我們走進任何一家健身房，大多數健身愛好者，都在模仿職業健美式的分化訓練，例如胸背腿肩胳膊一週五分化，追求一個部位一天裡練“透”。

實際上，過於細緻的分化，是職業健美，特別是使用藥物的職業健美選手所採用的訓練方式，他們在藥物的支撐下，單次訓練可以支撐極大的訓練容量，而不使用藥物的愛好者，就很少能從這種訓練方式裡獲得益處。

為什麼呢？

主要因為兩點：

• 單個部位，單塊肌肉群，距離下一次訓練的間隔時間實在太久了，如果這次訓練給肌肉的刺激不到位，那就很浪費時間；
• 過多地分化，關注小肌肉群，無法最大化提升自然訓練者的睪酮水平；

職業健美訓練計劃的特點

這種健美式的分化訓練計劃，普遍具有這樣的特點：

分化訓練，低頻率，高訓練量（中小重量，高組次數）

我們以網上流傳的菲爾西斯訓練計劃為例（圖中有錯別字，截圖本來如此，請忽略）

菲爾西斯在採訪中說，他從來不用8次以下的重量訓練，甚至如果一個重量他可以做每組12次，那麼他會爭取每組再多做4次——也就是每組做15個以上。

所以這就是職業健美訓練的特點，中小重量，高組次數，花費的訓練時間也比較長。

但一般來說，我們鍛鍊一塊肌肉，通常48-72小時後，它就恢復完畢，可以進行下一次訓練了。

如果你是一名自然訓練者，那麼單次的訓練量根本不足以給肌肉那麼大的刺激，大到需要整整一週的時間去恢復，如果採用這種方式，肌肉兩三天後恢復完畢，可以繼續訓練的時間，就被大大浪費了。

睪酮水平也是重要因素

我們都知道，進行抗阻訓練，能夠顯著提升睪酮水平，而訓練重量越大，調動的肌肉越多，對睪酮的刺激越明顯。

所以較大負重的深蹲硬拉臥推，相比其他的孤立、小肌群訓練，能更明顯地提升睪酮水平。

而最適合提升睪酮濃度提升的訓練重量是多少呢？

5-10rm。

所以如果業餘愛好者參考職業健美者的訓練方式，用12rm、15rm甚至20rm的重量來做組，就很難達到最大程度的睪酮水平提升。

在進行力量訓練時，睪酮受體量會被提升，這個效應能持續長達48個小時。

這就意味著，不用藥，依賴抗阻訓練提升自身睪酮水平的愛好者，每週深蹲硬拉臥推兩到三輪，才能保證在這一週內，你的睪酮都維持在一個較高的水平。

同時，睪酮的另外一個顯著特點是，持續運動，達到一定運動時間以後，睪酮水平又會降低。

也就是說，運動會引起睪酮水平的提升，越來越高，達到峰值持續一段時間，然後降低，如果運動時間過長，甚至會低於原來的睪酮水平。

所以我們並不建議訓練太長時間，這個時間因人而異，我個人的建議是，像舉鐵這樣較為密集和較大強度的運動，最好不要超過90分鐘。

中小重量，多組次數還可以避免傷病

我們知道，用藥選手的肌肉發展速度非常快，遠遠超過他的關節、肌腱韌帶強化的速度和上限，所以如果他使用大重量的訓練方式，那麼受傷的風險將會遠遠高於使用現在被廣泛採用的中小重量，多組次數的練法。

而對普通業餘愛好者來說，你的肌肉增長速度遠遠沒那麼快，也永遠不會超出你身體能承受的自然極限，所以隨著訓練重量的提升，關節、肌腱韌帶能夠在訓練過程裡被一步步強化，所以使用大重量訓練，風險並沒有用藥選手那麼高。

新手增肌適合走什麼樣的訓練計劃？

綜上所述，對於職業健美健體運動員來說，因為有足夠的外源性睪酮的攝入（合成類固醇類藥物），他們用中低組次數，高訓練量，可以給肌肉更大的刺激，將更多血液泵入肌肉裡，促進肌漿肥大，同時睪酮水平不受限制，還更安全。

但不用藥的業餘愛好者，採取這種訓練計劃，你給某個部位的訓練頻率太低，睪酮水平上不去，訓練時間也會普遍拖的很長，睪酮又進一步降低，這就得不償失了。

這就是為什麼我會建議你採取一些單次訓練容量較低，但更高頻的訓練計劃，例如基礎5*5計劃，而不是走分化訓練的原因。

5*5計劃在一週內較高頻率的蹲拉推主要大肌群的訓練安排，也是它作為一個力量訓練計劃，卻被稱為最適合新手用來增肌計劃的主要原因。

參考資料：

《NSCA-CSCS體能訓練概論》G.Geroge Haff，N.Travis Triplett

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