減肥期間，你最討厭看到的也許就是脂肪這兩個字了，你會認為吃進去的脂肪大部分會原封不動地貼到你的肚子上、大腿上、手臂上。你還聽說脂肪的熱量很高，有9kcal/g。這意味著攝入脂肪很容易讓自己一天的熱量超標，由於熱量攝入過多，那些非脂肪類物質也會順理成章地轉化成脂肪存儲起來。這讓人們對脂肪望而卻步，在減脂期追求“0脂肪”。
於是，水煮雞胸以及蔬菜沙拉似乎成了減肥人群的標配。確實，短期這麼吃一吃，壓低熱量確實會瘦，但長期下來基本沒有人能堅持。
我們只看到了那些健身大V在網上晒出一份漂亮的蔬菜沙拉和水煮雞胸，並配以“堅持就是勝利”這種話給我們打雞血。但我們沒有看到那些由於極端控制脂肪，壓低熱量導致生理期失調，並承受巨大心理壓力，甚至患上進食障礙的人群。
在健身減肥領域工作這麼久，我目睹了太多走極端，極低脂肪，極低熱量飲食最終導致暴食症及各種心理或生理問題的人了。
就在低脂肪派苦苦堅持的時候，生酮派橫空出世了——可以大口吃肥肉，炒菜肆無忌憚地放油，每天脂肪攝入量佔到一天能量的75%，慢慢地，你的身體便會開始用脂肪供能，你吃多少脂肪，身體都會把它消耗掉，從此想怎麼吃怎麼吃，再也不用擔心長胖了……
這聽起來太誘人了，對於低脂肪派簡直就是一個福音。但他們不清楚的是，生酮並不是一件容易的事，它有極其苛刻的條件。首先，它的第一個前提就是，你的碳水化合物攝入量不能超過一天能量的5%，這意味著你不能吃主食了，奶油餅乾、冰激凌什麼的就更別想了，甚至連肉你都不能多吃，尤其瘦肉，因為瘦肉含蛋白質太多了，蛋白質吃多了也不行，你只能吃純肥肉，或者五花肉。
一夜之間，人們似乎對脂肪的態度發生了180度大轉變，但你能看到的，也只是自媒體宣傳中那些生酮飲食的成功案例，你並不會思考它是否適合於你自身。
不管是極低脂肪飲食，還是生酮飲食，都是在引導人們走極端，這迎合了人們腦海中的一元化思維，“只要怎麼怎麼樣，你就能瘦”這種單一的結論，也總是能滿足減肥人群急切的心理。
但我們靜下心想想就不難發現，長胖其實是一個非常綜合的因素，你的身材可以說是你整體生活習慣的反映，並不只和脂肪一件事有關。
脂肪只不過是我們飲食中一種必須的營養物質而已。吃多了，吃少了，或者選擇不當，確實對人體有很多不好的影響。但是隻要適量攝入優質脂肪，並均衡搭配其他食物，不僅你不會發胖，反而還會更利於健康。
說到這，很多同學又會糾結於“適量到底是多少量”這個問題，看到網上說脂肪攝入量佔到一天總能量的20-30%，便會被這個數字所限制，總是在想著如何達到這個數字。
其實，大可不必如此，因為這只是理論上的東西，操作起來會比較麻煩，除非有專業的營養師為你配餐，否則自己很難操作。如果你天天糾結這個，不僅有心理上的壓力，還會有執行上的困難，最終又會陷入半途而廢的怪圈。
而且，過度糾結這些，也有些捨本逐末了，因為營養學界提出這個結論，首先是基於身體健康人群的飲食情況，對他們進行採樣調查，他們的飲食一定是均衡的。所以是先有他們均衡的飲食，後有關於他們均衡飲食的有關數據。不管脂肪佔一天總能量20-30%，還是碳水化合物佔50-55%，都是在告訴我們飲食要均衡。
我們一天的脂肪來源主要是肉蛋奶，以及食用油。一天吃兩到三個全蛋，喝500ml左右的全脂牛奶，吃2-3個雞腿的肉量，是不會讓人發胖的，大可不必將雞蛋去黃，牛奶脫脂，甚至再極端一些的，就只吃水煮雞胸和水煮菜。這樣難吃不說，還會導致脂肪攝入不足。其實，只要適量用油，一天不超過25g，吃炒菜也完全沒有問題，自己做飯的話這個量其實很好掌握，就用我們平時喝湯的湯匙來計量就好了，25g就是4-5湯匙的量。
光保證用油量還不夠，我們還需要保證用油的種類，來保證必需脂肪酸（n3系的α亞麻酸以及n6系的亞油酸）的攝入。所以，天天水煮菜一定會導致必需脂肪酸的缺乏，別說減肥了，基本的健康都保證不了。所以，食用油可以吃，但不能亂吃，我們選擇的油類讓n3佔比多一些，n6佔比少一些會更好，最佳比例n6/n3是4～6/1。
當然了，你也可以多吃一些深海魚類，比如三文魚，或者吃一些魚油補劑來增加n3在你飲食中的比例。完全不必擔心吃這些是否會增加額外的熱量，導致體重增加。對於特殊減脂週期的人群，可以嚴格控制一段時間，但也只是一段時間而已，苛刻的快速刷脂期度過後，還是要回歸正常的飲食狀態（詳見往期“減脂金字塔”文章）。
還是那句話——你的身材是你生活習慣的反映，不能只賴脂肪。適當地攝入脂肪，並做好選擇，保證均衡的飲食，是你養成良好生活習慣，邁向減肥成功的第一步。
文/CommonStrength教練 謝寧