戒主食、戒碳水、戒糖、戒戒戒就瘦了？

根據非正式統計在10個想減肥的人裡至少有 7 個說過以下至少一條：戒主食！戒碳水化合物！戒糖！戒精製糖！戒甜點！戒戒戒！

主食、碳水、精製糖傻傻分不清楚

首先，它們的確有一些相同之處，但其實它們屬三個不同的類別，我們來一一區分下。

1、主食

指的是一類食物，英文叫做 staple food。就如它的名字一樣，是我們日常中主要吃的食物，或者佔比最大的那一個。有些國家的主食是土豆麵條玉米，而在我們中國最常見的主食是米飯麵食。

其實除了大家比較熟悉的主食類型以外，芋頭、紅薯這類食物由於它們含有碳水化合物以及豐富的膳食纖維和維生素，所以它們可以代替主食來吃。豆莢類（例如紅豆、綠豆、黑豆）或者栗子由於碳水化合物的含量比較高，也可以時不時的代替主食 。

2、碳水化合物

碳水化合物：宏量營養素之一。

和另外兩個宏量營養素（蛋白質和脂肪）一樣，碳水化合物可以給人提供能量，在“碳水化合物”這個大家庭裡有著不同的種類。我們比較常聽的有：澱粉、膳食纖維、果糖、乳糖、葡萄糖等。碳水化合物是給我們細胞、肌肉、身體提供能量的主力軍。

有人會說，就算沒有碳水化合物身體也能使用蛋白質和脂肪來產生能量幫助我們身體運轉呀。這個觀點不假，但是長期僅用脂肪來當作身體運轉原材料也會有很多副作用。並且大腦的運轉也需要糖分，所以碳水化合物是我們日常飲食的必須成分。

3、澱粉

大多數主食裡面的主要碳水化合物成分就是澱粉。我們可以把澱粉想成一個很長的手鍊。在我們吃完澱粉後，身體會想辦法把這個長的手鍊分解成小珠子。所以澱粉比普通的糖分吸收的更慢一些，也會相對更管飽。

4、膳食纖維

我們經常說多吃粗糧，蔬菜水果等就是為了攝取更多的膳食纖維。膳食纖維比澱粉還難消化，是更難變成小珠子的手鍊，這也是為什麼它們更管飽並且還有助於排便。

5、糖類

這個分類貌似已經變成減肥小夥伴們的天敵，但請大家不要一杆子打翻一船糖。

我們先把這類糖分成兩類：天然糖以及添加糖。天然糖包括了水果中的果糖和牛奶中的乳糖。我們在攝取這類糖分的時候，也順便攝取了膳食纖維/蛋白質，維生素和礦物質等。這也是為什麼我們更建議吃完整的水果而不是喝果汁，不然纖維的攝取會大大的被打折。

6、精製糖（添加糖）

精製糖其實是食材的一種。例如白砂糖就是在做蛋糕中使用的一個配料。添加糖其實不僅僅是白砂糖，也包括了糖漿、蜂蜜、楓糖等。為了增加食物的口感或為了延長保鮮時間，加工食品中的添加糖越來越高。

不過現在大家說的戒掉精製糖遠遠不止“食材”那麼簡單，通常更指任何含有添加糖的食物，尤其是蛋糕、餅乾、奶茶等。

對於大部分人來說，每日攝取的能量已經足夠或者已經超標。吃過多的添加糖不僅不會給我們帶來更多的營養素，還會增加能量攝取，增加肥胖症等風險。

所以建議是在選擇食品的時候，選擇那些含有“添加糖”詞語在食品配料表中越靠後的越好。也可以選擇一些含有果乾/果泥等的食物。這樣不僅有一些甜味，果乾也會含有一些維生素和礦物質來幫助食品整體的營養價值。

總結一下主食、碳水、糖的關係

這三個詞都和碳水化合物有關；主食裡面含有碳水化合物；碳水化合物是宏量營養素之一；精製糖是碳水化合物裡一種類別。

日常裡可以不吃主食嗎？

碳水化合物是我們必需的營養素，主食只是碳水化合物的其中一個來源。我們“傳統”的主食通常說的是饅頭米飯粥這類的。你不想吃這些也沒關係，選擇其他含有碳水化合物（澱粉）類的食物也不錯，例如玉米、山芋、燕麥等。這樣還增加了食物攝取的豐富度。

不吃主食的生活，從生活質量來說是很低的。國外研究發現，讓人們吃油少鹽少的飲食，大部分人能夠堅持下去；但如果完全不吃含澱粉的主食和含糖的水果，人們都覺得難以長期堅持。從營養上來說，這種飲食也是營養不平衡的，而且長期持續下去，可能帶來多種方面的健康損害。

比如易胖、抑鬱、衰老、“腦殘”（大腦每天需要大約130g澱粉提供的糖分，如果供給不足，就會記憶力明顯下降，大腦思維能力也打了折扣，精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安……俗稱腦殘！）、送命……

主食怎麼吃能瘦？

中國女性的預期壽命已經高達80歲，和多餘的肥肉要做一輩子鬥爭，與其在減肥與反彈之間徘徊。不如挑對主食，減的慢一點、穩一點，更有效果。

優選減肥主食：

紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

推薦減肥主食：

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白麵，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用。

可選減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白麵含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜餚或零食，只能增肥。

在日常生活中，將上述三類食材混合搭配食用，種類豐富又營養！健康減肥，這些食物不能再友好了。

為什麼不能靠水果來攝取碳水？

雖然水果裡面也有碳水化合物，但是是以果糖為主。果糖吸收的速度比澱粉快，給我們帶來的飽腹感時間不長。吃了也會更容易餓，餓了又想吃，這樣就很容易吃多。所以靠光吃水果減肥也非常不靠譜。

所以戒糖減肥是否靠譜？

既然前面都有說到添加糖對身體沒有好處，並且要控制，那麼為什麼說戒糖減肥很天真？在這裡我們要先搞清楚“控制”和“戒”的區別。這已經不是飲食習慣上的問題，而是心理問題了。控制的意思是說你可以攝取，可以去吃，但是需要少吃。在你想吃的時候，你完全可以去吃一些。戒掉的意思是說要完全避免。