不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
下面就讓我們來看看總結的4大飲食錯誤。
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一
不知道自己吃了多少
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼，然而“食物量”並不和“攝入熱量”劃等號。
而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓。
●熱量攝入：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量
●熱量支出：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；
相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會下降。
連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢？
不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
下面就讓我們來看看總結的4大飲食錯誤。
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一
不知道自己吃了多少
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼，然而“食物量”並不和“攝入熱量”劃等號。
而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓。
●熱量攝入：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量
●熱量支出：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；
相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會下降。
連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢？
解決方法：算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。
目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基於Harris-Benedict公式改良而得：
男
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）+5
女
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）-161
*體重單位為kg，身高單位為cm很少運動或不運動
每日所需熱量=基礎代謝率x1.2
適當運動（每週1-3次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.375
經常運動（每週3-5次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.55
幾乎每天都運動（每週6-7次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.725
瘋狂運動（每天2次，訓練強度高）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.9
在算出維持體重每日所需熱量後，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每週減少1-2磅的體重；
而如果你的目標是增肌，那麼熱量盈餘也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。
不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
下面就讓我們來看看總結的4大飲食錯誤。
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一
不知道自己吃了多少
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼，然而“食物量”並不和“攝入熱量”劃等號。
而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓。
●熱量攝入：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量
●熱量支出：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；
相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會下降。
連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢？
解決方法：算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。
目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基於Harris-Benedict公式改良而得：
男
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）+5
女
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）-161
*體重單位為kg，身高單位為cm很少運動或不運動
每日所需熱量=基礎代謝率x1.2
適當運動（每週1-3次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.375
經常運動（每週3-5次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.55
幾乎每天都運動（每週6-7次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.725
瘋狂運動（每天2次，訓練強度高）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.9
在算出維持體重每日所需熱量後，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每週減少1-2磅的體重；
而如果你的目標是增肌，那麼熱量盈餘也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。
錯誤2
蛋白質攝入不足
蛋白質的優點：
●增強飽腹感
●更高的食物熱效應
●減脂期間減少肌肉消耗
●高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長
很多人害怕蛋白質攝入過多會對腎臟造成過大的負擔，理由是腎臟會用來代謝蛋白質。
然而事實並非如此，首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大於人體所攝入的蛋白質量。
目前沒有任何研究發現高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。
不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
下面就讓我們來看看總結的4大飲食錯誤。
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一
不知道自己吃了多少
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼，然而“食物量”並不和“攝入熱量”劃等號。
而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓。
●熱量攝入：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量
●熱量支出：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；
相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會下降。
連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢？
解決方法：算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。
目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基於Harris-Benedict公式改良而得：
男
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）+5
女
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）-161
*體重單位為kg，身高單位為cm很少運動或不運動
每日所需熱量=基礎代謝率x1.2
適當運動（每週1-3次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.375
經常運動（每週3-5次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.55
幾乎每天都運動（每週6-7次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.725
瘋狂運動（每天2次，訓練強度高）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.9
在算出維持體重每日所需熱量後，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每週減少1-2磅的體重；
而如果你的目標是增肌，那麼熱量盈餘也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。
錯誤2
蛋白質攝入不足
蛋白質的優點：
●增強飽腹感
●更高的食物熱效應
●減脂期間減少肌肉消耗
●高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長
很多人害怕蛋白質攝入過多會對腎臟造成過大的負擔，理由是腎臟會用來代謝蛋白質。
然而事實並非如此，首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大於人體所攝入的蛋白質量。
目前沒有任何研究發現高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。
解決方法：增加蛋白質攝入量
對於運動員來說，每kg體重應攝入1.4-2.0g蛋白質，這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。
除了增加攝入量，選擇合適的蛋白質來源也很重要，一個優秀的蛋白質應該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質
通常動物肉都屬於優秀蛋白質來源。
推薦蛋白質來源：
●雞胸肉●火雞肉●瘦豬肉●瘦牛肉●魚肉●雞蛋（包括蛋黃）●希臘酸奶●低脂乳製品●乳清蛋白
錯誤3
飲食改變太過劇烈
一下子顛覆當前的飲食習慣會讓90%的人半途而廢，而剩下的10%也會因為糾結各種飲食上的細節而忙的焦頭爛額。
過於苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔，這不僅會影響心情（從而導致荷爾蒙紊亂），也會讓自己的生活變得一團糟。
很多人會因為無法執行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態。
不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
下面就讓我們來看看總結的4大飲食錯誤。
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一
不知道自己吃了多少
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼，然而“食物量”並不和“攝入熱量”劃等號。
而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓。
●熱量攝入：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量
●熱量支出：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；
相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會下降。
連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢？
解決方法：算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。
目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基於Harris-Benedict公式改良而得：
男
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）+5
女
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）-161
*體重單位為kg，身高單位為cm很少運動或不運動
每日所需熱量=基礎代謝率x1.2
適當運動（每週1-3次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.375
經常運動（每週3-5次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.55
幾乎每天都運動（每週6-7次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.725
瘋狂運動（每天2次，訓練強度高）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.9
在算出維持體重每日所需熱量後，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每週減少1-2磅的體重；
而如果你的目標是增肌，那麼熱量盈餘也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。
錯誤2
蛋白質攝入不足
蛋白質的優點：
●增強飽腹感
●更高的食物熱效應
●減脂期間減少肌肉消耗
●高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長
很多人害怕蛋白質攝入過多會對腎臟造成過大的負擔，理由是腎臟會用來代謝蛋白質。
然而事實並非如此，首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大於人體所攝入的蛋白質量。
目前沒有任何研究發現高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。
解決方法：增加蛋白質攝入量
對於運動員來說，每kg體重應攝入1.4-2.0g蛋白質，這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。
除了增加攝入量，選擇合適的蛋白質來源也很重要，一個優秀的蛋白質應該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質
通常動物肉都屬於優秀蛋白質來源。
推薦蛋白質來源：
●雞胸肉●火雞肉●瘦豬肉●瘦牛肉●魚肉●雞蛋（包括蛋黃）●希臘酸奶●低脂乳製品●乳清蛋白
錯誤3
飲食改變太過劇烈
一下子顛覆當前的飲食習慣會讓90%的人半途而廢，而剩下的10%也會因為糾結各種飲食上的細節而忙的焦頭爛額。
過於苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔，這不僅會影響心情（從而導致荷爾蒙紊亂），也會讓自己的生活變得一團糟。
很多人會因為無法執行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態。
解決方法：從小改變開始
解決方法很簡單，那就是一點一點改變飲食習慣
原因有兩個：首先，你所有可以將所有精力花在一件事情上，這更加容易執行，壓力也更小。
其次，你能夠通過小改變來分析當前習慣對自己的身材或者訓練有多大的影響，通過分析習慣改變所帶來的影響，你能夠做出正確的決定——究竟是保留當前習慣，還是回到原來的習慣。
不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
下面就讓我們來看看總結的4大飲食錯誤。
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一
不知道自己吃了多少
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼，然而“食物量”並不和“攝入熱量”劃等號。
而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓。
●熱量攝入：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量
●熱量支出：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；
相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會下降。
連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢？
解決方法：算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。
目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基於Harris-Benedict公式改良而得：
男
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）+5
女
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）-161
*體重單位為kg，身高單位為cm很少運動或不運動
每日所需熱量=基礎代謝率x1.2
適當運動（每週1-3次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.375
經常運動（每週3-5次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.55
幾乎每天都運動（每週6-7次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.725
瘋狂運動（每天2次，訓練強度高）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.9
在算出維持體重每日所需熱量後，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每週減少1-2磅的體重；
而如果你的目標是增肌，那麼熱量盈餘也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。
錯誤2
蛋白質攝入不足
蛋白質的優點：
●增強飽腹感
●更高的食物熱效應
●減脂期間減少肌肉消耗
●高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長
很多人害怕蛋白質攝入過多會對腎臟造成過大的負擔，理由是腎臟會用來代謝蛋白質。
然而事實並非如此，首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大於人體所攝入的蛋白質量。
目前沒有任何研究發現高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。
解決方法：增加蛋白質攝入量
對於運動員來說，每kg體重應攝入1.4-2.0g蛋白質，這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。
除了增加攝入量，選擇合適的蛋白質來源也很重要，一個優秀的蛋白質應該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質
通常動物肉都屬於優秀蛋白質來源。
推薦蛋白質來源：
●雞胸肉●火雞肉●瘦豬肉●瘦牛肉●魚肉●雞蛋（包括蛋黃）●希臘酸奶●低脂乳製品●乳清蛋白
錯誤3
飲食改變太過劇烈
一下子顛覆當前的飲食習慣會讓90%的人半途而廢，而剩下的10%也會因為糾結各種飲食上的細節而忙的焦頭爛額。
過於苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔，這不僅會影響心情（從而導致荷爾蒙紊亂），也會讓自己的生活變得一團糟。
很多人會因為無法執行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態。
解決方法：從小改變開始
解決方法很簡單，那就是一點一點改變飲食習慣
原因有兩個：首先，你所有可以將所有精力花在一件事情上，這更加容易執行，壓力也更小。
其次，你能夠通過小改變來分析當前習慣對自己的身材或者訓練有多大的影響，通過分析習慣改變所帶來的影響，你能夠做出正確的決定——究竟是保留當前習慣，還是回到原來的習慣。
一旦你成功養成了新的小習慣，你可以繼續進行其他飲食習慣的改變。
儘管這看上去很漫長，但積少成多，而且通過這種方法養成的習慣更加容易保持，很快你就會發現自己的飲食習慣發生了翻天覆地的變化
不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
下面就讓我們來看看總結的4大飲食錯誤。
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一
不知道自己吃了多少
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼，然而“食物量”並不和“攝入熱量”劃等號。
而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓。
●熱量攝入：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量
●熱量支出：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；
相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會下降。
連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢？
解決方法：算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。
目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基於Harris-Benedict公式改良而得：
男
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）+5
女
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）-161
*體重單位為kg，身高單位為cm很少運動或不運動
每日所需熱量=基礎代謝率x1.2
適當運動（每週1-3次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.375
經常運動（每週3-5次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.55
幾乎每天都運動（每週6-7次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.725
瘋狂運動（每天2次，訓練強度高）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.9
在算出維持體重每日所需熱量後，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每週減少1-2磅的體重；
而如果你的目標是增肌，那麼熱量盈餘也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。
錯誤2
蛋白質攝入不足
蛋白質的優點：
●增強飽腹感
●更高的食物熱效應
●減脂期間減少肌肉消耗
●高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長
很多人害怕蛋白質攝入過多會對腎臟造成過大的負擔，理由是腎臟會用來代謝蛋白質。
然而事實並非如此，首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大於人體所攝入的蛋白質量。
目前沒有任何研究發現高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。
解決方法：增加蛋白質攝入量
對於運動員來說，每kg體重應攝入1.4-2.0g蛋白質，這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。
除了增加攝入量，選擇合適的蛋白質來源也很重要，一個優秀的蛋白質應該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質
通常動物肉都屬於優秀蛋白質來源。
推薦蛋白質來源：
●雞胸肉●火雞肉●瘦豬肉●瘦牛肉●魚肉●雞蛋（包括蛋黃）●希臘酸奶●低脂乳製品●乳清蛋白
錯誤3
飲食改變太過劇烈
一下子顛覆當前的飲食習慣會讓90%的人半途而廢，而剩下的10%也會因為糾結各種飲食上的細節而忙的焦頭爛額。
過於苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔，這不僅會影響心情（從而導致荷爾蒙紊亂），也會讓自己的生活變得一團糟。
很多人會因為無法執行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態。
解決方法：從小改變開始
解決方法很簡單，那就是一點一點改變飲食習慣
原因有兩個：首先，你所有可以將所有精力花在一件事情上，這更加容易執行，壓力也更小。
其次，你能夠通過小改變來分析當前習慣對自己的身材或者訓練有多大的影響，通過分析習慣改變所帶來的影響，你能夠做出正確的決定——究竟是保留當前習慣，還是回到原來的習慣。
一旦你成功養成了新的小習慣，你可以繼續進行其他飲食習慣的改變。
儘管這看上去很漫長，但積少成多，而且通過這種方法養成的習慣更加容易保持，很快你就會發現自己的飲食習慣發生了翻天覆地的變化
錯誤4
過於糾結健康食物的選擇
你需要關注的是食物的熱量和宏觀營養素，而不是看上去健不健康。
哪怕你頓頓都吃牛油果和酸奶，那你也只是吃進去了“健康”的食物，但你的整個飲食結構並不健康。
因為牛油果和酸奶所能提供的蛋白質太少，而且大多數酸奶不過是披著“健康”羊皮的狼。
不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
下面就讓我們來看看總結的4大飲食錯誤。
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一
不知道自己吃了多少
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼，然而“食物量”並不和“攝入熱量”劃等號。
而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓。
●熱量攝入：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量
●熱量支出：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；
相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會下降。
連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢？
解決方法：算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。
目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基於Harris-Benedict公式改良而得：
男
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）+5
女
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）-161
*體重單位為kg，身高單位為cm很少運動或不運動
每日所需熱量=基礎代謝率x1.2
適當運動（每週1-3次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.375
經常運動（每週3-5次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.55
幾乎每天都運動（每週6-7次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.725
瘋狂運動（每天2次，訓練強度高）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.9
在算出維持體重每日所需熱量後，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每週減少1-2磅的體重；
而如果你的目標是增肌，那麼熱量盈餘也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。
錯誤2
蛋白質攝入不足
蛋白質的優點：
●增強飽腹感
●更高的食物熱效應
●減脂期間減少肌肉消耗
●高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長
很多人害怕蛋白質攝入過多會對腎臟造成過大的負擔，理由是腎臟會用來代謝蛋白質。
然而事實並非如此，首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大於人體所攝入的蛋白質量。
目前沒有任何研究發現高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。
解決方法：增加蛋白質攝入量
對於運動員來說，每kg體重應攝入1.4-2.0g蛋白質，這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。
除了增加攝入量，選擇合適的蛋白質來源也很重要，一個優秀的蛋白質應該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質
通常動物肉都屬於優秀蛋白質來源。
推薦蛋白質來源：
●雞胸肉●火雞肉●瘦豬肉●瘦牛肉●魚肉●雞蛋（包括蛋黃）●希臘酸奶●低脂乳製品●乳清蛋白
錯誤3
飲食改變太過劇烈
一下子顛覆當前的飲食習慣會讓90%的人半途而廢，而剩下的10%也會因為糾結各種飲食上的細節而忙的焦頭爛額。
過於苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔，這不僅會影響心情（從而導致荷爾蒙紊亂），也會讓自己的生活變得一團糟。
很多人會因為無法執行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態。
解決方法：從小改變開始
解決方法很簡單，那就是一點一點改變飲食習慣
原因有兩個：首先，你所有可以將所有精力花在一件事情上，這更加容易執行，壓力也更小。
其次，你能夠通過小改變來分析當前習慣對自己的身材或者訓練有多大的影響，通過分析習慣改變所帶來的影響，你能夠做出正確的決定——究竟是保留當前習慣，還是回到原來的習慣。
一旦你成功養成了新的小習慣，你可以繼續進行其他飲食習慣的改變。
儘管這看上去很漫長，但積少成多，而且通過這種方法養成的習慣更加容易保持，很快你就會發現自己的飲食習慣發生了翻天覆地的變化
錯誤4
過於糾結健康食物的選擇
你需要關注的是食物的熱量和宏觀營養素，而不是看上去健不健康。
哪怕你頓頓都吃牛油果和酸奶，那你也只是吃進去了“健康”的食物，但你的整個飲食結構並不健康。
因為牛油果和酸奶所能提供的蛋白質太少，而且大多數酸奶不過是披著“健康”羊皮的狼。
而且，過於糾結食物是否“健康”會讓自己喪失理智，比如看到雞肉就是健康或者看到油炸就是不健康。
單一的食物是無法決定你身材走向的。
只要你的飲食結構合理，那麼你所能夠吃的食物多了去了，不用整天愁眉苦臉啃水煮雞胸肉和水煮西蘭花。
不論你當前的目標是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
下面就讓我們來看看總結的4大飲食錯誤。
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一
不知道自己吃了多少
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼，然而“食物量”並不和“攝入熱量”劃等號。
而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓。
●熱量攝入：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量
●熱量支出：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；
相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會下降。
連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢？
解決方法：算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。
目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基於Harris-Benedict公式改良而得：
男
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）+5
女
基礎代謝率=（10x體重）+（6.25x身高）-（5x年齡）-161
*體重單位為kg，身高單位為cm很少運動或不運動
每日所需熱量=基礎代謝率x1.2
適當運動（每週1-3次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.375
經常運動（每週3-5次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.55
幾乎每天都運動（每週6-7次）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.725
瘋狂運動（每天2次，訓練強度高）
每日所需熱量=基礎代謝率x1.9
在算出維持體重每日所需熱量後，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每週減少1-2磅的體重；
而如果你的目標是增肌，那麼熱量盈餘也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。
錯誤2
蛋白質攝入不足
蛋白質的優點：
●增強飽腹感
●更高的食物熱效應
●減脂期間減少肌肉消耗
●高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長
很多人害怕蛋白質攝入過多會對腎臟造成過大的負擔，理由是腎臟會用來代謝蛋白質。
然而事實並非如此，首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大於人體所攝入的蛋白質量。
目前沒有任何研究發現高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。
解決方法：增加蛋白質攝入量
對於運動員來說，每kg體重應攝入1.4-2.0g蛋白質，這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。
除了增加攝入量，選擇合適的蛋白質來源也很重要，一個優秀的蛋白質應該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質
通常動物肉都屬於優秀蛋白質來源。
推薦蛋白質來源：
●雞胸肉●火雞肉●瘦豬肉●瘦牛肉●魚肉●雞蛋（包括蛋黃）●希臘酸奶●低脂乳製品●乳清蛋白
錯誤3
飲食改變太過劇烈
一下子顛覆當前的飲食習慣會讓90%的人半途而廢，而剩下的10%也會因為糾結各種飲食上的細節而忙的焦頭爛額。
過於苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔，這不僅會影響心情（從而導致荷爾蒙紊亂），也會讓自己的生活變得一團糟。
很多人會因為無法執行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態。
解決方法：從小改變開始
解決方法很簡單，那就是一點一點改變飲食習慣
原因有兩個：首先，你所有可以將所有精力花在一件事情上，這更加容易執行，壓力也更小。
其次，你能夠通過小改變來分析當前習慣對自己的身材或者訓練有多大的影響，通過分析習慣改變所帶來的影響，你能夠做出正確的決定——究竟是保留當前習慣，還是回到原來的習慣。
一旦你成功養成了新的小習慣，你可以繼續進行其他飲食習慣的改變。
儘管這看上去很漫長，但積少成多，而且通過這種方法養成的習慣更加容易保持，很快你就會發現自己的飲食習慣發生了翻天覆地的變化
錯誤4
過於糾結健康食物的選擇
你需要關注的是食物的熱量和宏觀營養素，而不是看上去健不健康。
哪怕你頓頓都吃牛油果和酸奶，那你也只是吃進去了“健康”的食物，但你的整個飲食結構並不健康。
因為牛油果和酸奶所能提供的蛋白質太少，而且大多數酸奶不過是披著“健康”羊皮的狼。
而且，過於糾結食物是否“健康”會讓自己喪失理智，比如看到雞肉就是健康或者看到油炸就是不健康。
單一的食物是無法決定你身材走向的。
只要你的飲食結構合理，那麼你所能夠吃的食物多了去了，不用整天愁眉苦臉啃水煮雞胸肉和水煮西蘭花。
解決方法：靈活飲食，不要過於苛刻
過於苛刻的飲食很少能成功，這是因為大多數人都堅持不下來，這也是為什麼欺騙餐被很多健身愛好者所推崇
拋開其生理層面（荷爾蒙）的因素，欺騙餐能讓人在心理上有所期待，因此能更加輕鬆的堅持當前的飲食。