芹菜汁能通便嗎？火麻油能通便嗎？酸奶能通便嗎？到底吃什麼才能通便啊？

常常會被問到能不能通便的問題，一個個回答能不能通便挺麻煩的，乾脆來個痛快，就來聊聊到底吃什麼才能通便吧。

你先得了解大便

就像要送給愛人滿意的 surprise 得先知道她/他的秉性愛好一樣，要知道吃什麼才能通便，就得了解大便的身世。

食物進入人體之後，先在口腔、胃內完成基本的切碎、碾磨、分解物理消化。食糜們進入小腸，在各種消化酶的作用下，營養被逐一拆分吸收。不能吸收那些膳食纖維裹挾著水分進入結腸。

它們在結腸緩慢前行，水分慢慢被吸收，以軟便的形態到達並且儲存在直腸。在直腸內積存超過一定體積時，直腸壁將要排便的信息傳到脊髓-大腦，大腦下達排便的命令，各種平滑肌收縮，增加腹內壓，將直腸內糞便自肛門擠出。完美的水花宣告了大便離你而去。

illushb2638 作品

敲黑板寫總結。瞭解了大便的身世，掌握好 4 個詞，就能知道怎麼吃東西通便了。

骨架

豐滿

潤滑

加速

骨架

骨架指的是大便最最核心最最基礎的部分，也就是膳食纖維。

大便無非就是食物消化吸收之後剩下的「渣子」嘛。如果吃下去的東西都能完完全全被身體消化吸收，人類連肛門這個器官都不需要了哦……

所以你要想有更多的排便，就得先保證吃的東西有足夠的膳食纖維，也就是消化吸收之後還剩下的渣。

需要多少呢？起碼每天有個 20～35 克吧。哪些食物提供的最多呢？是蔬菜、水果、粗糧、菌菇。列出幾種常見食物的膳食纖維數量，供你參考哈。

是的，全穀物挺重要的

豐滿

豐滿指的是在骨架的基礎上擴容，能拉住更多的水分不至於被吸收到結腸裡去。留住的水分越多，糞便越豐滿，排出的自然也就越大隻。

這時候就要引入 FODMAP 的概念了。這不是一種食物，而是食物中很多成分的合稱。既包括某些廣義上的可溶性膳食纖維，比如果聚糖、多元醇，也包括乳糖、果糖。

它們不會被消化吸收（乳糖、果糖有些人不好消化吸收），在到達結腸後就會因為高滲的特性把水分留在身邊，也就把大便變得豐滿了。

當然，它們也會被腸道細菌發酵利用，利用後除了仍有高滲特性，同時有蠻多氣體產生，氣體也是催動排便的因素。但腸道敏感的人也可能因為氣體而有腹脹腹痛困擾。

高 FODMAP 的食物主要是部分水果、蔬菜裡的豆類蔬菜、西蘭花，還有小麥製品、牛奶、蜂蜜等等這些。

潤滑

糞便有了骨架，又有了豐滿的身體，再來點兒潤滑的話，那就真的要一瀉千里了。

正常情況下直腸會分泌少許黏液到糞便表面幫助排便。我們有時候也會自下而上用點兒開塞露潤滑排便。理論上，吃些潤滑劑幫助排便也沒問題。比如說大量吃食用油就有可能超過消化吸收上限到最後還有的剩來潤滑。

當然，那麼多的植物油超過了健康要求，肯定是不合適的。但用過減肥藥物奧利司他的你，因為藥物抑制油脂吸收，一定也享受過那種油油的、滑滑的、暢爽的 hold 不住的排便吧。

還有那些冒充鱈魚的油魚，也因為富含油脂，吃過一次就讓菊花記憶深刻。

不能用食用油，可以考慮礦物油。比如少許石蠟油混入到食物裡吃下就是之前治療兒童便祕的方式之一。

加速

如果已經又豐又潤，還是不那麼好排便，我們還能靠吃東西讓結腸加速動一動。

這就主要依賴一種稱之為「蒽醌」的天然結構了，它可以通過改變電解質轉運影響結腸的蠕動速度。含有蒽醌結構的植物多數都不好吃，沒能成為我們的食物，或者起碼不是主流食物，主要以藥材的形式在過去以及現在幫助我們解決便祕問題。

這些植物包括蘆薈、番瀉葉、大黃、大麻仁/火麻仁等。

很多號稱天然排毒養顏智商稅產品就是加了很便宜的番瀉葉

好啦。說完靠吃來通便的四大門路，下次你搞不清楚吃啥排便的時候，拿來對照下就好唄。

故事其實也沒完。這四條路其實還是有些差別的。

靠吃來實現潤滑和加速並非常規推薦

畢竟吃石蠟油這事兒操作難度高，還有點兒吸入揮發氣體導致肺炎，以及影響脂溶性維生素吸收的風險，早已經不是常規操作。

蒽醌類雖然效果顯著，經濟實惠，可用久了也會有電解質紊亂，以及其他潛在風險可能。目前也不推薦作為通便時的首選。而且這些都不好吃嘛，特意去用性價比很低。

這也就回答了火麻油能不能通便的問題。火麻油跟同類的植物油相比，確實由於多了蒽醌成分而更有利於排便。但這麼排便並非推薦方式，現階段火麻油產品打出來的多種保健噱頭，又超出了常規食品的範疇，價格水分很厲害。真的沒什麼必要選它。

讓糞便變得「有骨有肉」才是吃的任務，但也要擇優而選

通過吃來保證膳食纖維攝入、適當來點兒 FODMAP 保證糞便更多體積才是飲食通便最重要的事情。

這其中各種具體食物也是有差異的。比如我們都認為蔬菜是良好的膳食纖維來源，尤其是芹菜這種蔬菜會有「渣渣」的口感，中學時做過實驗能直接觀察到芹菜的膳食纖維部分（維管束）。那麼是不是芹菜就是蔬菜中的膳食纖維之王呢？ ​

​

出自維基百科條目：維管束

其實並不是。芹菜這種葉莖類蔬菜的膳食纖維含量只能說中等水平吧，比豆類蔬菜們要低得多，優於瓜果類蔬菜。同為 100g，豌豆能有 22.2g 的膳食纖維，豆莢部分也還比芹菜的 1.6g 高不少呢，只有 0.5g 膳食纖維的黃瓜就比較遜了。

所以，豆類蔬菜通常更優先推薦給便祕患者食用。豆類蔬菜還有更豐富的 FODMAP 成分，也更有利於腸道細菌營養，又多些促排便作用，綜合性價比很高。

芹菜算起來平平無奇，芹菜汁就算是毫不浪費全渣菜汁，最多也就是跟芹菜一樣水平，也算不上優秀的通便食物。就沒什麼必要特意去吃了。如果你喜歡這種口味，視作普通蔬菜來吃當然也沒問題啦。

至於那些富含 FODMAP 的食物，我們也要分情況擇其優而用。比如蜂蜜雖然有豐富果糖，吃多了一定會排便，但單純的糖營養對健康壓力很大，實在是得不償失。

牛奶對兒童便祕也不推薦，甚至要儘量避免。因為孩子對乳糖消化吸收能力較強，本也起不到 FODMAP 成分的作用，如果有牛奶過敏，反而還會成為便祕的原因。

高 FODMAP 的水果可能才是更好的推薦，比如西梅、火龍果、李子、蘋果、梨。只要你不是腸道敏感吃了容易腹痛的話。

確實有些吃的東西可以更好的幫助你排便。但我們在選擇通便食物時，並不能只考慮通便效果，而是綜合分析找到那些在健康膳食範圍之內，能提供恰當通便作用的食物。​

參考文獻：

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Floch M H, Wald A. Clinical evaluation and treatment of constipation[J]. The Gastroenterologist, 1994, 2(1): 50-60.

尚少見. 中國慢性便祕診治指南 (2013, 武漢)'[J]. 胃腸病學, 2013, 18(10).

Tabbers M M, DiLorenzo C, Berger M Y, et al. Evaluation and treatment of functional constipation in infants and children: evidence-based recommendations from ESPGHAN and NASPGHAN[J]. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 2014, 58(2): 258-274.

本文首發於騰訊全面較真欄目​​​​​​​