減肥是個漫長且艱辛的過程，很多人一年四季都在減肥，總是沒有成功過。
由於進化的原因，人類本身就傾向於儲存脂肪。因此減肥本身就是一個人體不太喜歡的過程，它更喜歡做一個肥宅，儲存熱量，供以後能源短缺的時候使用。
有太多太多的原因導致人們很難瘦下來，代謝適應、激素適應、NEAT等等，但是真正的原因只有一個，那就是沒有創造熱量缺口。不過人們也總喜歡給自己找藉口，「飢餓模式」就是其中一個，背後的想法就是如果一個人沒有減下來，那是因為身體進入了“阻止減肥”的狀態，我相信你們肯定也聽說過這個說法。
那麼本文將帶大家瞭解一下這個可怕的「飢餓模式」，它是真的，還只是一種迷思？
飢餓模式是什麼？
看情況。
你是想知道它到底是什麼，還是想知道大眾是怎麼想的？差別其實挺大的，讓我們先來看看大眾是怎麼想的。
大多數人對於飢餓模式的定義是這樣的：
“為了減肥，你需要攝入較少的能量。但是，如果你攝入的能量太少，你的代謝就會變慢，以至於你的身體進入一個完全停止減肥的狀態。
一些人還認為處於這個狀態不僅僅讓你無法繼續減肥，還會讓你長胖。因此，為了「脫離」這個狀態，你需要多吃一點，而不是少吃一點。”
以上就是大多數人對於飢餓模式的定義。OK，明白這一點後，讓我們假設有一個人“吃的很好”、“吃的健康”也“吃的不多”，也確定自己攝入的能量能夠讓TA減肥。但是，TA的體重卻沒有掉。
那麼基於上面的定義，這個人肯定就會想TA是因為吃的太少了而進入了飢餓模式，這一定是問題所在，對吧？在這種情況下，我想這也是這個人唯一能想出來比較符合邏輯的原因了。
但是，「飢餓模式」本身的定義就不存在。講真，它不存在，就是漫漫減脂誤區中的一個。
只要你創造了熱量缺口，那麼你就能減肥，無論這個熱量缺口是小、中等還是大。即使你的熱量攝入極低（500-1000卡，當然並不推薦這麼吃），你還是會減肥。
沒有所謂的“我沒有減肥是因為我吃的太少了”，更沒有所謂的“因為我吃的太少了而長胖了”。卡路里進vs卡路里出永遠存在，可能只是以某種你不知道的方式發生了而已。推薦閱讀：卡路里進vs出，還是激素？到底什麼讓你胖？
為什麼會減不下去？
很多人聲稱飢餓模式主要是因為代謝率的大幅度降低。也就是說，吃的太少會讓你的代謝降低到阻止你繼續減肥的點。這句話一半真，一半假。
真的部分就是處於熱量缺口確實會導致你的代謝慢慢下降。這個我們稱為「適應性生熱」，這是長期處於熱量缺口下必然出現的結果。熱量缺口越大，時間越長，下降的幅度就越大。
錯誤的部分就是“代謝的降低”會非常大，以至足以阻止你繼續減肥。然而並不會，它更不會大到讓你長胖。只是更多的因為它慢慢減緩了減肥的進程，減肥速度變慢的更大一個因素就是你已經減去了很多體重了，你的身體不像之前那樣燃燒那麼多卡路里了，也就是變得更加高效了。
也就是說，你的維持水平降低了，因為你的體重下降了。讓你在200斤減肥的熱量攝入肯定不會讓你在150斤時繼續減下去。那麼正是因為整體體重的下降並且伴隨著適應性生熱讓你不得不在某個時候去做調整，這樣才能繼續減下去。
這也是減肥平臺期發生的原因，為什麼平臺期很常見以及解決的辦法。這和“我吃的太少了，所以我的體重掉不下去了”沒有任何關係。
明尼蘇達研究（The Minnesota Study）
不管其他因素是什麼，每一個創造了熱量缺口的控制研究100%都會帶來體重的下降。100%，即使是在「明尼蘇達飢餓實驗」這個通常被引用的飢餓研究中也是如此。
在該研究中，36名男性處於時長為24周的“飢餓飲食”中，一天兩頓，總共1560卡，然後這個量在整個研究中都會進一步減少以確保體重持續減少。
對於這些受試者來說，這表示了50%的熱量缺口（我們通常推薦減脂期理想的熱量缺口一般是20%），而且他們每週還要走35.2公里。
結果呢？所有的受試者都減去了大約起始體重的25%，並且達到了5%的體脂。因此他們被有意地餓了將近半年（還真是個殘忍的實驗...），不過所有的人都減去了大量的體重和脂肪。
那麼比較瘋狂的部分是什麼？這個研究就是有些人為了證明「飢餓模式」真實存在所經常引用的研究，來告訴你們吃的太少是怎樣去阻止你們減肥的。
為什麼？因為在該研究的最後，受試者的代謝率降低了40%，似乎最終停止了減重（注：代謝下降的40%裡面很大程度是因為總體重的降低了，只有小部分是因為代謝適應）。所以在受試者減去了超過25%的體重、達到了5%的體脂並且看起來瘦的像要死了一樣（見下圖）之後，他們似乎最終沒有繼續減下去了。
該研究中的一個受試者
因此，有的人就會認為「飢餓模式」是真的，這就是為什麼很多人減脂平臺的原因。但是如果你稍微動一下腦，看一下研究的受試者，你會發現他們幾乎沒有體重可以減了，不然生命就有危險了。
而你---某個可能體重正常、超重或者肥胖的人，想減去一定的體重看起來更好看一點，完全不可能接近上面這個實驗中的狀態，你覺得這種情況會發生在你身上嗎？
而且即使你真的達到了這個狀態（我真切地希望你沒有），可能你最大的擔憂就是你的生命問題了。
飢餓反應
現在你們應該知道了飢餓模式的定義就是一種誤區，是人們為自己減不下去找的藉口。事實上，他們只是沒有做到本該做的事（熱量缺口）。推薦閱讀：夏天如何科學減肥：減肥的真相
但是，還有一點值得提出來，我覺得稱之為“飢餓反應”會比較合適。
簡單來說，如果你做了身體不喜歡的事，那麼從生存的角度來講，它就會以某種方式來做出反應。你身體不喜歡的就是極端且非常長時間的熱量缺口，要麼是嚴格限制卡路里，要麼是過量的運動，要麼是兩者都有。
在這種極端的情況下，你的身體就會做出一些反應讓你不再進行這種愚蠢的行為，比如代謝率的降低、NEAT的降低、飢餓感和對食物的渴望大幅度提升來讓你多吃一點以及讓你在身體和精神上感覺很糟糕。
這些原因，加上一些健康因素，就是你為什麼不該嚴格限制熱量攝入和/或者做大量的運動。但即使這麼做，你也會減重，只是我不推薦這麼做，這個邏輯思維要弄清楚。
另外，關於上面那個實驗，最後大部分受試者出現了階段性的抑鬱和情感上的不安，實驗中也出現了比較極端的心理影響（自殘），受試者還顯示出了社會孤立跡象，專注力、理解能力和判斷能力的下降，總而言之各種各樣糟糕的現象都發生了。
你可以把這個看作是飢餓反應的極端，因此雖然極低熱量飲食可以減重，但是不要這麼做。
“可我真的吃的很少，但是沒瘦！”
你是不是也這麼想？如果不是飢餓模式，那是因為什麼？可能是如下情況：
- 你低估了熱量攝入，這是大多數人瘦不下來的原因
- 你高估了活動水平
- 某種形式的計算錯誤
- 你確實有幾天吃的很少（1000-1200卡），但是有兩天吃的非常多，導致一週的平均卡路里偏高
總結
飢餓模式並不存在，你瘦不下來不要怪它。倒是存在“飢餓反應”，如果你保持熱量缺口不要過大，那麼這個反應不會對你有很大的影響。