'孩子怎麼吃最健康？國家標準來啦'

文 | 米粒媽 （公眾號 米粒媽愛分享）

孩子究竟怎麼吃才健康，國家標準來啦！

前幾天，米粒媽看到中國營養學會頒佈的兒童平衡膳食寶塔，特別想分享給大家。

依照兒童平衡膳食寶塔安排日常三餐飲食。

大家可以依照“兒童平衡膳食寶塔”上各類食物所佔的比重，在每一類別選擇多種不同的食物，讓孩子攝取身體所需的各種營養。

穀物類：為身體提供所需能量，每日需要攝取的份量最多。

2-5歲的孩子平均每天需要約1碗的穀物類食物，比如：糙米、全麥麵包、燕麥等全穀類食物，這些食物膳食纖維豐富，不但能增加飽足感，還能維持腸胃道暢通確保身體健康。

比起精緻澱粉如：大米、白麵、白饅頭、白麵包等，全穀類食物可以更穩定地維持體內血糖的穩定，讓孩子的學習狀態、記憶力、專注力、情緒都能達到更好、更穩定的狀況。

蔬菜和水果：

蔬果類食物含多種礦物質、維生素、抗氧化物和膳食纖維；每天至少讓孩子吃到一個拳頭大小的煮熟蔬菜和一個拳頭大小的水果。

不過呢，為了確保孩子營養均衡，可別每天就同一種蔬菜煮一個拳頭大、或是就給孩子2根香蕉、或2個蘋果，就覺得這樣營養達標了。

為了保證食物的多樣化，米粒媽建議大家每種食物縮小量，例如可以給半根香蕉、半個蘋果、一些葡萄、幾顆草莓，最好選擇不同顏色的水果，這樣來搭配成一天的水果量，讓孩子吃到足夠而且多元化的營養。

蔬菜也是一樣的道理，每天讓孩子攝取越多種類、不同的蔬菜，對孩子越好。

此外，米粒媽一定要提醒大家兩點：

第一，土豆不算蔬菜，它屬於根莖類的穀類食物；

在膳食寶塔上，也很明確把薯類跟穀類放在一起，所以請媽媽們千萬不要弄錯喔，如果晚餐菜餚裡有土豆，主餐份量就要少一點，但是其他蔬菜還是不能少！

(米粒最愛雞汁土豆泥)

第二，果汁，就算是家裡自己現榨的鮮果汁，也不等於水果！

美國兒科學會建議:

一歲以下的嬰兒完全不應該喝任何果汁；

1-3歲的幼兒每天不要喝超過120毫升的果汁；

4-6歲不要超過180毫升；7-18歲的孩子每天不超過240毫升。

這裡指的果汁是家裡新鮮現榨果汁或100%純果汁。

米粒的兒科醫生很明確地說過：“只要孩子能咬得動水果，就不要給孩子果汁。”

到底，給孩子喝果汁有什麼壞處呢？

1、果汁含的糖分太高，幾乎跟汽水一樣，會導致孩子攝取過多熱量；

2、果汁的高糖份會讓孩子容易蛀牙；

3、孩子生病吃藥的時候尤其要避免給孩子喝果汁；因為許多果汁，包括：葡萄柚汁、藍莓汁、蘋果汁等，都會影響藥物的吸收；

4、新鮮現榨果汁其實在室溫下很容易滋長微生物、致病菌，增加食物中毒的風險。

肉、蛋、禽、魚類：

一定要讓孩子每天吃到足夠的魚、肉及蛋類，這些食物含豐富的蛋白質和鐵質。

蛋白質是孩子成長髮育的最關鍵營養素，一定要保證孩子攝取足夠的蛋白質；鐵質在人體內除了用來製造紅血球外，也關係著孩子的免疫力、認知能力、注意力及學習能力。

正在發育的小朋友每天至少要攝取一個掌心大小的肉類。

選擇上來說：魚類最佳；雞肉比豬肉或者牛羊肉更好；儘量選擇瘦肉，或去掉肉類、家禽的皮層與肥肉層。

熱狗、香腸、臘肉、培根等醃製或加工肉品製品就別給孩子吃了，這些東西不僅添加大量添加物，而且衛生堪慮，還都在致癌食品上名列前茅。

除了肉類以外，雞蛋也是最適合孩子的蛋白質來源，不論是蒸蛋、煎蛋、炒蛋、水煮蛋等各式各樣的做法，好吃、營養而且價格又不高。

奶類、大豆及堅果：

奶類、奶製品除了含有豐富的蛋白質，還有大量的鈣質，是成長中的孩子每天不可或缺的食物。

美國兒科與美國農業部均建議1歲以上、學齡前的孩子每天應該喝500-625毫升的牛奶；

英國、澳洲營養學會建議1-6歲的孩子每天喝375-500毫升的牛奶；

香港兒科醫學院跟香港醫學會建議學齡前孩子每天應該喝360-480毫升的牛奶。

除了美國的建議值高了點，其他機構對牛奶攝取量建議值都差不多。

至於酸奶、乳酪等奶製品，都是很適合給孩子當小點心食用的營養食品，常吃也沒有問題。

此外，大豆以及相關的豆類製品，如：豆腐、豆花、豆漿等，也是很好的植物性蛋白質來源，但因為植物性蛋白質比不上動物蛋白質，所以光補充植物性蛋白還是不夠的。

堅果類則幾乎被所有醫生、營養師公認為最適合給孩子當零食的食物；除了提供蛋白質，更是不飽和脂肪酸的完美來源。

堅果富含寶寶大腦發育最重要的不飽和脂肪酸；有助於維持心血管健康並降低膽固醇的鎂、鉀、銅、硒等營養素；部分堅果還含有氧化力強大的維生素E。

堅果類不僅提供孩子豐富的蛋白質、膳食纖維，礦物質的含量也相當豐富，每天讓孩子吃一把手掌大小的堅果，就能滿足大半身體每日的礦物質營養需求。

美國飲食指南將堅果類依照有益健康的程度來排行，前六名是：

1、榛果：降低心血管疾病風險；

2、松子：有助於骨骼及動脈血管的健康；

3、核桃：降低膽固醇、增強腦力；

4、杏仁：提升飽足感、控制食慾；

5、開心果：幫助控制血壓；

6、夏威夷果：消除疲勞、恢復精神。

鹽與油

提到鹽，米粒媽不得不說，這個“不吃鹽，怎麼會有力氣”的觀念，應該穩座”讓人吐血的育兒謠言排行榜的前三名！而且來源不可考，卻人人傳誦！

沒吃鹽讓孩子沒力氣的事件一個沒聽過，吃太多鹽造成孩子不同程度、各種症狀、疾病甚至死亡的案例卻比比皆是。

就不說國內層出不窮的案例，長輩在寶寶的輔食里加入過量的鹽，導致嬰幼兒高血鈉、急性鹽中毒，造成孩子腎臟、心臟、腦部受損的例子屢見不鮮；

幾個月前，北邊的俄羅斯也發生一起駭人的案件，一位保姆因為不耐照顧一個不斷吵鬧又不肯乖乖吃飯的2歲男童，竟然在熱粥里加了接近50克的鹽，結果男童腎衰竭不治死亡。

很多人尤其是長輩會說：“不加鹽，沒味道”，寶寶怎麼肯吃呢？但事實上，人類對鹽的需求是後天養成的，而且是從嬰兒時期就開始了，再一次說明挑食、偏食的孩子是家長的責任啊！

那麼，孩子到底能吃多少鹽？

一歲以下的嬰幼兒，不應添加任何額外的鹽(許多食材本身就含有為量不少的鹽，包括麵條、甚至白吐司)；

2-3歲的幼童，每天攝取的鹽要少於2克；

4-5歲的孩子，每天攝取的鹽要少於3克。

攝取過多的鹽，會抑制鈣質的吸收；所以如果不想孩子缺鈣，就少吃點鹽。

那麼油脂呢？

脂肪是你的敵人，不是孩子的敵人！

事實上，脂肪是孩子成長髮育的重要營養素之一，也是維持身體重要機能的元素；孩子大腦和神經的發育都需要足夠的油脂。

為了這件事，米粒媽還特別過營養師，她直接告訴我，有三件事情，是媽媽們最常犯的錯誤：

1、就怕孩子吃太油，很多食物或湯，一定要把油過濾撈掉；

2、覺得孩子就是要吃的清清淡淡，已經煮好的菜，還要過水一下；

3、只給孩子低脂牛奶，就怕孩子過度肥胖。

其實，孩子肥胖問題的主要凶手是：少運動、零食無度、喝含糖飲料、正餐不規律等，跟全脂牛奶半毛錢關係都沒有。

也就是說，孩子不是不能吃油，重要的是，吃的是什麼油？什麼油脂才是對寶寶好的、寶寶需要的？

孩子需要的是富含亞油酸和亞麻酸的油脂，這種脂肪酸能夠轉化成DHA和EPA，幫助大腦發育、讓孩子更聰明。

此外，如果這類脂肪酸不足，還可能誘發過動症。所以堅果類、富含亞油酸和亞麻酸的鮭魚等魚類，要常提供給孩子。

家裡又該選用什麼油呢？

米粒媽家裡幾乎天天開伙，常會用到涼拌、清炒、煎炸等不同的烹調方式，所以準備了2-3種不同的油品使用，基本原則在這裡：

涼拌等低溫烹調時：

例如做油醋醬拌沙拉、燙青菜再淋點油等時，米粒媽會選擇初榨橄欖油、堅果油或南瓜子油等，這些都是適合低溫烹調的油品。

炒、煎、炸等高溫烹調時：這時候就要選擇耐高溫的葡萄籽油、芥花籽油等。

最後，米粒媽幫大家劃個重點：

很簡單，與其花時間、精力在逼孩子多吃一口，媽媽們不妨把重點放在考慮這2個比較常被疏忽的問題：

“日常三餐，在備菜的時候有沒有都考慮到幾份肉類？幾份蔬菜？多少水果？”

“每週有沒有至少3次用五穀雜糧或根莖類取代精緻澱粉，如大米、白麵、白饅頭、白麵包？”

正確掌握的飲食原則，例如每天只要吃到：

1個掌心大小的肉類；

1個拳頭的蔬菜；

1個拳頭的水果；

3個拳頭的穀類；

2杯牛奶。

基本就能達到營養低標，不必太擔心孩子吃不夠，自己緊張也讓嚇到孩子。

米粒媽再補充幾個日常三餐飲食常有的問題：

Q：孩子一份餐點的理想營養比例是什麼？

A：每份餐點的標準營養最簡單好記的建議就是：

3 份穀類+2 份蔬果+1 份肉類；

而且除了專注份量，食材的揀選最好偏高纖並且多元化。

Q：孩子的營養需要跟大人有差別嗎？

A：孩子在能量、脂肪、蛋白質等營養的攝取，會依不同年齡階段所需而不斷變改。

但 6 歲以前的小朋友所需要的礦物質，如：鐵質、鈣質、鋅，其實跟大人相差不遠，可是因為孩子食量比較小，所以家長一定要確保他們進食的食物必須含有非常高的營養含量，才能滿足孩子成長髮育的需求。

Q：很多小孩都不愛吃蔬菜，怎麼辦？

A：很多小朋友味覺比較敏銳，特別討厭蔬菜的草青味；建議家長在烹飪時善用天然香草料或其他食材，例如：將蔬菜製作成煎餅或包入餃子裡面，或以肉末炒菜，巧妙地掩蓋草青味，讓孩子更容易接受蔬菜。

為了讓米粒多吃蔬菜，米粒姥姥把四五種蔬菜切碎，加上剁碎的蝦肉，做成餃子餡，米粒特別愛吃。

Q：應該怎麼幫孩子選擇零食？什麼時候才能讓他們吃零食？如果孩子只吃零食不吃正餐，應該怎麼辦？

A：如果要給孩子零時，最好就是以水果或堅果、酸奶為主，裝在小盒或小碗裡，控制孩子吃零食的種類跟份量。

很多家庭有給孩子吃零食的習慣。家裡常備薯片、巧克力派、糕點等零食；

這些食品口感特別討小朋友喜歡，而且吃飽了零食之後，孩子對正餐就不敢興趣了。

說到底，如果孩子是因為吃零食而不吃正餐，家長責無旁貸。

Q：父母如何教孩子正確的飲食觀？

A：在孩子年幼時，家長就引導他們進食不同類型的天然營養食材，就算小朋友不喜歡，也要想辦法找機會讓孩子試一小口。

國外有研究顯示，對於新的食物，孩子平均要嘗試11次，才能真正接受這個食物。

孩子偏食的源頭其實往往就是爸爸媽媽，尤其是長輩，為了滿足孩子，想要孩子多吃一點，結果只買他們喜歡的食物款式，限制了孩子接觸其他食材的機會。

此外，家裡的大人們更要以身作則，因為孩子會學習家人的飲食習慣和喜好。

最後米粒媽要提醒爸爸媽媽，現在的孩子幾乎已經沒有什麼“沒有吃飽”的問題，主要的問題是”營養不均衡”，而最容易缺少的，就是蔬菜纖維不足。

所以一定要記得讓孩子攝取足夠的青菜、水果以及水份，避免孩子便祕、或其他問題。

參考文獻：

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/

個人簡介：@米粒媽頻道（歡迎關注），美國海歸、原500強高管麻麻一枚，專注於5-12歲孩子的教育和升學，英文、數學、科學啟蒙，以及全世界的新奇好物推薦，歡迎關注！（0~5歲寶媽請關注：@米粒媽愛分享）

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