以上搭配可獲得大約1270毫克的鉀
- 蔬菜：400克根莖類+100克菌藻類+250克深綠色葉菜，可得到1125毫克鉀（按平均水平150毫克來算）
- 水果：每天吃200克，即可得200毫克的鉀（平均水平為100毫克）
- 奶及奶製品：吃250克可得270毫克鉀；
- 畜肉水產品：吃100克，有200毫克左右的鉀；
- 蛋類1個：70毫克鉀
- 豆類30克：便有383毫克鉀（因為黃豆的鉀含量很驚人，高達1276mg/100克，不過每天也最多吃30克大豆就好）
不包括低鈉鹽，以上7類食物就能得到3518毫克的鉀，所以每天3600毫克的目標其實不是很難；即便腎功能不全、不能吃低鈉鹽的朋友也可以通過純粹從食物中獲取到這個數量。
最後，vivi整理了一些比較突出的食物，希望您在下廚的時候不發愁，都是基於以上2點去考慮的哈，因為鉀含量豐富的食物主要集中在谷薯雜豆及蔬菜、菌類，因此就羅列這3類：
- 谷薯雜豆類：小麥胚粉、青稞、小麥、黑米、玉米、小米、高梁米、蕎麥及磨成的蕎麥粉、莜麥、薏米、馬鈴薯、甘薯、木薯、魔芋精粉、綠豆、紅小豆、花事、芸豆、蠶豆、扁豆、眉豆、豌豆
- 蔬菜類：薺菜、莧菜、蘿蔔纓、甜菜、雪裡紅、萵筍、空心菜、蘆筍、紅心蘿蔔、胡蘿蔔、芥菜頭、刀豆、豆角、豇豆、黃豆芽、豌豆苗、茄子、西紅柿、辣椒、苦瓜、小南瓜、絲瓜、蒜苗、蒜薹、洋蔥、韭菜、韭黃、白菜薹、紅菜薹、油菜、油菜薹、花椰菜。
- 菌類：要特別表揚的是口蘑（高達3106毫克，營養素密度也有12.8），時不時吃100克，對調節血壓實在是很有幫助。其它的鮮蘑菇、羊肚菌、銀耳、榛蘑也很優秀，輪換著吃唄。
作者：想活120歲的營養師vivi
如果您覺得有收穫，歡迎收藏供日後參考。謝謝點贊關注，祝健康。
相關推薦
