粗糧是健康飲食的必備，但是粗糧益處多多的同時也有害處，這些你都瞭解嗎
粗糧都有哪些益
精加工後的白麵，營養元素和膳食纖維都大量減少，只存留了大量的澱粉，而這些澱粉在體內消化後轉化成了糖。糖是導致肥胖的基礎物質。而粗糧，就有以下好處：
1.緩血糖、控膽固醇
白麵、白米等精糧消化後會導致血糖快速升高，而粗糧中的膳食纖維則會減緩這種波動，並且能控制膽固醇，保持消化道的正常動力。
2.營養豐富
全穀物還能提供許多重要營養成分，包括多種維生素B、維生素E和多種人體必需的營養元素。
3.減少肥胖
由於粗糧在胃裡能造成一種輕度的飽脹感，使得人們減少食物的攝入，從而控制一天攝入食物的總量。因此，減肥的人、血糖和血脂偏高的人每天吃些粗糧是有益的。
粗糧能降血糖否
粗糧可以降血糖”這種說法是不科學的。粗糧和細糧含有幾乎等量的熱量和糖分，吃到體內後，無論是粗糧還是細糧對血糖都有升高的作用。
只是粗糧裡面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈。我們應該強調的是粗糧能夠延緩血糖的升高，而非強調粗糧可以降低血糖。
粗糧切莫過量食
粗糧雖然益處許多，但也不能過量食。過多地食用粗糧對健康是有害的，歸結為下面五大壞處。
1.影響消化
粗糧裡面含有較多的纖維素成分，吃得過多會影響消化。過多食用粗糧會導致腹脹，影響食慾，嚴重的還會導致腸道阻塞、脫水等症狀。
所以吃粗糧時要注意多喝水，人如果多吃了一倍的膳食纖維，大概就要多補充一倍的水。
2.造成反酸
粗糧食用過多，會明顯延緩胃排空，引起胃反酸，各年齡段的人都可能發生反酸的症狀。
3.干擾藥物吸收
過多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
4.導致營養不良
長期過量食用粗糧，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及一些微量元素的吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素，導致營養不良。
5.引發肥胖
有些人誤以為吃粗糧對血糖、血脂的控制有幫助，於是拼命地吃粗糧，平時細糧吃三兩的人，粗糧可以吃上半斤，結果就造成能量攝入過多，引發肥胖。
食物的基本屬性是一樣的，分解之後提供能量，提供人體所需要的營養元素，但如果沒有一個量的控制，只吃單一的某種食物，反而會走向一個不好的極端。
此三類人要少食
1.兒童
兒童的消化吸收能力比較弱，食用過多的粗糧會引起消化不良。粗糧還會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的消化吸收，對兒童的生長髮育不利。
2.青少年
青少年正處於生長髮育的旺盛期，長期過多地進食粗糧會導致營養不良，甚至影響到生殖能力。建議每週吃粗雜糧不超過三次，每次50克為宜。
3.老年人
老年人的機體代謝能力降低，消化系統的調節適應能力也有所下降。長期進食過多的粗糧等高纖維食物，會使老年人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能等都受到影響。
因此，建議老年人適當食用粗雜糧，每週1～2次，每次約50克。
粗糧應該這般食
1.粗糧與細糧搭配
粗糧是相對於人們日常吃的精白米和精麵粉等細糧而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。
精白米（面）可與玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，細糧粗糧搭配比例為2：1或1： 1。由於粗糧富含膳食纖維、維生素B和抗氧化物質，粗細搭配更能吃出營養和健康。
2.粗細糧與豆類搭配
豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質及一定量的脂肪和膳食纖維，可使營養更全面，還可提升某些營養素的品質。
豆類食品裡富含氨基酸，可以彌補白米里缺乏的氨基酸，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整，更符合人吸收的需要，且“豆飯”的口感也香濃可口。粗細糧可以和豆類食物一起搭配，細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2：1：1。
3.粗細糧與薯類搭配
首先要明確一個觀點：不要把土豆當作菜，土豆和薯類均可劃分在主食範疇。米麵與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養素，緩解進食後血糖上升的速度，還能防治便祕等。
薯類有很多好處，但是人們在食用時還是要注意以下三方面：
1）薯類不宜吃太多，吃多了會有燒心、反酸等不良反應。
2）老年人在晚上不要吃太多薯類，否則可能導致腹脹或反流，而影響睡眠。
3）薯類不含蛋白質。長期單獨食用薯類可能引發營養不良性水腫。
4.雜糧煮粥
用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、紅豆、黑豆、紅薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬製的雜糧營養粥，營養均衡，易於消化吸收，特別適合腸胃不太好的人以及中老年朋友。人們可以依據自己的口味去選擇食材，把雜糧粥作為一種日常食物。
吃粗糧的益處、害處、與細糧的搭配，你學會了嗎？
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