你真的會吃嗎？吃的對了得到健康，吃的錯了嚴重到你無法想象！
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說到一日三餐，我想世界上沒有比中國人更有資格，研究的更多的了，但我們真的會吃嗎？我們的飲食結構真的健康嗎？我們的飲食營養嗎？我想每個人的答案都是不同的。但畢竟做出評定的並不是我們自己，而是科學研究。
東北人有一句話“沒有什麼事是一頓小燒烤解決不了的，如果有，那就兩頓”，一句玩笑話，但也道出了東北人的飲食結構中，肉食的重要地位。甚至包括我在內的很多人都是“無肉不歡”。
齊齊哈爾燒烤
其實這種以肉類為主的膳食結構，又稱西方膳食模式， 多見於歐美髮達國家和地區如美國、西歐、北歐。因糧穀類食物數量相對較少，肉類食物佔比較多， 具有典型的“三高一”的特點———高熱量、高脂肪 、高蛋白質和低膳食纖維。這樣的膳食結構優缺點都很明顯，優點是優質蛋白質在膳食結構中佔的比例高; 缺點是膳食提供的熱量過剩，容易造成肥胖、心腦血管疾病等多種慢性疾病。
單就北方講，這樣的膳食結構還存在一個很大的隱患，就是鹽的攝入過高。下圖是權威醫學雜誌《柳葉刀》曾經頒佈的一項調查結果，在不良膳食結構致人死亡的主要原因中，高鹽的攝入排在首位，之後是低雜糧和低水果分別位於全因死亡率第二和第三位。
不當膳食致死排名
最開始關注到這篇國際最權威醫學雜誌的文章的時候也著實嚇了一跳，相信很多人會嗤之以鼻：“人生苦短，再不吃點好吃的，何以維繫。”小編原本也是這種言論的堅定擁護者，但隨著年齡的增長，難以避免的比以前更關注自己的健康問題，所以很容易聯想到自己的飲食結構是否健康，是否能支撐自己健康的生活，但仔細考慮，不光是高鹽一條，低粗糧、低水果兩條自己竟然統統滿足，叫我如何安心吃下去？！
除了不良飲食結構造成的全因死亡率，還有一個數據引起了我的關注，飲食結構與我們相差不大的日本為什麼卻有著最低的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率？原來他們的飲食中含有一種omega-3脂肪酸。
omega-3脂肪酸是人體必需但又無法依靠自身合成的脂肪酸，所以需要日常通過食物攝取。世界衛生組織提出，人體攝入的omega-3與omega-6的比例應大於1:6，最適宜比例為1:4，但現代人的飲食結構中，omega-6的攝入量遠遠超過了人體代謝所需的量，而omega-3卻很少，這樣不科學的脂肪酸佔比直接導致了心臟病、糖尿病、肥胖、高血壓、高血脂等“富貴病”的高發。
那麼我們應該如何在一日三餐中添加omega-3脂肪酸呢？我們的日本朋友是選擇深海魚類補充體內的omega-3脂肪酸，這一點作為內陸國家我們無法複製日本的經驗，但植物油中同樣存在豐富的omega-3脂肪酸，這其中含量最高的是紫蘇籽油和亞麻籽油。
除此之外堅果和一些蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、紫甘藍、馬齒莧、牛油果）中也都含有豐富的omega-3脂肪酸。
其實國內早在1989年就有我們自己的《居民膳食指南》，之後的幾十年間根據社會發展經歷了多次修訂，最近是2016年頒佈的《中國居民膳食指南（2016）》。
這次的指南中也做出了很多更合理更詳細的推薦：
推薦一 食物多樣，穀類為主
平衡膳食模式是最大程度上保障我們的身體營養需求和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12 種以上食物， 每週 25 種以上。穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物 250～400g，其中全穀物和雜豆類 50～150 g，薯類 50～100g, 膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的 50%以上。
推薦二 吃動平衡，健康體重
體重是衡量我們是否健康以及營養情況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每週應至少進行 5 天 中等強度身體活動，累計 150 分鐘 以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動 6000 步；儘量減少久坐時間，每小時起來活動一下。
推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜、水果、奶類和大豆製品是平衡膳食的重要組成部分，而堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和 B 族維生素，對控制慢性病發病率具有重要作用。提倡“無菜不歡”，推薦每天攝入 300～500g蔬菜。每日常規攝入水果，推薦每天攝入 200～350g 的新鮮水果。關於奶製品的攝入量是每天液態奶約300g。另外經常食用大豆製品，適當攝入堅果。
推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、肉、蛋、禽可以提供人體所需的優質蛋白質、維生素 A、B 等多種營養物質。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；肉類攝入最好選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙燻和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。推薦每週攝入魚類 280～525g，肉類 280～525g，蛋類 280～350g，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量 120～200g。
推薦五 少鹽少油，控糖限酒
這一點同《柳葉刀》的研究結果相似，都推薦限制鈉鹽的攝入量，但我國的推薦標準相較於國際標準也還是稍高一些的。我國推薦成人每天食鹽不超過 6g，每天烹調油 25～30g。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過 50g，最好控制在 25 g 以下。首次在合理膳食推薦中增加了水的攝入量，建議成年人每天 7～8 杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過 25 g，女性不超過 15 g，這一點是與國際達成共識的。
推薦六 杜絕浪費，興新食尚
勤儉節約，有中國特色的膳食推薦。選擇新鮮質量有保障的食材和適宜的烹調方式，減少油炸食品。學會閱讀食品標籤，時刻關注食品保質期，合理選擇食品。創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。
我國的經濟在飛速發展的同時，居民對於膳食結構和一日三餐的思考還很不夠，所以國家權威發佈的《居民合理膳食指南》是有著相當的指導意義的，相信只要根據指南調整我們的飲食結構，一定會讓我們的國民健康水平上一個新的臺階。不要讓老外再說我們的食物好吃但不健康，讓他們知道我們的食物不但好吃，而且更健康。
參考文獻
http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
中新網.《中國居民膳食指南（2016）》解讀.2016
楊月欣.張環美《中國居民膳食指南（2016）》介紹.2016
紀桂元.洪曉敏.蔣琦.陳子慧《膳食模式與健康》.2018
