“五月不減肥，六月徒傷悲，七月更加肥……”夏日來臨，身上的胡吃海喝攢下的肉再也藏不住了。

很多人為了減肥又是節食又是運動的，折磨自己一週，瘦了2斤，結果週末一放鬆，又長了3斤肉。

其實，減肥減的不是體重，而應該是脂肪，減肥方式不對，有可能會越減越肥。

不減體脂只減體重，小心越減越肥

人體的體重包含骨骼、肌肉、水、脂肪等物質的總和。除了骨骼幾乎不變之外，其它三種變量都能對體重產生很大的影響。

一般人的口中所說的減肥（比如節食），其實只是減重。

減重過程中，雖然體重一直在下降，或許脂肪並沒被消耗，只是水分或者肌肉在變少。

而且這種錯誤的減肥方式會令身體進入“儲備狀態”，比平時更易囤積脂肪，結果就是越減越胖、或者十分容易反彈。

脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種“虛瘦”。降低體脂率才是減肥的關鍵！

體脂率=人體內脂肪重量/人體總體重，它反映人體內脂肪含量的多少，及人肥胖的程度。

體脂率下降了，也就說明你身體中的脂肪含量減少，那你就是真瘦了。

受到體脂率的影響，兩個同身高、同體重的人，其體型的美觀程度會有很大的不一樣。

有的人明明不到100斤，卻看起來肉肉的，就是因為體脂過高。

不僅是外在形象，體脂率還關係健康

一般成年男性體脂率應保持在15%—18%之間，女性則是在25%—28%之間。

但是，隨著年齡的增長，女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

體脂率不僅關係到人的體重和體形，對人體健康也有重大影響。

人身體的脂肪分為兩種：

1.必需脂肪：身體要維持生命及繁殖所需的脂肪。

2 .儲存脂肪：由脂肪組織內所累積的脂肪組成，主要用以保護身體的內臟。

體脂過低或者過高都不利於健康。

男女體脂率體型對照表，可以先看看自己體脂大概是多少

體脂過低，會影響脂溶性維生素的吸收（維生素A、D、E、K）。

如果女性體脂過低，會影響女性的正常生理週期，長期會使卵巢萎縮，甚至造成不孕。

體脂過高，會導致許多併發症會增加很多疾病的患病風險，比如心腦血管疾病、糖尿病、膽石症以及癌症。

如何低成本減肥？

工欲善其事必先利其器，想要減體脂，首先你需要一臺體脂秤。

現在市場上有很多這類「智能硬件」，可以和手環、手機 App等配合，進行健康管理。

大約一分鐘時間，就可以測算出全身「體脂率」，甚至還能夠測算出「內臟脂肪率和基礎代謝率。

讓你更清楚自己的體脂率變化，知道自己到底是不是真的減了「肥」。

之後你需要做的是：

力量訓練結合有氧運動

力量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉，同時提升基礎代謝率；而有氧運動可以儘可能的消耗脂肪。

兩者缺一不可，都是減肥的重要關鍵。

同時力量訓練跟有氧運動不要同一天做，會降低效率，如果真的時間有限，請先做力量訓練再做有氧運動。

非常流行的hiit訓練

飲食控油脂

脂肪形成養分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。

當我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高澱粉的食物，血糖就越高，胰島素就越多，體內所儲存脂肪量就會增加

減肥食譜金字塔

因此，要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入。戒掉油炸類食物，遠離糖果、巧克力。

食物的烹飪方式儘量採用蒸煮的方式，可用少於橄欖油進行煎炒。

平時可以多吃以下食物：

複合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品）；

蛋白質（魚肉、雞肉、瘦肉等白肉、雞蛋）；

纖維（豆類、粗糧、全穀類等）；

優質脂肪（如鮭魚、橄欖油、牛油果等）。