任何時候你想開始減肥都不算太晚,看到很多達人說不要節食啦之類的。但是其實很多人開始下定決心開始努力減肥就是節食,沒有這個耐心以及精力去規劃自己的每一次飲食,大基數也不愛運動,尤其是上班族哪有那個精力去做,就是外賣或者食堂。
殊不知控制減肥速度很關鍵,那最佳減肥速度你知道嗎?接下來我們就講講最佳減肥速度這事!
健身先健腦,想要在保證自身健康的情況下安全減脂,首先你要明白這些基本原理:
一、最佳減肥速度
1.減脂原理,營造熱量缺口。熱量缺口=基礎代謝+攝入熱量+運動消耗熱量。
2.基礎代謝大小與體重、年齡、肌肉含量相關,因人而異。成年女性每日基礎代謝1400-1500大卡左右。
3.減脂期攝入熱量不應過少,最多比基礎代謝少400-500大卡,也就是1000卡左右,一天的熱量差應該在300大卡~500大卡之間,這個熱量差是對身體最友好,身體最容易適應,也是最不容易反彈的。
4.運動消耗熱量大小與個人的運動時間運動強度有關,減脂期的每日運動消耗量建議控制在500-800大卡,這樣不至於太累,身體恢復起來也比較容易。如果熱量差按500大卡算,消耗一斤脂肪大約一週,一個月就能瘦4-5斤純脂肪,當然,這個數值跟自己的體重基數有關,基數越小,瘦的越慢,基數越大,瘦的越快。
運動順序上建議採取;熱身+局部無氧+全身有氧+拉伸的步驟進行,總是長一般是2個小時左右,時間多的話有氧可選擇中強度燃脂跑或者跳繩。
5.最佳減肥速度每週廋0.5-1公斤,也就是每個月2-4公斤,這樣不易反彈,利於減肥後身材的保持。
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