熱健｜是什麼讓你的健身效果不佳？

對於健身星人而言，常年擼鐵，沒有點兒技巧怎麼能行？！不然，費心辛苦數日看不到任何成效，也是心塞。

不妨調整一下方法，說不定就可以有所改善。

有氧運動+力量訓練

我們知道，人體的運動能力主要是靠心血管和呼吸系統的整體性來確定的。在常規的力量訓練中增加一些有氧運動，這種組合能夠在訓練過程中使肌肉得到積極性休息，有效節省運動時間，提升運動效果。在力量訓練中，保持較高的心率值意味著燃燒了更多的卡路里，也意味著減掉了更多的脂肪，加速肌肉生長的同時，還可以增加肌肉的靈活性。你完全可以用30-60秒跳繩、抱膝跳和跳箱等作為力量訓練的開始，這種組合可以加速血液循環，並向目標肌肉中輸送更多的氧氣和營養物質，對於肌肉生長十分有利。

訓練核心肌群

深蹲和硬拉是激活核心肌群的王牌動作，能夠讓你釋放出更多的生長激素和睪丸酮，對於增長肌肉和力量訓練十分有效。如果你是健身房的常客，不妨好好的做一做深蹲和硬拉，為你的核心訓練打好堅實基礎。當然，你也可以藉助史密斯深蹲機、腿舉機等器械，但是如果想得到更好的核心激活，專業的教練還是建議你做傳統的硬拉和深蹲動作。

不要和他人比較

社交媒體的發達，讓很多的人在愛上了Show自己。有人在社交平臺上跟隨你自然是很好的，但是千萬不要總是拿自己去和他們做比較，因為你會發現投入更多、更強大、鍛鍊效果也更突出的人。這些人可能會激勵你，也可能會讓你萌生退卻之意，你要做的是時常關注自己進步了多少，看看你已經走了多遠，而不是你要走多遠。

帶上阻力帶

你完全可以把阻力帶應用到你所有的日常訓練中，它非常小巧輕便，即便是旅行，也可以讓你隨身攜帶。阻力帶的自由度非常高，對關節的影響也比較小，它所提供的阻力，不但能夠用來訓練小肌群，還可以運用在重量訓練上，你可以利用它做很多負重類的訓練。以環形阻力帶為例，它在向心和離心階段所提供的阻力與反彈速度，讓你必須保持恆定的肌肉張力去對抗，能夠使力量、肌力和控制能力都得到很好的訓練。

攝入足夠的卡路里

單純限制量的節食有時比暴飲暴食更糟糕。

充足的蛋白質，複合碳水化合物和健康的脂肪，能夠幫助你燃燒更多的熱量，也可以讓你全天保持活力。反之，如果沒有獲取足夠的熱量，甚至低於基礎代謝的熱量，身體會自發進入節能模式，並自動調節至平衡狀態，一旦你的身體適應了這種低攝入模式，身體的新陳代謝也會隨之減慢，進而形成惡性循環，引發不良反應。

不要害怕失敗

有太多人在他們的訓練計劃表上看到5組10次時，會萌生出這樣一種想法，如果沒有完成，是不是馬上隨之而來的就是體重的增加和訓練效果的下降。事實上，並沒有。因為，真正決定你訓練效果的只有你自己，因此不要害怕器械，也要羞於在你的朋友面前示弱，他們都能夠幫助你變得更好。

加強腿部訓練

如果你想要獲得更加勻稱協調的體型，最不能忽視的就是腿部訓練，強壯的下肢能夠讓你的身材看上去更加有型。

腿部擁有人體最大的肌肉群，是全身力量的源泉，加強腿部訓練可以增加新陳代謝，釋放更多的睪酮，促進上肢力量，提高運動表現。因此，健身教練們通常建議腿部訓練至少要佔據整體訓練強度的50%，但是在健身群體中，大多數人對於腿部訓練的重視度是不夠的，所以如果你想獲得更好的健身效果，就必須在鍛鍊自己的下肢力量時更狠些了。

吃的對很重要

每個健身的人估計都聽膩了低碳水、高營養和未經深度加工的原始飲食等諸如此類的健身飲食觀，但是無論你承認與否，這些觀點都是正確的。想要獲得更好的訓練效果，更有效快速的達到自己的目標，方式要對，吃的也要對。哈佛公眾健康醫學院曾經發表過一項研究表明，正確的飲食和營養紛飛可以幫助健身人群達到最好的效果，因此，你必須花時間去研究和計劃你的飲食，優化飲食結構，並量身定製最合適的食物方案，確保日常的食物和營養攝入，才能夠在實現你的健身目標。如果你一直不停地食用甜食、酒精和加工食品，再如何努力訓練，也不會有什麼進步。

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身姿在，青春在

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