撰文 - Hulk
生活中不難見到有這麼一類人，他們每天過著“油鹽不進”的生活，吃飯對於他們已經成了一種煎熬。讓他們能夠這樣堅持下去的是，他們堅信這種飲食能 幫助減重，還可以 降低慢性病患病率。
遵守低脂飲食的人，遍佈在各個年齡層。就在前天我去健身房的時候，聽到一位老人正在向健身教練描述自己的“健康飲食” —— 所有食物都是水煮，不碰一滴油，而這位教練竟然還肯定了這樣的減重方式。
然而，低脂飲食真的像他們堅信的那樣神奇嗎？
——當然不是！而且這樣的飲食，反而會對你的健康不利！
01
低脂的出現源自40年前的一場錯誤
低脂飲食法並非空穴來風，這種飲食源自 40 年前的《美國居民膳食指南》。
1970 年，美國膳食指南推薦美國全民採用低脂飲食（脂肪佔每日總能量攝入≤ 30%），當時的目的，就是為了控制美國 居高不下的肥胖率。
隨著時間發展，低脂飲食甚至發展成 極低脂肪飲食，也就是脂肪只佔每日總能量攝入的 10%。大家從美國居民對於牛奶的選擇就可以瞭解到，低脂飲食在他們心中是多麼根深蒂固，人們開始選擇低脂牛奶，甚至牛奶的總攝入量都下降了 37%。
然而當專家將多年來美國的肥胖率彙集到一起時（如下圖），才發現他們大錯特錯了，這樣的飲食方式， 不僅沒有遏制住肥胖的發展，反而讓肥胖率猛增。
得知這樣的嚴重問題之後，在 2015~2020 年的《美國居民膳食指南》，美國衛生與大眾服務部、美國農業部才聯合將脂肪的限制，從原來的佔每日總能量攝入≤30%，修改為 不再對脂肪進行限制 ，這才結束了這段低脂飲食的熱潮。
02
低脂飲食不能預防慢病，不能減肥
從膳食指南的調整，可以看到美國人飲食唯一變化的就是脂肪，帶來的負面影響，也都源自於膳食脂肪攝入的下降。
2003 年，刊登在新英格蘭醫學雜誌的一項研究，將 132 名嚴重肥胖者隨機分為兩組（低碳飲食和低脂飲食），進行長達 6 個月的隨機雙盲實驗。
實驗結果顯示，低碳水飲食方式組的減重效果，竟然是 低脂肪飲食組的3 倍，且低碳水組成員的 甘油三酯水平 下降 38mg/dL，空腹血糖 下降 26mg/dL，胰島素敏感性有明顯改善。
相反，低脂飲食組的胰島素敏感性 出現惡化。降低脂肪攝入，不僅沒有達到理想的減重效果，反而還使已有的糖尿病情況更惡化。（下圖）
由於脂肪對人體有著非常重要的生理意義，所以脂肪的缺乏會使身體出現多種健康問題，包括：
1.激素紊亂
脂肪的攝入量和激素之間的聯繫非常緊密。比如控制飽腹感的瘦素，就是一種由體內脂肪組織分泌的激素。瘦素的功能，就是告訴你的大腦你已經吃飽了，不需要再繼續進食。
脂肪攝入不足還會影響月經週期，影響女性體內的雌激素水平，甚至會影響孕育能力。
2016 年一項涉及 259 名健康且月經規律女性的實驗指出，ω-3 多不飽和脂肪酸攝入增加（EPA，二十二碳五烯酸和DHA）與 黃體期孕酮激素 濃度呈正相關，並且 EPA 攝入增加，大大降低了無排卵的風險，且有助於 改善多囊卵巢綜合徵。
2.脂溶性維生素缺乏
此外，當脂肪攝入量減少時，脂溶性維生素 A、D、E、K 都會缺乏，直接影響人體的生理功能。
而其中維生素 E 的缺乏，是所有女生都懼怕的——加速身體老齡化。
一項細胞體外培養的實驗指出，普通人體細胞在組織培養液中只能分裂 50 次便凋零，而在加入維生素 E 的培養液中，細胞的分裂次數可達到 120 次之多，這間接說明了維生素 E，在 抗衰老 方向有著積極意義。
如果你留心觀察，會發現身邊很多不吃脂肪、或者低脂飲食的人，他們的皮膚看起來缺乏彈性，很可能是缺乏脂溶性維生素 E 攝入造成的。
3.必需脂肪酸缺乏
由於我們的身體無法自行生產必需脂肪酸 α-亞麻酸（ALA）、亞油酸（LA），這些脂肪酸對腦部發育十分重要。
曾經風靡一時的低脂嬰兒配方奶粉，會導致嬰兒發育遲緩、體重無法增加、學習能力降低等問題，所以現在市面銷售的嬰兒配方奶粉，已經不再強調低脂，反而更注重 DHA 和 EPA 的添加。
另外，2010 年美國阿爾茨海默氏症協會進行了一項為期 24 周的實驗，實驗者將 485 名中老年人分成 2 組，一組進行 DHA 補充，另一組採用安慰劑。實驗結束後，補充 DHA 組的老人，記憶力 和 學習能力 都有明顯提升。
維持激素平衡、抗氧化、幫助大腦發育，脂肪功不可沒。
03
我們對待脂肪的觀點該換一換了
30 多年來，美國大規模的肥胖疫情，證實了低脂飲食的失敗，現在我們應該樹立一種對脂肪新的看法。
脂肪對身體很重要—— 過低的脂肪攝入，會導致皮膚衰老、大腦發育不良、例假不來等問題，然而，並不是所有脂肪都是好脂肪。
我們日常所攝入的脂肪酸，包含單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪，其中多元不飽和脂肪還分成 ω-3 脂肪酸 和 ω-6 脂肪酸。
ω-3脂肪酸具有消炎作用，而 ω-6 脂肪酸則有促炎作用，攝入過多 ω-6 脂肪酸，會讓身體處於 發炎狀態。正常 ω-3 與 ω-6 的比例應該是 1:1-1:4，然而現代人大多數介於 1:15-1:20 之間。所以我們應該多攝入ω-3 脂肪酸。
所有脂肪中，只有 反式脂肪 不推薦。反式脂肪是一種人工合成的油脂，經常以起酥油、代可可脂、氫化植物油等名字出現。反式脂肪酸會影響人體的正常代謝，增加罹患心血管疾病的機率，世衛組織已在 2018 年提出，要在 2023 年之前消滅反式脂肪。
04
最後的話
最後，花 1min 總結下全文~
•低脂飲食出現的目的，是為了降低美國肥胖率和慢性病患病率的增長，然而結果卻適得其反；
•極低脂飲食，會使身體生理機能出現障礙，如：激素紊亂、維生素缺乏、必需脂肪酸缺乏等症狀；
•並不是所有脂肪我們都應該攝取，原則是避免反式脂肪， ω-3 脂肪酸：ω-6 脂肪酸的比例在 1:1-1:4 之間。
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