'常吃粗糧好處多，控三高、減體重，比米麵有營養！但2類人要少吃'

吃慣了精白細面、大魚大肉

現如今越來越多人意識到了吃粗糧的重要性

只不過

粗糧可不是吃得越多就越好

對部分人來說，粗糧吃多了

可是會引起腹脹、營養不良等危害哦

那麼，粗糧該怎麼吃？吃多少？

本篇，小薇教你正確吃粗糧

粗糧，是相對加工比較精細的精白米和精白麵等精糧而言的，主要包括了以下3類：

☞ 穀物類

玉米、燕麥、糙米、高粱、黑米、紫米、紅米等。

☞ 雜豆類

黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

☞ 塊莖類

紅薯、土豆、芋頭、山藥等。

適當吃以上的粗糧，對我們的身體健康是非常有利的：

比精米精面更有營養

由於粗糧在加工上比精米精面少了幾道程序，所以粗糧的B族維生素含量更高，含有更豐富的礦物質，如鐵、鈣、磷、硒、鋅等。

含有更多的膳食纖維

對促進腸道蠕動、減輕便祕，以及預防肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定作用。

有助於控制血糖

粗糧的升糖指數較低，對糖尿病人來說，有助於降低餐後高血糖，有利於血糖的控制。

再好的東西，也都得講究個度，粗糧也一樣。過量食用粗糧，有可能造成：

加重腸胃負擔

雖說粗糧對促進腸道蠕動有一定幫助，但過多地攝取粗糧，不可溶性膳食纖維攝入過多，反而會影響胃排空的速度，造成腹脹、消化不良等消化問題。

影響吸收

粗糧中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質的吸收，一旦粗糧攝入過多，有可能會造成蛋白質補充受阻、微量元素缺乏，長期如此會導致營養不良。

特別是以下人群要少吃粗糧：

• 腸胃功能不佳的人
• 粗糧膳食纖維含量豐富，進入胃後會大量吸水和其它食物組成纖維團，在一定程度上會影響消化。對腸胃功能不佳的人，更容易產生腹脹、消化不良。
• 不合理素食和減肥的人
• 這類人群幾乎不吃主食或者完全以粗糧代替主食，同時又沒有攝取足夠的魚肉蛋奶豆製品等蛋白質食物，若一味多吃粗糧，勢必會引起營養不良，甚至還會影響大姨媽、導致不孕。

首先，要注意量：

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：每人每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2。

對健康的成年人來說，每人每天粗糧的攝入量應該在100~250克間。一日三餐，可以是一餐主食是粗糧，或是每餐都加點如燕麥、黑米等的粗糧。

對腸胃功能不佳的人、不合理素食或減肥的人來說，粗糧的攝入量應該要減半，視個人情況每天50~125克（同時調整飲食，增加魚肉蛋奶豆製品等的攝入）。

其次，要注意合理搭配：

1、粗細搭配

比如煮粥的時候，可以按2:1的比例，添加大米和小米；也可以按4:1:1的比例，添加大米、燕麥和黑豆。

可以按照自己的喜好，來靈活配比。粗糧種類那麼多，每天都能玩出一種新花樣哦~

Ps：不愛混著吃的小夥伴，可以選擇用蒸熟的塊莖類粗糧，代替部分主食或是買一些粗糧磨成的粉沖泡喝。

2、蛋肉搭配

雞蛋和紅肉（豬牛羊肉）富含蛋白質、各種微量元素，和粗糧一起吃，能彌補粗糧妨礙部分營養素吸收的不足。

最後，要注意煮的方式：

粗糧味道比較單一，口感也比較粗糙，很多人就喜歡加入大量的調味料來使粗糧更美味。但這麼做，就達不到健康吃粗糧的目的了。

對粗糧來說，最簡單的反而是最健康的，比較推薦蒸煮的烹飪方式（比如同大米一起煮粥）。

另外，用豆漿機將粗糧打成漿喝（少加糖），也是較為健康的吃法~

粗糧該怎麼吃，你學會了嗎？

不妨就在今天的午餐中

加些粗糧吧~

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