減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
今天我們就來解答這些疑問。
什麼是抗性澱粉？
1992年，FAO(世界糧農組織)將抗性澱粉定義為：不能被健康人體小腸吸收的澱粉及其降解物。
根據產生途徑和理化性質，可分為4類:[11]
RS1：物理包埋形成的。澱粉包在籽裡，很難與澱粉酶接觸，所以不好消化。比如種子、豆子。
RS2：生食物裡的抗性澱粉顆粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性澱粉。澱粉煮熟後放涼產生的，比如放涼後的米飯、粉絲。
減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
今天我們就來解答這些疑問。
什麼是抗性澱粉？
1992年，FAO(世界糧農組織)將抗性澱粉定義為：不能被健康人體小腸吸收的澱粉及其降解物。
根據產生途徑和理化性質，可分為4類:[11]
RS1：物理包埋形成的。澱粉包在籽裡，很難與澱粉酶接觸，所以不好消化。比如種子、豆子。
RS2：生食物裡的抗性澱粉顆粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性澱粉。澱粉煮熟後放涼產生的，比如放涼後的米飯、粉絲。
澱粉是許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，許多個澱粉分子捆綁在一起，就形成了澱粉粒。食物中的澱粉是以澱粉粒的形式存在的，生吃不好消化，所以需要煮熟後再吃。
煮的過程中，澱粉粒被水分子“拆散”，吸水膨脹，食物質地也變柔軟。這個過程叫”糊化“。
減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
今天我們就來解答這些疑問。
什麼是抗性澱粉？
1992年，FAO(世界糧農組織)將抗性澱粉定義為：不能被健康人體小腸吸收的澱粉及其降解物。
根據產生途徑和理化性質，可分為4類:[11]
RS1：物理包埋形成的。澱粉包在籽裡，很難與澱粉酶接觸，所以不好消化。比如種子、豆子。
RS2：生食物裡的抗性澱粉顆粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性澱粉。澱粉煮熟後放涼產生的，比如放涼後的米飯、粉絲。
澱粉是許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，許多個澱粉分子捆綁在一起，就形成了澱粉粒。食物中的澱粉是以澱粉粒的形式存在的，生吃不好消化，所以需要煮熟後再吃。
煮的過程中，澱粉粒被水分子“拆散”，吸水膨脹，食物質地也變柔軟。這個過程叫”糊化“。
放涼之後，一部分已經糊化的澱粉又回到生澱粉的狀態——又變得不好消化了，這就意味著，它所含的熱量也就難以被利用；但並不是零熱量。
在計算時，1g抗性澱粉按2.5kcal算，可消化澱粉是4kcal/g。[9]
RS4：提取純化得到的抗性澱粉。一些以控糖減肥為賣點的餅乾、糕點等食物，會添加這類抗性澱粉。
雖然這類餅乾的熱量、GI值會比普通餅乾低，但也要注意油脂和其它營養成分的含量，不能因為含抗性澱粉就盲目吃吃吃...
涼糕、冰粥有抗性澱粉嗎？
首先，並不是所有主食在冰箱放一晚上，就會產生抗性澱粉。
按照連接方式，澱粉可以分為直鏈澱粉和支鏈澱粉；澱粉的短期回生主要發生在直鏈澱粉。普通粳米中就含較多直鏈澱粉。
減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
今天我們就來解答這些疑問。
什麼是抗性澱粉？
1992年，FAO(世界糧農組織)將抗性澱粉定義為：不能被健康人體小腸吸收的澱粉及其降解物。
根據產生途徑和理化性質，可分為4類:[11]
RS1：物理包埋形成的。澱粉包在籽裡，很難與澱粉酶接觸，所以不好消化。比如種子、豆子。
RS2：生食物裡的抗性澱粉顆粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性澱粉。澱粉煮熟後放涼產生的，比如放涼後的米飯、粉絲。
澱粉是許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，許多個澱粉分子捆綁在一起，就形成了澱粉粒。食物中的澱粉是以澱粉粒的形式存在的，生吃不好消化，所以需要煮熟後再吃。
煮的過程中，澱粉粒被水分子“拆散”，吸水膨脹，食物質地也變柔軟。這個過程叫”糊化“。
放涼之後，一部分已經糊化的澱粉又回到生澱粉的狀態——又變得不好消化了，這就意味著，它所含的熱量也就難以被利用；但並不是零熱量。
在計算時，1g抗性澱粉按2.5kcal算，可消化澱粉是4kcal/g。[9]
RS4：提取純化得到的抗性澱粉。一些以控糖減肥為賣點的餅乾、糕點等食物，會添加這類抗性澱粉。
雖然這類餅乾的熱量、GI值會比普通餅乾低，但也要注意油脂和其它營養成分的含量，不能因為含抗性澱粉就盲目吃吃吃...
涼糕、冰粥有抗性澱粉嗎？
首先，並不是所有主食在冰箱放一晚上，就會產生抗性澱粉。
按照連接方式，澱粉可以分為直鏈澱粉和支鏈澱粉；澱粉的短期回生主要發生在直鏈澱粉。普通粳米中就含較多直鏈澱粉。
▲ 直鏈澱粉（左）和支鏈澱粉
而圓粒糯米所含的澱粉幾乎都是支鏈澱粉，所以涼粽子、黃米涼糕也很好吃，沒有老化。糯玉米同理。
減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
今天我們就來解答這些疑問。
什麼是抗性澱粉？
1992年，FAO(世界糧農組織)將抗性澱粉定義為：不能被健康人體小腸吸收的澱粉及其降解物。
根據產生途徑和理化性質，可分為4類:[11]
RS1：物理包埋形成的。澱粉包在籽裡，很難與澱粉酶接觸，所以不好消化。比如種子、豆子。
RS2：生食物裡的抗性澱粉顆粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性澱粉。澱粉煮熟後放涼產生的，比如放涼後的米飯、粉絲。
澱粉是許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，許多個澱粉分子捆綁在一起，就形成了澱粉粒。食物中的澱粉是以澱粉粒的形式存在的，生吃不好消化，所以需要煮熟後再吃。
煮的過程中，澱粉粒被水分子“拆散”，吸水膨脹，食物質地也變柔軟。這個過程叫”糊化“。
放涼之後，一部分已經糊化的澱粉又回到生澱粉的狀態——又變得不好消化了，這就意味著，它所含的熱量也就難以被利用；但並不是零熱量。
在計算時，1g抗性澱粉按2.5kcal算，可消化澱粉是4kcal/g。[9]
RS4：提取純化得到的抗性澱粉。一些以控糖減肥為賣點的餅乾、糕點等食物，會添加這類抗性澱粉。
雖然這類餅乾的熱量、GI值會比普通餅乾低，但也要注意油脂和其它營養成分的含量，不能因為含抗性澱粉就盲目吃吃吃...
涼糕、冰粥有抗性澱粉嗎？
首先，並不是所有主食在冰箱放一晚上，就會產生抗性澱粉。
按照連接方式，澱粉可以分為直鏈澱粉和支鏈澱粉；澱粉的短期回生主要發生在直鏈澱粉。普通粳米中就含較多直鏈澱粉。
▲ 直鏈澱粉（左）和支鏈澱粉
而圓粒糯米所含的澱粉幾乎都是支鏈澱粉，所以涼粽子、黃米涼糕也很好吃，沒有老化。糯玉米同理。
另一個影響抗性澱粉產量的因素是：食物的含水量。水分太多，比如粥，放到餿掉都不會產生更多抗性澱粉。
一般食物的含水量在30%~60%之間比較容易老化，比如饅頭、米飯、麵包。
此外，還要注意：放涼/冷藏≠冷凍。
冷凍會阻礙澱粉分子的移動，幫助它們「鎖水」，阻礙它們的回生之路——所以米飯做多了吃不完，不如直接冷凍，這樣的剩飯口感更好。
減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
今天我們就來解答這些疑問。
什麼是抗性澱粉？
1992年，FAO(世界糧農組織)將抗性澱粉定義為：不能被健康人體小腸吸收的澱粉及其降解物。
根據產生途徑和理化性質，可分為4類:[11]
RS1：物理包埋形成的。澱粉包在籽裡，很難與澱粉酶接觸，所以不好消化。比如種子、豆子。
RS2：生食物裡的抗性澱粉顆粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性澱粉。澱粉煮熟後放涼產生的，比如放涼後的米飯、粉絲。
澱粉是許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，許多個澱粉分子捆綁在一起，就形成了澱粉粒。食物中的澱粉是以澱粉粒的形式存在的，生吃不好消化，所以需要煮熟後再吃。
煮的過程中，澱粉粒被水分子“拆散”，吸水膨脹，食物質地也變柔軟。這個過程叫”糊化“。
放涼之後，一部分已經糊化的澱粉又回到生澱粉的狀態——又變得不好消化了，這就意味著，它所含的熱量也就難以被利用；但並不是零熱量。
在計算時，1g抗性澱粉按2.5kcal算，可消化澱粉是4kcal/g。[9]
RS4：提取純化得到的抗性澱粉。一些以控糖減肥為賣點的餅乾、糕點等食物，會添加這類抗性澱粉。
雖然這類餅乾的熱量、GI值會比普通餅乾低，但也要注意油脂和其它營養成分的含量，不能因為含抗性澱粉就盲目吃吃吃...
涼糕、冰粥有抗性澱粉嗎？
首先，並不是所有主食在冰箱放一晚上，就會產生抗性澱粉。
按照連接方式，澱粉可以分為直鏈澱粉和支鏈澱粉；澱粉的短期回生主要發生在直鏈澱粉。普通粳米中就含較多直鏈澱粉。
▲ 直鏈澱粉（左）和支鏈澱粉
而圓粒糯米所含的澱粉幾乎都是支鏈澱粉，所以涼粽子、黃米涼糕也很好吃，沒有老化。糯玉米同理。
另一個影響抗性澱粉產量的因素是：食物的含水量。水分太多，比如粥，放到餿掉都不會產生更多抗性澱粉。
一般食物的含水量在30%~60%之間比較容易老化，比如饅頭、米飯、麵包。
此外，還要注意：放涼/冷藏≠冷凍。
冷凍會阻礙澱粉分子的移動，幫助它們「鎖水」，阻礙它們的回生之路——所以米飯做多了吃不完，不如直接冷凍，這樣的剩飯口感更好。
▲ 圖https://shunkashutou.com
冷飯重新加熱之後，抗性澱粉的含量會有所下降，但正常加熱抗性澱粉不會完全丟失。(所以，一般剩飯口感不好，尤其直鏈澱粉含量高的大米)
吃抗性澱粉能減肥嗎？
“冷米飯更瘦”從理論上是成立的，但這個差別有多大呢？
中國農業大學的一項研究：剛煮好的米飯(普通粳米)在4℃條件下冷藏24h後，抗性澱粉的含量增加了10%[12]
看起來增加很明顯。但是，換算成一碗200g的米飯(很多姑娘還吃不到）的話，減少的熱量微乎其微，還不到一顆大白兔奶糖的熱量。
減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
今天我們就來解答這些疑問。
什麼是抗性澱粉？
1992年，FAO(世界糧農組織)將抗性澱粉定義為：不能被健康人體小腸吸收的澱粉及其降解物。
根據產生途徑和理化性質，可分為4類:[11]
RS1：物理包埋形成的。澱粉包在籽裡，很難與澱粉酶接觸，所以不好消化。比如種子、豆子。
RS2：生食物裡的抗性澱粉顆粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性澱粉。澱粉煮熟後放涼產生的，比如放涼後的米飯、粉絲。
澱粉是許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，許多個澱粉分子捆綁在一起，就形成了澱粉粒。食物中的澱粉是以澱粉粒的形式存在的，生吃不好消化，所以需要煮熟後再吃。
煮的過程中，澱粉粒被水分子“拆散”，吸水膨脹，食物質地也變柔軟。這個過程叫”糊化“。
放涼之後，一部分已經糊化的澱粉又回到生澱粉的狀態——又變得不好消化了，這就意味著，它所含的熱量也就難以被利用；但並不是零熱量。
在計算時，1g抗性澱粉按2.5kcal算，可消化澱粉是4kcal/g。[9]
RS4：提取純化得到的抗性澱粉。一些以控糖減肥為賣點的餅乾、糕點等食物，會添加這類抗性澱粉。
雖然這類餅乾的熱量、GI值會比普通餅乾低，但也要注意油脂和其它營養成分的含量，不能因為含抗性澱粉就盲目吃吃吃...
涼糕、冰粥有抗性澱粉嗎？
首先，並不是所有主食在冰箱放一晚上，就會產生抗性澱粉。
按照連接方式，澱粉可以分為直鏈澱粉和支鏈澱粉；澱粉的短期回生主要發生在直鏈澱粉。普通粳米中就含較多直鏈澱粉。
▲ 直鏈澱粉（左）和支鏈澱粉
而圓粒糯米所含的澱粉幾乎都是支鏈澱粉，所以涼粽子、黃米涼糕也很好吃，沒有老化。糯玉米同理。
另一個影響抗性澱粉產量的因素是：食物的含水量。水分太多，比如粥，放到餿掉都不會產生更多抗性澱粉。
一般食物的含水量在30%~60%之間比較容易老化，比如饅頭、米飯、麵包。
此外，還要注意：放涼/冷藏≠冷凍。
冷凍會阻礙澱粉分子的移動，幫助它們「鎖水」，阻礙它們的回生之路——所以米飯做多了吃不完，不如直接冷凍，這樣的剩飯口感更好。
▲ 圖https://shunkashutou.com
冷飯重新加熱之後，抗性澱粉的含量會有所下降，但正常加熱抗性澱粉不會完全丟失。(所以，一般剩飯口感不好，尤其直鏈澱粉含量高的大米)
吃抗性澱粉能減肥嗎？
“冷米飯更瘦”從理論上是成立的，但這個差別有多大呢？
中國農業大學的一項研究：剛煮好的米飯(普通粳米)在4℃條件下冷藏24h後，抗性澱粉的含量增加了10%[12]
看起來增加很明顯。但是，換算成一碗200g的米飯(很多姑娘還吃不到）的話，減少的熱量微乎其微，還不到一顆大白兔奶糖的熱量。
再來看土豆。
瑞典的一項研究顯示，土豆放涼之後抗性澱粉的含量從3.3%增加到了5.2%，增加量也很少。
所以，冷藏主食最終對每天總能量的影響，其實沒有你想象得那樣多。
減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
今天我們就來解答這些疑問。
什麼是抗性澱粉？
1992年，FAO(世界糧農組織)將抗性澱粉定義為：不能被健康人體小腸吸收的澱粉及其降解物。
根據產生途徑和理化性質，可分為4類:[11]
RS1：物理包埋形成的。澱粉包在籽裡，很難與澱粉酶接觸，所以不好消化。比如種子、豆子。
RS2：生食物裡的抗性澱粉顆粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性澱粉。澱粉煮熟後放涼產生的，比如放涼後的米飯、粉絲。
澱粉是許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，許多個澱粉分子捆綁在一起，就形成了澱粉粒。食物中的澱粉是以澱粉粒的形式存在的，生吃不好消化，所以需要煮熟後再吃。
煮的過程中，澱粉粒被水分子“拆散”，吸水膨脹，食物質地也變柔軟。這個過程叫”糊化“。
放涼之後，一部分已經糊化的澱粉又回到生澱粉的狀態——又變得不好消化了，這就意味著，它所含的熱量也就難以被利用；但並不是零熱量。
在計算時，1g抗性澱粉按2.5kcal算，可消化澱粉是4kcal/g。[9]
RS4：提取純化得到的抗性澱粉。一些以控糖減肥為賣點的餅乾、糕點等食物，會添加這類抗性澱粉。
雖然這類餅乾的熱量、GI值會比普通餅乾低，但也要注意油脂和其它營養成分的含量，不能因為含抗性澱粉就盲目吃吃吃...
涼糕、冰粥有抗性澱粉嗎？
首先，並不是所有主食在冰箱放一晚上，就會產生抗性澱粉。
按照連接方式，澱粉可以分為直鏈澱粉和支鏈澱粉；澱粉的短期回生主要發生在直鏈澱粉。普通粳米中就含較多直鏈澱粉。
▲ 直鏈澱粉（左）和支鏈澱粉
而圓粒糯米所含的澱粉幾乎都是支鏈澱粉，所以涼粽子、黃米涼糕也很好吃，沒有老化。糯玉米同理。
另一個影響抗性澱粉產量的因素是：食物的含水量。水分太多，比如粥，放到餿掉都不會產生更多抗性澱粉。
一般食物的含水量在30%~60%之間比較容易老化，比如饅頭、米飯、麵包。
此外，還要注意：放涼/冷藏≠冷凍。
冷凍會阻礙澱粉分子的移動，幫助它們「鎖水」，阻礙它們的回生之路——所以米飯做多了吃不完，不如直接冷凍，這樣的剩飯口感更好。
▲ 圖https://shunkashutou.com
冷飯重新加熱之後，抗性澱粉的含量會有所下降，但正常加熱抗性澱粉不會完全丟失。(所以，一般剩飯口感不好，尤其直鏈澱粉含量高的大米)
吃抗性澱粉能減肥嗎？
“冷米飯更瘦”從理論上是成立的，但這個差別有多大呢？
中國農業大學的一項研究：剛煮好的米飯(普通粳米)在4℃條件下冷藏24h後，抗性澱粉的含量增加了10%[12]
看起來增加很明顯。但是，換算成一碗200g的米飯(很多姑娘還吃不到）的話，減少的熱量微乎其微，還不到一顆大白兔奶糖的熱量。
再來看土豆。
瑞典的一項研究顯示，土豆放涼之後抗性澱粉的含量從3.3%增加到了5.2%，增加量也很少。
所以，冷藏主食最終對每天總能量的影響，其實沒有你想象得那樣多。
▲ tumblr.com @dreaminginthestarsxo
不過，降低能量只是抗性澱粉“履歷表”上的一條，科學家們更關注的是它的其他功能，比如：
1.改善腸道環境
抗性澱粉能被大腸中的有益菌利用，發酵產生一些有機酸和短鏈脂肪酸；這些諸如丁酸之類的短鏈脂肪酸，能夠減輕炎症，有效預防結腸直腸癌[2]。
2.改善血糖
抗性澱粉不能在小腸內被分解為葡萄糖，所以不會提高血糖。
研究發現，抗性澱粉能夠提高胰島素的敏感性，特別是對超重和肥胖的人群。比如在一項研究中，讓肥胖/超重的受試者每天攝入15-30g抗性澱粉，4周後胰島素敏感性提升33-50%。[5］
不僅如此，抗性澱粉還有降低餐後血糖的作用，並且可以延緩到下一餐：有研究表明，早餐攝入抗性澱粉，午餐時的血糖水平也會降低。[6]
3.調節血脂/脂肪肝
一個大鼠實驗發現，抗性澱粉、殼寡糖和它們的複合物都能在一定程度上降低高脂飲食大鼠的體重、肝重及肝指數，抑制肝細胞脂肪變性。[14]
另外，還有研究發現，抗性澱粉可以增加脂肪氧化(提供能量)、降低脂肪細胞中的總脂肪生成等，這些對減肥來說都是有利的。[9]
利用抗性澱粉的正確姿勢
抗性澱粉雖好，但為了減肥，或者控血糖、吃生香蕉、冷飯等等自虐的行為，無論從健康還是食品安全的角度，小栗子都是絕對不支持的。
其實，獲得抗性澱粉還有更簡便的方法，比如全穀物、雜豆。不必冷藏麵包或者米飯，白米飯裡摻一把燕麥、紅豆，夜宵來份煮毛豆/煮碗豆…
▼常見食物中抗性澱粉的含量[13]
減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
今天我們就來解答這些疑問。
什麼是抗性澱粉？
1992年，FAO(世界糧農組織)將抗性澱粉定義為：不能被健康人體小腸吸收的澱粉及其降解物。
根據產生途徑和理化性質，可分為4類:[11]
RS1：物理包埋形成的。澱粉包在籽裡，很難與澱粉酶接觸，所以不好消化。比如種子、豆子。
RS2：生食物裡的抗性澱粉顆粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性澱粉。澱粉煮熟後放涼產生的，比如放涼後的米飯、粉絲。
澱粉是許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，許多個澱粉分子捆綁在一起，就形成了澱粉粒。食物中的澱粉是以澱粉粒的形式存在的，生吃不好消化，所以需要煮熟後再吃。
煮的過程中，澱粉粒被水分子“拆散”，吸水膨脹，食物質地也變柔軟。這個過程叫”糊化“。
放涼之後，一部分已經糊化的澱粉又回到生澱粉的狀態——又變得不好消化了，這就意味著，它所含的熱量也就難以被利用；但並不是零熱量。
在計算時，1g抗性澱粉按2.5kcal算，可消化澱粉是4kcal/g。[9]
RS4：提取純化得到的抗性澱粉。一些以控糖減肥為賣點的餅乾、糕點等食物，會添加這類抗性澱粉。
雖然這類餅乾的熱量、GI值會比普通餅乾低，但也要注意油脂和其它營養成分的含量，不能因為含抗性澱粉就盲目吃吃吃...
涼糕、冰粥有抗性澱粉嗎？
首先，並不是所有主食在冰箱放一晚上，就會產生抗性澱粉。
按照連接方式，澱粉可以分為直鏈澱粉和支鏈澱粉；澱粉的短期回生主要發生在直鏈澱粉。普通粳米中就含較多直鏈澱粉。
▲ 直鏈澱粉（左）和支鏈澱粉
而圓粒糯米所含的澱粉幾乎都是支鏈澱粉，所以涼粽子、黃米涼糕也很好吃，沒有老化。糯玉米同理。
另一個影響抗性澱粉產量的因素是：食物的含水量。水分太多，比如粥，放到餿掉都不會產生更多抗性澱粉。
一般食物的含水量在30%~60%之間比較容易老化，比如饅頭、米飯、麵包。
此外，還要注意：放涼/冷藏≠冷凍。
冷凍會阻礙澱粉分子的移動，幫助它們「鎖水」，阻礙它們的回生之路——所以米飯做多了吃不完，不如直接冷凍，這樣的剩飯口感更好。
▲ 圖https://shunkashutou.com
冷飯重新加熱之後，抗性澱粉的含量會有所下降，但正常加熱抗性澱粉不會完全丟失。(所以，一般剩飯口感不好，尤其直鏈澱粉含量高的大米)
吃抗性澱粉能減肥嗎？
“冷米飯更瘦”從理論上是成立的，但這個差別有多大呢？
中國農業大學的一項研究：剛煮好的米飯(普通粳米)在4℃條件下冷藏24h後，抗性澱粉的含量增加了10%[12]
看起來增加很明顯。但是，換算成一碗200g的米飯(很多姑娘還吃不到）的話，減少的熱量微乎其微，還不到一顆大白兔奶糖的熱量。
再來看土豆。
瑞典的一項研究顯示，土豆放涼之後抗性澱粉的含量從3.3%增加到了5.2%，增加量也很少。
所以，冷藏主食最終對每天總能量的影響，其實沒有你想象得那樣多。
▲ tumblr.com @dreaminginthestarsxo
不過，降低能量只是抗性澱粉“履歷表”上的一條，科學家們更關注的是它的其他功能，比如：
1.改善腸道環境
抗性澱粉能被大腸中的有益菌利用，發酵產生一些有機酸和短鏈脂肪酸；這些諸如丁酸之類的短鏈脂肪酸，能夠減輕炎症，有效預防結腸直腸癌[2]。
2.改善血糖
抗性澱粉不能在小腸內被分解為葡萄糖，所以不會提高血糖。
研究發現，抗性澱粉能夠提高胰島素的敏感性，特別是對超重和肥胖的人群。比如在一項研究中，讓肥胖/超重的受試者每天攝入15-30g抗性澱粉，4周後胰島素敏感性提升33-50%。[5］
不僅如此，抗性澱粉還有降低餐後血糖的作用，並且可以延緩到下一餐：有研究表明，早餐攝入抗性澱粉，午餐時的血糖水平也會降低。[6]
3.調節血脂/脂肪肝
一個大鼠實驗發現，抗性澱粉、殼寡糖和它們的複合物都能在一定程度上降低高脂飲食大鼠的體重、肝重及肝指數，抑制肝細胞脂肪變性。[14]
另外，還有研究發現，抗性澱粉可以增加脂肪氧化(提供能量)、降低脂肪細胞中的總脂肪生成等，這些對減肥來說都是有利的。[9]
利用抗性澱粉的正確姿勢
抗性澱粉雖好，但為了減肥，或者控血糖、吃生香蕉、冷飯等等自虐的行為，無論從健康還是食品安全的角度，小栗子都是絕對不支持的。
其實，獲得抗性澱粉還有更簡便的方法，比如全穀物、雜豆。不必冷藏麵包或者米飯，白米飯裡摻一把燕麥、紅豆，夜宵來份煮毛豆/煮碗豆…
▼常見食物中抗性澱粉的含量[13]
還需要注意的是，抗性澱粉並非多多益善。過多攝入抗性澱粉，會引起其它食物攝入不足，增加營養不良風險；也會造成胃腸功能的負擔。
最後要提醒大家的是，減肥路漫漫，歪門邪道不可取，追求這點熱量的差，不如平時少喝一口飲料、少吃外賣多下廚、飯後少躺多運動……「管住嘴、邁開腿」才是硬道理~
減肥的小夥伴們，對抗性澱粉這個名詞肯定不陌生。說是米飯放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯不發胖。
今天我們就來解答這些疑問。
什麼是抗性澱粉？
1992年，FAO(世界糧農組織)將抗性澱粉定義為：不能被健康人體小腸吸收的澱粉及其降解物。
根據產生途徑和理化性質，可分為4類:[11]
RS1：物理包埋形成的。澱粉包在籽裡，很難與澱粉酶接觸，所以不好消化。比如種子、豆子。
RS2：生食物裡的抗性澱粉顆粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性澱粉。澱粉煮熟後放涼產生的，比如放涼後的米飯、粉絲。
澱粉是許多葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，許多個澱粉分子捆綁在一起，就形成了澱粉粒。食物中的澱粉是以澱粉粒的形式存在的，生吃不好消化，所以需要煮熟後再吃。
煮的過程中，澱粉粒被水分子“拆散”，吸水膨脹，食物質地也變柔軟。這個過程叫”糊化“。
放涼之後，一部分已經糊化的澱粉又回到生澱粉的狀態——又變得不好消化了，這就意味著，它所含的熱量也就難以被利用；但並不是零熱量。
在計算時，1g抗性澱粉按2.5kcal算，可消化澱粉是4kcal/g。[9]
RS4：提取純化得到的抗性澱粉。一些以控糖減肥為賣點的餅乾、糕點等食物，會添加這類抗性澱粉。
雖然這類餅乾的熱量、GI值會比普通餅乾低，但也要注意油脂和其它營養成分的含量，不能因為含抗性澱粉就盲目吃吃吃...
涼糕、冰粥有抗性澱粉嗎？
首先，並不是所有主食在冰箱放一晚上，就會產生抗性澱粉。
按照連接方式，澱粉可以分為直鏈澱粉和支鏈澱粉；澱粉的短期回生主要發生在直鏈澱粉。普通粳米中就含較多直鏈澱粉。
▲ 直鏈澱粉（左）和支鏈澱粉
而圓粒糯米所含的澱粉幾乎都是支鏈澱粉，所以涼粽子、黃米涼糕也很好吃，沒有老化。糯玉米同理。
另一個影響抗性澱粉產量的因素是：食物的含水量。水分太多，比如粥，放到餿掉都不會產生更多抗性澱粉。
一般食物的含水量在30%~60%之間比較容易老化，比如饅頭、米飯、麵包。
此外，還要注意：放涼/冷藏≠冷凍。
冷凍會阻礙澱粉分子的移動，幫助它們「鎖水」，阻礙它們的回生之路——所以米飯做多了吃不完，不如直接冷凍，這樣的剩飯口感更好。
▲ 圖https://shunkashutou.com
冷飯重新加熱之後，抗性澱粉的含量會有所下降，但正常加熱抗性澱粉不會完全丟失。(所以，一般剩飯口感不好，尤其直鏈澱粉含量高的大米)
吃抗性澱粉能減肥嗎？
“冷米飯更瘦”從理論上是成立的，但這個差別有多大呢？
中國農業大學的一項研究：剛煮好的米飯(普通粳米)在4℃條件下冷藏24h後，抗性澱粉的含量增加了10%[12]
看起來增加很明顯。但是，換算成一碗200g的米飯(很多姑娘還吃不到）的話，減少的熱量微乎其微，還不到一顆大白兔奶糖的熱量。
再來看土豆。
瑞典的一項研究顯示，土豆放涼之後抗性澱粉的含量從3.3%增加到了5.2%，增加量也很少。
所以，冷藏主食最終對每天總能量的影響，其實沒有你想象得那樣多。
▲ tumblr.com @dreaminginthestarsxo
不過，降低能量只是抗性澱粉“履歷表”上的一條，科學家們更關注的是它的其他功能，比如：
1.改善腸道環境
抗性澱粉能被大腸中的有益菌利用，發酵產生一些有機酸和短鏈脂肪酸；這些諸如丁酸之類的短鏈脂肪酸，能夠減輕炎症，有效預防結腸直腸癌[2]。
2.改善血糖
抗性澱粉不能在小腸內被分解為葡萄糖，所以不會提高血糖。
研究發現，抗性澱粉能夠提高胰島素的敏感性，特別是對超重和肥胖的人群。比如在一項研究中，讓肥胖/超重的受試者每天攝入15-30g抗性澱粉，4周後胰島素敏感性提升33-50%。[5］
不僅如此，抗性澱粉還有降低餐後血糖的作用，並且可以延緩到下一餐：有研究表明，早餐攝入抗性澱粉，午餐時的血糖水平也會降低。[6]
3.調節血脂/脂肪肝
一個大鼠實驗發現，抗性澱粉、殼寡糖和它們的複合物都能在一定程度上降低高脂飲食大鼠的體重、肝重及肝指數，抑制肝細胞脂肪變性。[14]
另外，還有研究發現，抗性澱粉可以增加脂肪氧化(提供能量)、降低脂肪細胞中的總脂肪生成等，這些對減肥來說都是有利的。[9]
利用抗性澱粉的正確姿勢
抗性澱粉雖好，但為了減肥，或者控血糖、吃生香蕉、冷飯等等自虐的行為，無論從健康還是食品安全的角度，小栗子都是絕對不支持的。
其實，獲得抗性澱粉還有更簡便的方法，比如全穀物、雜豆。不必冷藏麵包或者米飯，白米飯裡摻一把燕麥、紅豆，夜宵來份煮毛豆/煮碗豆…
▼常見食物中抗性澱粉的含量[13]
還需要注意的是，抗性澱粉並非多多益善。過多攝入抗性澱粉，會引起其它食物攝入不足，增加營養不良風險；也會造成胃腸功能的負擔。
最後要提醒大家的是，減肥路漫漫，歪門邪道不可取，追求這點熱量的差，不如平時少喝一口飲料、少吃外賣多下廚、飯後少躺多運動……「管住嘴、邁開腿」才是硬道理~
多動動多動動！！ 視頻源：熊貓頻道
參考資料：
[1] Brown Ian L. Applications and uses of resistant starch [J] . Journal of AOAC International，2004，87 (3):727-732.
[2] Zhao Y , Hasjim J , Li L , et al. Inhibition of Azoxymethane-Induced Preneoplastic Lesions in the Rat Colon by a Cooked Stearic Acid Complexed High-Amylose Cornstarch[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011, 59(17):9700-9708.
[3] Mermelstein N H. Analyzing for Resistant Starch[J]. Food Technology，2009，63( 4) : 80
[4] Scholz - Ahrens K E，Ade P，Marten B，Weber P，Timm W，Asil Y， Glueer C C， Schrezenmeir J. Prebiotics， probiotics， and synbiotics affect mineral absorption，bone mineral content，and bone
structure[J]. Journal of Nutrition，2007，137( 3) : 838 - 846
[5] Robertson M D , Bickerton A S , Dennis A L , et al. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 82(3):559-567.
[6] Furio B , Luigi B , Daniele D R , et al. Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2006, 83(4):817-822.
[7] Peterson C M , Beyl R A , Marlatt K L , et al. Effect of 12 wk of resistant starch supplementation on cardiometabolic risk factors in adults with prediabetes: a randomized controlled trial[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018.
[8] Harazaki T，Inoue S，Imai C，Mochizuki K，Goda T. Resistant starch improves insulin resistance and reduces adipose tissue weight and CD11c expression in rat OLETF adipose tissue[J]. Nutrition， 2014，30( 5) : 590 - 595
[9] Higgins, Janine A . Resistant Starch and Energy Balance: Impact on Weight Loss and Maintenance[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2014, 54(9):1158-1166.
[10] 張志龍. 抗性澱粉在食品中的應用及功效研究進展[J]. 現代食品, 2017, 7(14):50-52.
[11] 翟愛華, 呂博華, 張洪微. 抗性澱粉的研究現狀[J]. 農產品加工(學刊), 2009(2):22-25.
[12] 王璐, 範志紅, 史海燕, et al. 幾種糯性食物的澱粉消化特性[J]. 食品科學, 2010, 31(17).
[13] 趙國華, 闞建全. 食物中抗性澱粉的研究進展[J]. 中國糧油學報, 1999(4):37-41.
[14] 週中凱, 王俊軒, 李瑩. 抗性澱粉、殼寡糖及其複合物對高脂飲食大鼠糖脂代謝影響[J]. 食品研究與開發, 2017(06):198-202.
撰文 | 酸奶
設計 | 柚子