文/小聶教練
文/小聶教練
01
對業餘愛好者而言，比賽中需要自己攜帶的能量補給品主要是能量膠和鹽丸。能量膠的作用是補充糖原，鹽丸的作用是補充鹽分。此外，運動飲料作為基本的水分補充，也是補充糖原和微量元素損耗的主要渠道，但賽事官方會提供。這三種補給方式基本上能滿足了大眾業餘愛好者所需。那麼，我們該怎麼利用這三種補給品呢？
首先我們說說能量膠。大家都知道，能量膠非常甜，這是糖的味道，是業餘愛好者補充糖原的主要方式，但基於人體自身所具有的糖原儲備，對不同距離和時間的跑動，特別是強度的劃分，糖原消耗的比例和作用也會有所不同，補充方式也會有所區別。可以這麼說，如果低於90分鐘的跑動時間，在比賽中的糖原補充基本可以不用刻意而為。
換句話說，如果你能在90分鐘內跑完半程馬拉松，是不需要任何糖原補充的，自身的糖原補充都能滿足比賽需求。只是，對成績有所想法的話，可以考慮在60分鐘，或是在15公里左右進行一些簡單的運動飲料補給，就可以讓糖原略微補充而感覺狀態為之一振直到衝到終點。我沒有參加過專項的半程比賽，但我好幾次測試半程速度的時候，在大連的天氣條件下，我基本只需要一般的礦泉水就可以輕鬆而不乏力的跑到124-126左右的成績。
如果跑動時間超過90分鐘，是可以考慮補充一點糖原的，但在一般的運動飲料中，也包含了足夠的糖分來補充糖原。因此，在半程馬拉松這樣的賽事中，即使你的速度比較慢，超過了90分鐘的時間，甚至接近3小時的關門時間，只要保證補充到運動飲料，那麼，自己是不需要刻意攜帶能量膠等補給品的。
對於全程馬拉松而言，就會相對比較複雜。即使按基普喬格保持的馬拉松世界紀錄來算，跑動時間至少也超過120分鐘。這個時間長所耗費的糖原，是人體儲備糖原所不能滿足的。而對大眾愛好者來說，更是如此，那麼，在全程馬拉松比賽的糖原補充策略牽扯的因素就比較廣了。
文/小聶教練
01
對業餘愛好者而言，比賽中需要自己攜帶的能量補給品主要是能量膠和鹽丸。能量膠的作用是補充糖原，鹽丸的作用是補充鹽分。此外，運動飲料作為基本的水分補充，也是補充糖原和微量元素損耗的主要渠道，但賽事官方會提供。這三種補給方式基本上能滿足了大眾業餘愛好者所需。那麼，我們該怎麼利用這三種補給品呢？
首先我們說說能量膠。大家都知道，能量膠非常甜，這是糖的味道，是業餘愛好者補充糖原的主要方式，但基於人體自身所具有的糖原儲備，對不同距離和時間的跑動，特別是強度的劃分，糖原消耗的比例和作用也會有所不同，補充方式也會有所區別。可以這麼說，如果低於90分鐘的跑動時間，在比賽中的糖原補充基本可以不用刻意而為。
換句話說，如果你能在90分鐘內跑完半程馬拉松，是不需要任何糖原補充的，自身的糖原補充都能滿足比賽需求。只是，對成績有所想法的話，可以考慮在60分鐘，或是在15公里左右進行一些簡單的運動飲料補給，就可以讓糖原略微補充而感覺狀態為之一振直到衝到終點。我沒有參加過專項的半程比賽，但我好幾次測試半程速度的時候，在大連的天氣條件下，我基本只需要一般的礦泉水就可以輕鬆而不乏力的跑到124-126左右的成績。
如果跑動時間超過90分鐘，是可以考慮補充一點糖原的，但在一般的運動飲料中，也包含了足夠的糖分來補充糖原。因此，在半程馬拉松這樣的賽事中，即使你的速度比較慢，超過了90分鐘的時間，甚至接近3小時的關門時間，只要保證補充到運動飲料，那麼，自己是不需要刻意攜帶能量膠等補給品的。
對於全程馬拉松而言，就會相對比較複雜。即使按基普喬格保持的馬拉松世界紀錄來算，跑動時間至少也超過120分鐘。這個時間長所耗費的糖原，是人體儲備糖原所不能滿足的。而對大眾愛好者來說，更是如此，那麼，在全程馬拉松比賽的糖原補充策略牽扯的因素就比較廣了。
第一，訓練方式或習慣。你的訓練習慣決定了你身體的運動供能系統的運作比例。也就是說你的體能是以燃糖系統為主，還是以燃脂系統為主。如果你平常習慣了快跑，缺乏大量的慢跑，那麼，你的燃脂系統就能力有限。在比賽中，你的供能就以燃糖比例過大來跑動，這樣，你會很快把體內儲備的糖原消耗過度而在後程掉速嚴重。
因此，把握自己的訓練習慣對於你在比賽中如何補充糖原很重要。如我剛才所說的，如果你的訓練習慣不好，身體燃脂能力不夠，單靠賽道有限的糖原補給，還要經過有效轉換為體內代謝供能的過程中所耗費的時間，是很難滿足比賽需求的。當然，解決這個問題的關鍵還是要調整訓練習慣。很多跑友短距離都很快，但長距離後程掉速嚴重就是屬於這種。
文/小聶教練
01
對業餘愛好者而言，比賽中需要自己攜帶的能量補給品主要是能量膠和鹽丸。能量膠的作用是補充糖原，鹽丸的作用是補充鹽分。此外，運動飲料作為基本的水分補充，也是補充糖原和微量元素損耗的主要渠道，但賽事官方會提供。這三種補給方式基本上能滿足了大眾業餘愛好者所需。那麼，我們該怎麼利用這三種補給品呢？
首先我們說說能量膠。大家都知道，能量膠非常甜，這是糖的味道，是業餘愛好者補充糖原的主要方式，但基於人體自身所具有的糖原儲備，對不同距離和時間的跑動，特別是強度的劃分，糖原消耗的比例和作用也會有所不同，補充方式也會有所區別。可以這麼說，如果低於90分鐘的跑動時間，在比賽中的糖原補充基本可以不用刻意而為。
換句話說，如果你能在90分鐘內跑完半程馬拉松，是不需要任何糖原補充的，自身的糖原補充都能滿足比賽需求。只是，對成績有所想法的話，可以考慮在60分鐘，或是在15公里左右進行一些簡單的運動飲料補給，就可以讓糖原略微補充而感覺狀態為之一振直到衝到終點。我沒有參加過專項的半程比賽，但我好幾次測試半程速度的時候，在大連的天氣條件下，我基本只需要一般的礦泉水就可以輕鬆而不乏力的跑到124-126左右的成績。
如果跑動時間超過90分鐘，是可以考慮補充一點糖原的，但在一般的運動飲料中，也包含了足夠的糖分來補充糖原。因此，在半程馬拉松這樣的賽事中，即使你的速度比較慢，超過了90分鐘的時間，甚至接近3小時的關門時間，只要保證補充到運動飲料，那麼，自己是不需要刻意攜帶能量膠等補給品的。
對於全程馬拉松而言，就會相對比較複雜。即使按基普喬格保持的馬拉松世界紀錄來算，跑動時間至少也超過120分鐘。這個時間長所耗費的糖原，是人體儲備糖原所不能滿足的。而對大眾愛好者來說，更是如此，那麼，在全程馬拉松比賽的糖原補充策略牽扯的因素就比較廣了。
第一，訓練方式或習慣。你的訓練習慣決定了你身體的運動供能系統的運作比例。也就是說你的體能是以燃糖系統為主，還是以燃脂系統為主。如果你平常習慣了快跑，缺乏大量的慢跑，那麼，你的燃脂系統就能力有限。在比賽中，你的供能就以燃糖比例過大來跑動，這樣，你會很快把體內儲備的糖原消耗過度而在後程掉速嚴重。
因此，把握自己的訓練習慣對於你在比賽中如何補充糖原很重要。如我剛才所說的，如果你的訓練習慣不好，身體燃脂能力不夠，單靠賽道有限的糖原補給，還要經過有效轉換為體內代謝供能的過程中所耗費的時間，是很難滿足比賽需求的。當然，解決這個問題的關鍵還是要調整訓練習慣。很多跑友短距離都很快，但長距離後程掉速嚴重就是屬於這種。
第二，比賽策略。很多人喜歡起跑階段跑得特別的快，強度在短時間內就超過了自己的乳酸閾值區間，甚至有人在起跑階段幾乎都處於無氧運動的強度，那麼，在糖原消耗上就佔比非常的大，體能儲備的糖原就會在這個階段過度消耗，這樣的話，即使在賽道上補充再多的能量膠也是於事無補的。因此，起跑階段儘可能的“慢”，結合自己的訓練習慣來逐步打開燃脂供能比例，這是保護體能糖原儲備的重要方式。我們訓練營有個學員就是這樣的狀況，按他的體能跑進400是很簡單的事情，但他每次在前10公里，配速都會在500以內，這樣導致他的糖原很快消耗過度，半程以後就舉步維艱，到目前還沒合理破四。
第三，結合以上兩個重點因素，你才可以考慮自己的補給策略。我個人習慣是攜帶4個能量膠，出發前20分鐘吃一個，補水。然後分別在10公里，20公里和30公里處各吃一個，補水。這樣的效果非常適合我。其實，補充糖原的方式不止是能量膠，特別對於全馬成績在400以後，對成績要求不高的跑友，我的建議是儘量不用攜帶能量膠，只需要賽道上提供的麵包或小點心，適當的補充運動飲料就可以。
這是我對自然食物和加工食物的理解，人體儘量以自然食物為主補充能量是對健康最合理的方式。包括我在參加百公里越野賽的時候，就從來不吃能量膠，反而會在每個補給站拿幾片面包和葡萄乾邊走邊吃來額外補充糖原，而隨身攜帶一點滷牛肉來補充蛋白質。微量元素也不是通過運動飲料來補充，而是吃大量的香蕉。
文/小聶教練
01
對業餘愛好者而言，比賽中需要自己攜帶的能量補給品主要是能量膠和鹽丸。能量膠的作用是補充糖原，鹽丸的作用是補充鹽分。此外，運動飲料作為基本的水分補充，也是補充糖原和微量元素損耗的主要渠道，但賽事官方會提供。這三種補給方式基本上能滿足了大眾業餘愛好者所需。那麼，我們該怎麼利用這三種補給品呢？
首先我們說說能量膠。大家都知道，能量膠非常甜，這是糖的味道，是業餘愛好者補充糖原的主要方式，但基於人體自身所具有的糖原儲備，對不同距離和時間的跑動，特別是強度的劃分，糖原消耗的比例和作用也會有所不同，補充方式也會有所區別。可以這麼說，如果低於90分鐘的跑動時間，在比賽中的糖原補充基本可以不用刻意而為。
換句話說，如果你能在90分鐘內跑完半程馬拉松，是不需要任何糖原補充的，自身的糖原補充都能滿足比賽需求。只是，對成績有所想法的話，可以考慮在60分鐘，或是在15公里左右進行一些簡單的運動飲料補給，就可以讓糖原略微補充而感覺狀態為之一振直到衝到終點。我沒有參加過專項的半程比賽，但我好幾次測試半程速度的時候，在大連的天氣條件下，我基本只需要一般的礦泉水就可以輕鬆而不乏力的跑到124-126左右的成績。
如果跑動時間超過90分鐘，是可以考慮補充一點糖原的，但在一般的運動飲料中，也包含了足夠的糖分來補充糖原。因此，在半程馬拉松這樣的賽事中，即使你的速度比較慢，超過了90分鐘的時間，甚至接近3小時的關門時間，只要保證補充到運動飲料，那麼，自己是不需要刻意攜帶能量膠等補給品的。
對於全程馬拉松而言，就會相對比較複雜。即使按基普喬格保持的馬拉松世界紀錄來算，跑動時間至少也超過120分鐘。這個時間長所耗費的糖原，是人體儲備糖原所不能滿足的。而對大眾愛好者來說，更是如此，那麼，在全程馬拉松比賽的糖原補充策略牽扯的因素就比較廣了。
第一，訓練方式或習慣。你的訓練習慣決定了你身體的運動供能系統的運作比例。也就是說你的體能是以燃糖系統為主，還是以燃脂系統為主。如果你平常習慣了快跑，缺乏大量的慢跑，那麼，你的燃脂系統就能力有限。在比賽中，你的供能就以燃糖比例過大來跑動，這樣，你會很快把體內儲備的糖原消耗過度而在後程掉速嚴重。
因此，把握自己的訓練習慣對於你在比賽中如何補充糖原很重要。如我剛才所說的，如果你的訓練習慣不好，身體燃脂能力不夠，單靠賽道有限的糖原補給，還要經過有效轉換為體內代謝供能的過程中所耗費的時間，是很難滿足比賽需求的。當然，解決這個問題的關鍵還是要調整訓練習慣。很多跑友短距離都很快，但長距離後程掉速嚴重就是屬於這種。
第二，比賽策略。很多人喜歡起跑階段跑得特別的快，強度在短時間內就超過了自己的乳酸閾值區間，甚至有人在起跑階段幾乎都處於無氧運動的強度，那麼，在糖原消耗上就佔比非常的大，體能儲備的糖原就會在這個階段過度消耗，這樣的話，即使在賽道上補充再多的能量膠也是於事無補的。因此，起跑階段儘可能的“慢”，結合自己的訓練習慣來逐步打開燃脂供能比例，這是保護體能糖原儲備的重要方式。我們訓練營有個學員就是這樣的狀況，按他的體能跑進400是很簡單的事情，但他每次在前10公里，配速都會在500以內，這樣導致他的糖原很快消耗過度，半程以後就舉步維艱，到目前還沒合理破四。
第三，結合以上兩個重點因素，你才可以考慮自己的補給策略。我個人習慣是攜帶4個能量膠，出發前20分鐘吃一個，補水。然後分別在10公里，20公里和30公里處各吃一個，補水。這樣的效果非常適合我。其實，補充糖原的方式不止是能量膠，特別對於全馬成績在400以後，對成績要求不高的跑友，我的建議是儘量不用攜帶能量膠，只需要賽道上提供的麵包或小點心，適當的補充運動飲料就可以。
這是我對自然食物和加工食物的理解，人體儘量以自然食物為主補充能量是對健康最合理的方式。包括我在參加百公里越野賽的時候，就從來不吃能量膠，反而會在每個補給站拿幾片面包和葡萄乾邊走邊吃來額外補充糖原，而隨身攜帶一點滷牛肉來補充蛋白質。微量元素也不是通過運動飲料來補充，而是吃大量的香蕉。
這樣說吧，補充糖原是必須的，但自己要清晰知道自己需要的是什麼就行。有些跑友完全不補充糖原的做法也是不合適的，畢竟高強度的馬拉松是極限運動，在身體消耗壓力大的時候，必須的補充還是非常重要的。
02
其次，我們說說鹽丸。我個人是非常不認同鹽丸對大眾愛好者的作用的。補充鹽分的目的是為了防止抽筋，而抽筋的發生大部分都是肌肉耐力不足，承受不起高強度的跑動所致。而提高肌肉耐力是我們通過大量的慢跑鍛鍊才最為有效，這也是一個長期有效的過程。如果忽略了這個過程，再多的額外措施都是自欺欺人的做法，類似於掩耳盜鈴。目前大部分熱衷於補充鹽丸的跑友，訓練習慣和質量都不好，這是非常普遍的現象。其實我們可以參考自己的一些經歷，只要跑步堅持三年，其中有足夠比例的慢跑積累，基本上你跑任何的馬拉松比賽，發生因肌肉耐力不足引發抽筋的機率都非常非常的少。所以，我的建議是不需要把補給方向放在鹽丸上面，而是考慮自己的體能積累、肌肉耐力承受力的提高上面。如果你硬要在積累不足的情況下去參加馬拉松，特別是一些跑齡才3-6個月的初跑者想去挑戰馬拉松，這樣的狀況避免抽筋現象，那麼，你吃再多的鹽丸也是作用有限，該抽筋的一個不落。
當然，如果你認為自己的肌肉類型非常容易發生抽筋現象，或是有備無患的防止抽筋，試圖通過鹽丸補充來解決，這個狀況還不如直接在賽道上，或自己隨身攜帶一點點食用鹽，在跑動中根據自己的體感，用手指蘸一點點放在嘴裡舔舔，然後補水即可。在去年廣州馬拉松賽道上，就有食用鹽的補給品，我舔了兩次。包括在日常訓練中，跑長距離的時候，也可以用這樣補鹽的方法來補充鹽分，特別對一些出汗特別多的人來說，非常有效。記住一個原則：自然食品才是最健康的。
文/小聶教練
01
對業餘愛好者而言，比賽中需要自己攜帶的能量補給品主要是能量膠和鹽丸。能量膠的作用是補充糖原，鹽丸的作用是補充鹽分。此外，運動飲料作為基本的水分補充，也是補充糖原和微量元素損耗的主要渠道，但賽事官方會提供。這三種補給方式基本上能滿足了大眾業餘愛好者所需。那麼，我們該怎麼利用這三種補給品呢？
首先我們說說能量膠。大家都知道，能量膠非常甜，這是糖的味道，是業餘愛好者補充糖原的主要方式，但基於人體自身所具有的糖原儲備，對不同距離和時間的跑動，特別是強度的劃分，糖原消耗的比例和作用也會有所不同，補充方式也會有所區別。可以這麼說，如果低於90分鐘的跑動時間，在比賽中的糖原補充基本可以不用刻意而為。
換句話說，如果你能在90分鐘內跑完半程馬拉松，是不需要任何糖原補充的，自身的糖原補充都能滿足比賽需求。只是，對成績有所想法的話，可以考慮在60分鐘，或是在15公里左右進行一些簡單的運動飲料補給，就可以讓糖原略微補充而感覺狀態為之一振直到衝到終點。我沒有參加過專項的半程比賽，但我好幾次測試半程速度的時候，在大連的天氣條件下，我基本只需要一般的礦泉水就可以輕鬆而不乏力的跑到124-126左右的成績。
如果跑動時間超過90分鐘，是可以考慮補充一點糖原的，但在一般的運動飲料中，也包含了足夠的糖分來補充糖原。因此，在半程馬拉松這樣的賽事中，即使你的速度比較慢，超過了90分鐘的時間，甚至接近3小時的關門時間，只要保證補充到運動飲料，那麼，自己是不需要刻意攜帶能量膠等補給品的。
對於全程馬拉松而言，就會相對比較複雜。即使按基普喬格保持的馬拉松世界紀錄來算，跑動時間至少也超過120分鐘。這個時間長所耗費的糖原，是人體儲備糖原所不能滿足的。而對大眾愛好者來說，更是如此，那麼，在全程馬拉松比賽的糖原補充策略牽扯的因素就比較廣了。
第一，訓練方式或習慣。你的訓練習慣決定了你身體的運動供能系統的運作比例。也就是說你的體能是以燃糖系統為主，還是以燃脂系統為主。如果你平常習慣了快跑，缺乏大量的慢跑，那麼，你的燃脂系統就能力有限。在比賽中，你的供能就以燃糖比例過大來跑動，這樣，你會很快把體內儲備的糖原消耗過度而在後程掉速嚴重。
因此，把握自己的訓練習慣對於你在比賽中如何補充糖原很重要。如我剛才所說的，如果你的訓練習慣不好，身體燃脂能力不夠，單靠賽道有限的糖原補給，還要經過有效轉換為體內代謝供能的過程中所耗費的時間，是很難滿足比賽需求的。當然，解決這個問題的關鍵還是要調整訓練習慣。很多跑友短距離都很快，但長距離後程掉速嚴重就是屬於這種。
第二，比賽策略。很多人喜歡起跑階段跑得特別的快，強度在短時間內就超過了自己的乳酸閾值區間，甚至有人在起跑階段幾乎都處於無氧運動的強度，那麼，在糖原消耗上就佔比非常的大，體能儲備的糖原就會在這個階段過度消耗，這樣的話，即使在賽道上補充再多的能量膠也是於事無補的。因此，起跑階段儘可能的“慢”，結合自己的訓練習慣來逐步打開燃脂供能比例，這是保護體能糖原儲備的重要方式。我們訓練營有個學員就是這樣的狀況，按他的體能跑進400是很簡單的事情，但他每次在前10公里，配速都會在500以內，這樣導致他的糖原很快消耗過度，半程以後就舉步維艱，到目前還沒合理破四。
第三，結合以上兩個重點因素，你才可以考慮自己的補給策略。我個人習慣是攜帶4個能量膠，出發前20分鐘吃一個，補水。然後分別在10公里，20公里和30公里處各吃一個，補水。這樣的效果非常適合我。其實，補充糖原的方式不止是能量膠，特別對於全馬成績在400以後，對成績要求不高的跑友，我的建議是儘量不用攜帶能量膠，只需要賽道上提供的麵包或小點心，適當的補充運動飲料就可以。
這是我對自然食物和加工食物的理解，人體儘量以自然食物為主補充能量是對健康最合理的方式。包括我在參加百公里越野賽的時候，就從來不吃能量膠，反而會在每個補給站拿幾片面包和葡萄乾邊走邊吃來額外補充糖原，而隨身攜帶一點滷牛肉來補充蛋白質。微量元素也不是通過運動飲料來補充，而是吃大量的香蕉。
這樣說吧，補充糖原是必須的，但自己要清晰知道自己需要的是什麼就行。有些跑友完全不補充糖原的做法也是不合適的，畢竟高強度的馬拉松是極限運動，在身體消耗壓力大的時候，必須的補充還是非常重要的。
02
其次，我們說說鹽丸。我個人是非常不認同鹽丸對大眾愛好者的作用的。補充鹽分的目的是為了防止抽筋，而抽筋的發生大部分都是肌肉耐力不足，承受不起高強度的跑動所致。而提高肌肉耐力是我們通過大量的慢跑鍛鍊才最為有效，這也是一個長期有效的過程。如果忽略了這個過程，再多的額外措施都是自欺欺人的做法，類似於掩耳盜鈴。目前大部分熱衷於補充鹽丸的跑友，訓練習慣和質量都不好，這是非常普遍的現象。其實我們可以參考自己的一些經歷，只要跑步堅持三年，其中有足夠比例的慢跑積累，基本上你跑任何的馬拉松比賽，發生因肌肉耐力不足引發抽筋的機率都非常非常的少。所以，我的建議是不需要把補給方向放在鹽丸上面，而是考慮自己的體能積累、肌肉耐力承受力的提高上面。如果你硬要在積累不足的情況下去參加馬拉松，特別是一些跑齡才3-6個月的初跑者想去挑戰馬拉松，這樣的狀況避免抽筋現象，那麼，你吃再多的鹽丸也是作用有限，該抽筋的一個不落。
當然，如果你認為自己的肌肉類型非常容易發生抽筋現象，或是有備無患的防止抽筋，試圖通過鹽丸補充來解決，這個狀況還不如直接在賽道上，或自己隨身攜帶一點點食用鹽，在跑動中根據自己的體感，用手指蘸一點點放在嘴裡舔舔，然後補水即可。在去年廣州馬拉松賽道上，就有食用鹽的補給品，我舔了兩次。包括在日常訓練中，跑長距離的時候，也可以用這樣補鹽的方法來補充鹽分，特別對一些出汗特別多的人來說，非常有效。記住一個原則：自然食品才是最健康的。
03
最後說說運動飲料。在比賽中，官方組委會都會大量提供，這個對我們來說就無需考慮了。按正常的補水習慣結合運動飲料就可以。當然，對於成績在400以後的跑友，在後程，儘量結合賽事官方提供的食物補給來平衡運動飲料的吸收。如果有類似於香蕉，小西紅柿等水果，那麼可以多進食這些食物，而減少運動飲料的吸收。其實吧，運動飲料在短時間內喝太多，對身體反應也是不好的，有些人經常說喝運動飲料過多會吐，就是這樣的原理。
文/小聶教練
01
對業餘愛好者而言，比賽中需要自己攜帶的能量補給品主要是能量膠和鹽丸。能量膠的作用是補充糖原，鹽丸的作用是補充鹽分。此外，運動飲料作為基本的水分補充，也是補充糖原和微量元素損耗的主要渠道，但賽事官方會提供。這三種補給方式基本上能滿足了大眾業餘愛好者所需。那麼，我們該怎麼利用這三種補給品呢？
首先我們說說能量膠。大家都知道，能量膠非常甜，這是糖的味道，是業餘愛好者補充糖原的主要方式，但基於人體自身所具有的糖原儲備，對不同距離和時間的跑動，特別是強度的劃分，糖原消耗的比例和作用也會有所不同，補充方式也會有所區別。可以這麼說，如果低於90分鐘的跑動時間，在比賽中的糖原補充基本可以不用刻意而為。
換句話說，如果你能在90分鐘內跑完半程馬拉松，是不需要任何糖原補充的，自身的糖原補充都能滿足比賽需求。只是，對成績有所想法的話，可以考慮在60分鐘，或是在15公里左右進行一些簡單的運動飲料補給，就可以讓糖原略微補充而感覺狀態為之一振直到衝到終點。我沒有參加過專項的半程比賽，但我好幾次測試半程速度的時候，在大連的天氣條件下，我基本只需要一般的礦泉水就可以輕鬆而不乏力的跑到124-126左右的成績。
如果跑動時間超過90分鐘，是可以考慮補充一點糖原的，但在一般的運動飲料中，也包含了足夠的糖分來補充糖原。因此，在半程馬拉松這樣的賽事中，即使你的速度比較慢，超過了90分鐘的時間，甚至接近3小時的關門時間，只要保證補充到運動飲料，那麼，自己是不需要刻意攜帶能量膠等補給品的。
對於全程馬拉松而言，就會相對比較複雜。即使按基普喬格保持的馬拉松世界紀錄來算，跑動時間至少也超過120分鐘。這個時間長所耗費的糖原，是人體儲備糖原所不能滿足的。而對大眾愛好者來說，更是如此，那麼，在全程馬拉松比賽的糖原補充策略牽扯的因素就比較廣了。
第一，訓練方式或習慣。你的訓練習慣決定了你身體的運動供能系統的運作比例。也就是說你的體能是以燃糖系統為主，還是以燃脂系統為主。如果你平常習慣了快跑，缺乏大量的慢跑，那麼，你的燃脂系統就能力有限。在比賽中，你的供能就以燃糖比例過大來跑動，這樣，你會很快把體內儲備的糖原消耗過度而在後程掉速嚴重。
因此，把握自己的訓練習慣對於你在比賽中如何補充糖原很重要。如我剛才所說的，如果你的訓練習慣不好，身體燃脂能力不夠，單靠賽道有限的糖原補給，還要經過有效轉換為體內代謝供能的過程中所耗費的時間，是很難滿足比賽需求的。當然，解決這個問題的關鍵還是要調整訓練習慣。很多跑友短距離都很快，但長距離後程掉速嚴重就是屬於這種。
第二，比賽策略。很多人喜歡起跑階段跑得特別的快，強度在短時間內就超過了自己的乳酸閾值區間，甚至有人在起跑階段幾乎都處於無氧運動的強度，那麼，在糖原消耗上就佔比非常的大，體能儲備的糖原就會在這個階段過度消耗，這樣的話，即使在賽道上補充再多的能量膠也是於事無補的。因此，起跑階段儘可能的“慢”，結合自己的訓練習慣來逐步打開燃脂供能比例，這是保護體能糖原儲備的重要方式。我們訓練營有個學員就是這樣的狀況，按他的體能跑進400是很簡單的事情，但他每次在前10公里，配速都會在500以內，這樣導致他的糖原很快消耗過度，半程以後就舉步維艱，到目前還沒合理破四。
第三，結合以上兩個重點因素，你才可以考慮自己的補給策略。我個人習慣是攜帶4個能量膠，出發前20分鐘吃一個，補水。然後分別在10公里，20公里和30公里處各吃一個，補水。這樣的效果非常適合我。其實，補充糖原的方式不止是能量膠，特別對於全馬成績在400以後，對成績要求不高的跑友，我的建議是儘量不用攜帶能量膠，只需要賽道上提供的麵包或小點心，適當的補充運動飲料就可以。
這是我對自然食物和加工食物的理解，人體儘量以自然食物為主補充能量是對健康最合理的方式。包括我在參加百公里越野賽的時候，就從來不吃能量膠，反而會在每個補給站拿幾片面包和葡萄乾邊走邊吃來額外補充糖原，而隨身攜帶一點滷牛肉來補充蛋白質。微量元素也不是通過運動飲料來補充，而是吃大量的香蕉。
這樣說吧，補充糖原是必須的，但自己要清晰知道自己需要的是什麼就行。有些跑友完全不補充糖原的做法也是不合適的，畢竟高強度的馬拉松是極限運動，在身體消耗壓力大的時候，必須的補充還是非常重要的。
02
其次，我們說說鹽丸。我個人是非常不認同鹽丸對大眾愛好者的作用的。補充鹽分的目的是為了防止抽筋，而抽筋的發生大部分都是肌肉耐力不足，承受不起高強度的跑動所致。而提高肌肉耐力是我們通過大量的慢跑鍛鍊才最為有效，這也是一個長期有效的過程。如果忽略了這個過程，再多的額外措施都是自欺欺人的做法，類似於掩耳盜鈴。目前大部分熱衷於補充鹽丸的跑友，訓練習慣和質量都不好，這是非常普遍的現象。其實我們可以參考自己的一些經歷，只要跑步堅持三年，其中有足夠比例的慢跑積累，基本上你跑任何的馬拉松比賽，發生因肌肉耐力不足引發抽筋的機率都非常非常的少。所以，我的建議是不需要把補給方向放在鹽丸上面，而是考慮自己的體能積累、肌肉耐力承受力的提高上面。如果你硬要在積累不足的情況下去參加馬拉松，特別是一些跑齡才3-6個月的初跑者想去挑戰馬拉松，這樣的狀況避免抽筋現象，那麼，你吃再多的鹽丸也是作用有限，該抽筋的一個不落。
當然，如果你認為自己的肌肉類型非常容易發生抽筋現象，或是有備無患的防止抽筋，試圖通過鹽丸補充來解決，這個狀況還不如直接在賽道上，或自己隨身攜帶一點點食用鹽，在跑動中根據自己的體感，用手指蘸一點點放在嘴裡舔舔，然後補水即可。在去年廣州馬拉松賽道上，就有食用鹽的補給品，我舔了兩次。包括在日常訓練中，跑長距離的時候，也可以用這樣補鹽的方法來補充鹽分，特別對一些出汗特別多的人來說，非常有效。記住一個原則：自然食品才是最健康的。
03
最後說說運動飲料。在比賽中，官方組委會都會大量提供，這個對我們來說就無需考慮了。按正常的補水習慣結合運動飲料就可以。當然，對於成績在400以後的跑友，在後程，儘量結合賽事官方提供的食物補給來平衡運動飲料的吸收。如果有類似於香蕉，小西紅柿等水果，那麼可以多進食這些食物，而減少運動飲料的吸收。其實吧，運動飲料在短時間內喝太多，對身體反應也是不好的，有些人經常說喝運動飲料過多會吐，就是這樣的原理。
【歡迎關注“穀子李0411”，更多詳細內容微信搜索“小聶跑法”微信公眾號，關注跑步，關注馬拉松】