前幾天收到一個粉絲的留言，他說自己每天運動，也不吃主食和油性食物，為什麼瘦得還這麼慢？

其實這是很多人都存在的一個誤區，認為碳水化合物的攝入會讓自己變胖，為了快速瘦身選擇少吃或不吃含碳水的食物。長此以往不僅體重不會減輕，還會弄垮自己的身體，今天咱們就來詳細說說，為什麼減肥不能避開碳水？什麼樣的碳水能幫助控制體重？以及想要瘦身的健康飲食方案。

減肥為什麼不能避開碳水化合物？

碳水化合物、脂肪和蛋白質是身體的三大供能物質，蛋白質在能量供應不足的情況下會被分解供能，但成本過高，不能作為主要的能量源。脂肪雖能為身體提供大量能源，卻通常不會被用作大腦和中樞神經的燃料。因此，對大多數身體功能來說，來自碳水化合物的葡萄糖是人體最經濟的能源，尤其是大腦和神經組織的首選燃料。

所以，減肥的時候戒碳水是完全不可取的，這不僅會擾亂身體的正常運轉，還會因為缺少能源而分解體內蛋白質，進而降低自身新陳代謝。新陳代謝降低，身體每天消耗的熱量會更少，因此體重減少緩慢就很正常了。

什麼樣的碳水能幫助控制體重？

通過上文的分析，我們知道了減肥不能避開碳水，甚至權威的營養學家還建議減肥的時候需要碳水化合物，當然在食物的選擇上應當注意以下幾點：

（1）選擇富含纖維的食物

富含纖維的食物往往所含脂肪和添加糖較低，可以防止體重增加，促進減肥。此外，纖維會從消化液中吸水而膨脹，製造飽腹感，延緩飢餓並減少食物攝入，特別是可溶性纖維還可用於控制食慾。

所以在主食的選擇上，應避免完全攝入精製白米麵，多食用富含纖維的全穀物食物，如糙米、小麥、玉米、燕麥、黑麥、薏米等。

（2）同類食物中選擇GI更低的食物

食物中的碳水化合物進入體內後經過消化分解成單糖，而後進入血液循環影響血糖水平。當血糖升高時，身體便會產生胰島素幫助糖類從血液轉移到細胞，並把多餘的糖轉化成脂肪。

血糖升得越高、越頻繁，就會有越多的脂肪生成，同時頻繁的血糖變化還會提高患糖尿病的風險。

GI是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，可以簡單的理解為攝入GI高的食物，餐後血糖就升得越高，就可能產生更多的脂肪，所以想要保持體重就需要選擇GI更低的食物。

GI受多種因素影響，比如食物的加工、烹調方法及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。

穀類加工越精細則GI越高。精白米飯的GI為83，加工程度較低的全穀物GI相對較低，如發芽糙米GI為54，玉米碴粥為52，均屬於低GI食物。

同一種食物的不同烹調方式也影響GI水平。研究表明，蒸煮較爛的米飯在餐後0.5-1.0小時內血糖水平明顯高於幹米飯。

食物混合對GI值也有一定影響。蛋白質、膳食纖維類食物與碳水化合物食物一起吃可以降低GI值。

（3）選擇天然食物，避免攝入添加糖

經過加工提煉的精製糖不含蛋白質、維生素、礦物質或纖維等其他營養素，因此營養密度低，只能為身體提供過剩的能量，不僅會導致脂肪堆積、體重增加，還會改變血脂，增加患心臟病的風險。

想吃甜食的時候不妨選擇甜味的水果，不僅能滿足味蕾，還能得到很多種營養素的補充。

一個絕對有效的減肥飲食方案

減肥的最好方法就是注意控制食量和熱量攝入，能夠有計劃合理的飲食，要包括能夠提供纖維的富含碳水化合物的全穀物食物、蔬菜和蔬果，蛋白質含量高的肉類，以及其他有益的營養素。

如果你不知道每天應該吃什麼才健康，不如參考下《中國居民膳食指南》中的建議，具體食物和攝入量看下圖。

總而言之，保持體重就是保持健康，營養跟上了，才能達到目的，千萬不要再盲目聽從傷身體的節食減肥了，你都用過哪些奇葩的減肥方法，可以在下方留言避免大家踩坑哦~