除了健身乾貨，什麼也沒有
你是否厭倦了壓榨你的所有精力在訓練和飲食？這是一個非常艱鉅的任務，為了增肌肌肉，並建立一個令人印象深刻的身材，同時犧牲了精壯。
任何時候，保持一個瘦且強健的身材是大多數人的目標。但是你如何去完成這個看似無法達到的目標呢？你想增強肌肉，減少脂肪。
你可能聽過這樣一句老話：
你必須在增加肌肉和減少脂肪之間做出選擇。兩者不能同時進行。
這種信念是無處不在的，甚至沒有人試圖證明它是錯誤的。
如果我告訴你，這不僅是可能的，而且很容易，只需要一點計劃和訣竅。你能在減脂的同時，增加一些可觀的肌肉嗎？那當然！
每個人都知道他們需要控制飲食習慣，但很少有人真正採取必要的行動來改變飲食。下面是三個重要的營養元素，讓你同時達到增加肌肉和減去脂肪的目標，給你一個完美的身材。
蛋白質：
蛋白質攝取的重要性不言而喻。蛋白質由氨基酸組成，對肌肉組織的生長髮育、蛋白質合成、甚至減脂都是至關重要的。這個計劃要求你每磅體重大約吃1到1.5克蛋白質。
以體重200磅為例，這就意味著至少攝入200至300克的蛋白質。當開始節食時，建議從低水平開始。紅肉、雞肉、魚類、雞蛋、牛肉乾、希臘酸奶、低脂奶酪和蛋白粉等食品是很理想的選擇。
脂肪：
脂肪對心臟、循環和關節健康至關重要。健康的脂肪對荷爾蒙的調節至關重要，後者將有助於脂肪的減少和肌肉的生長。脂肪讓你變胖的日子已經過去了。然而，由於脂肪的熱量是蛋白質和碳水化合物的兩倍，所以必須慎重考慮。
這種食物中的脂肪將被用來抵消任何碳水化合物的熱量限制，因為它們有助於提供能量和增加飽腹感。良好的選擇有鱷梨、各種堅果、橄欖油、天然花生、杏仁醬、葵花籽、蛋黃。
碳水化合物：
碳水化合物是你飲食中的X因子。通過控制攝取量，碳水化合物會對胰島素水平、血糖和能量產生顯著影響，同時幫助脂肪燃燒和肌肉生長。認真考慮每日攝取量，結合訓練日和強度。
整個星期的循環將保持脂肪的燃燒，帶來足夠的瘦肌肉質量。好消息是白色和棕色大米，土豆和紅薯，100%全麥包，蔬菜，水果和全麥麵食都是非常理想的選擇。
讓我們開始吧！
現在，讓我們深入到如何合理安排營養攝入。燃燒脂肪和增加肌肉是目標，讓我們來看看每一個營養元素如何在飲食中發揮它們獨特的作用。
蛋白質攝入量在整個飲食中將保持相對不變。唯一的警告是，如果效果不明顯，就要稍微增加一點攝入量。從每磅體重攝入1克增加到每磅體重攝入1.25克。如果你仍然覺得你需要進一步增加肌肉，你可以增加到1.5克。
脂肪和碳水化合物的攝入量會有一定的聯繫。你的基線將被滿足。每磅體重攝入0.25克或者約20-30%的每日總熱量。所以，對於200磅的人來說，他每天需要攝入50克脂肪作為基線。在低碳水化合物的日子裡，你可以增加50%的健康脂肪，以減少能量損失，並保持荷爾蒙功能的穩定。
碳水化合物是最靈活的。你將有低，中，高碳水化合物的飲食攝入，取決於訓練天數和強度水平。低碳水日的時候，你需要攝入每磅體重0.5克的碳水化合物。這一天，你在休息或者只做有氧（或低強度活動）。
中碳水日中，每磅體重需要攝入1.5克碳水化合物。這一天你通常是練上肢。高碳水日的時候，你需要每磅體重攝入2.25克的碳水化合物，並且進行高強度的訓練，如練腿或一個長期而激烈的重量訓練，如全身訓練或額外的HIIT訓練。
低碳水日將迫使你的身體消耗脂肪儲存來供能。經過一段時間後，你的新陳代謝會受到影響，需要額外的卡路里攝入來加速恢復。中碳水和高碳水日可以幫助補充糖原儲存，使脂肪再次燃燒，並有助於增加肌肉。
讓我們再看看下面的例子
以200磅的體重為例：
低碳水化合物日：100克
中碳水化合物日：300克
高碳水化合物日：450克
排除錯誤
如果在幾周後減脂進程停滯不前，再加上一些低和/或中等碳水化合物的日子。
在低碳水化合物的日子裡，不要忘了增加健康的脂肪——只是稍微。
如果你覺得肌肉增長停滯，增加蛋白質1.25克甚至是1.5克。
如果你對某些碳水化合物過敏，限制你的高碳水化合物日，一週一天，增加脂肪。
低碳水化合物日
第一餐
3個雞蛋和4個蛋白。
1/2杯燕麥片（幹），以肉桂調味
1湯匙天然花生醬
第二餐
2勺乳清蛋白粉混合在水中或1杯希臘酸奶
45克杏仁
第三餐
200克肉、魚或雞肉
綠色沙拉配3大勺橄欖油調味汁
第四餐（訓練前）
1/2個蘋果或香蕉
1勺乳清蛋白粉，混合在水中
第五餐（訓練後）
2勺乳清蛋白粉，混合在水中
第六餐
200克肉、魚或雞肉
花椰菜、青豆、豌豆和綠色沙拉配1/4鱷梨
中碳水化合物日
第一餐
3個雞蛋和4個蛋白。
1杯燕麥片（幹），以肉桂調味
1湯匙天然花生醬
第二餐
2勺乳清蛋白粉混合在水中或1杯希臘酸奶
45克杏仁
1個蘋果
第三餐
200克火雞配兩片小麥麵包和1湯匙淡蛋黃醬
綠色沙拉配2大勺橄欖油調味汁
第四餐（訓練前）
1個香蕉或蘋果
1勺乳清蛋白粉，混合在水中
第五餐（訓練後）
2勺乳清蛋白粉，混合在水中
一勺魔獸bcaa
第六餐
200克肉、魚或雞肉
花椰菜、青豆、豌豆和綠色沙拉配1/4個鱷梨
1杯白米飯
高碳水化合物的日子
第一餐
3個雞蛋和4個蛋白。
1.5杯燕麥片（幹），以肉桂調味
1/2湯匙天然花生醬
第二餐
2勺乳清蛋白粉混合在水中或1杯希臘酸奶
45克杏仁
1蘋果
第三餐
200克魚
綠色沙拉配2大勺橄欖油調味汁
1.5杯白米飯
第四餐（訓練前）
1個香蕉或蘋果
1勺乳清蛋白粉混合在水中
第五餐（訓練後）
2勺乳清蛋白粉混合在水中
一勺魔獸bcaa
第六餐
200克肉、魚或雞肉
花椰菜、青豆、豌豆和綠色沙拉配1/4個鱷梨
1箇中等大小的甘薯
也許這三個飲食計劃是否能幫你夢想成真？會練和會吃才是真的健身達人，飲食其實也是一種訓練，肌肉也是在休息的時候才會生長，別總是想著練練練！
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