1922 年，加州大學伯克利分校的解剖學教授埃文斯發現一件神奇的事。
他養了一群老鼠，每天給它們提供特殊伙食。這些老鼠看起來非常健康，但是有一個問題：
母鼠受孕後，幼崽就在子宮內死亡。
埃文斯教授隨後嘗試餵食它們生菜和小麥胚芽油，母鼠們竟然生出了一堆小鼠寶寶！
這個小小的飼養實驗，讓埃文斯教授發現了維生素 E。
01
維生素 E 是家族企業
維生素 E 是一個生育酚大家族，這是一種由植物光合作用產生的酚類化合物。
生育酚（tocopherols）的命名來自於希臘語，在 1936 年的某次實驗中，科學家證明了這種物質和老鼠的生育有關，所以用 孕育 （τόκος）和 帶來（φέρειν）命名這個物質。
維生素 E 包含了 8 種生育酚，分別是 α、β、ϒ、δ 生育酚，和 α、β、ϒ、δ 三烯生育酚。
雖然有 8 個兄弟，但是老大 α-生育酚是活性最強的，也是唯一一個人體能吸收的生育酚。其它幾種生育酚的活性都不到 α-生育酚的一半，也無法在體內互相轉化。
所以，在補充維生素 E 時， α-生育酚是最好的選擇。無論是服用保健品還是靠食補，都要看它的含量。
在計算上，科學家使用 α-生育酚的天然形式 RRR-α-生育酚 作為基礎單位：
1mg 的 RRR-α-生育酚
= 1 α-TE（α-生育酚當量）
= 1.49 IU （國際單位）
也就是說，在選擇食材、補劑時，還要注意 α-TE 含量或者 IU 單位。
維生素 E 每天該補充多少呢？
從上圖可以看出，成人每天需要攝入 14 mg α-生育酚當量的維生素 E，哺乳期更需要額外補充。
另外，維生素 E 的適宜攝入量和最高攝入量相差 50 倍，說明維生素 E 的毒性很低。
也就是說，依靠食物獲取維生素 E，幾乎不會有過量問題。
但如果依靠補劑來補充維生素 E，就需要小心一些，一會兒會具體說。
吃堅果，是補充維生素 E 的最好方式。55g（一把）核桃仁足夠一天的量。
其實，很多種子油，比如葵花籽油、玉米油、花生油等都富含維生素 E，但是在之前的文章已經詳細科普過種子油的危害。靠這些不好的食品來補充維生素 E，絕對不是一個明智的選擇。
另外，你可能也發現了，富含維生素 E 的食物都是 富含脂肪的食物。常年低脂肪飲食的人，可能會錯失很多補充維生素 E 的機會，導致維生素 E 缺乏。
02
維生素 E，大有作用！
說起維生素 E，它也跟其它維生素一樣，擁有十八般武藝。
熬夜自由基多了，維生素 E 慷慨借出電子，化解氧化危機；
免疫力差了，維生素 E 當啦啦隊，調動 T 細胞的士氣；
被太陽晒了，維生素 E 充當防晒霜，防止皮膚晒黑晒傷。
1.對抗老年斑的抗氧鬥士
氧化損傷，指的是細胞代謝過程中形成不穩定的自由基，在體內四處亂跑，損害細胞膜中的多不飽和脂肪、脂蛋白、DNA 和在細胞工作中的蛋白質。
時間一長，氧化損傷將導致炎症、細胞損傷、癌症、心臟病和其它疾病。
而維生素 E 是 抗氧化的老司機，它還有個趁手的武器：化學結構上有一個可供使用的氫。
當維生素 E 碰到自由基，它就會把自己的氫扔出去，將自由基穩定下來，阻斷自由基的鏈式反應，最終降低身體的氧化壓力。
維生素 E 作為抗氧化劑，還有另一個技術優勢：它能保護體內的多不飽和脂肪酸不被氧化。
如果體內維生素 E 不足，生物膜（由多不飽和脂肪酸組成）就 容易被氧化 成脂褐質，這個東西與蛋白質結合會形成老化色素。老年斑和皺紋，就是這樣來的。
維生素 E 還能保護 腦細胞 不被自由基損害。一個科研團隊調研了 1769 名 50-75 歲老人，發現體內維生素 E 越高的老人，記憶和認知能力越強。
2.免疫細胞的啦啦隊
隨著年齡增長，免疫系統也會弱化，其中 T 細胞的反應最為明顯。
比如說，T 細胞受體的信號傳導受損，蛋白激酶無法正常磷酸化，相當於指揮部失靈，命令傳遞不出去。
補充維生素 E，可以增加初始 T 細胞的細胞分裂、提高白細胞介素- 2（IL-2)，這能有效 增加 T 細胞的免疫活性，從而逆轉身體老化導致的免疫力降低。
在一次人類實驗中，研究人員給 30 位老年人服用維生素 E 補劑（還有維生素 A 和 C)，1 個月後發現，他們體內的 T 細胞數量有著明顯上升，而另外一組吃安慰劑的老人，就沒有這種效果。
3.隨你奔跑的遮陽傘
維生素 E 還是皮膚的好朋友，既能防痘又能防晒。
在 痘痘 方面，維生素 E 可以預防皮脂氧化，從而避免細菌感染和發炎。
在 防晒 方面，陽光中的紫外線照射，會讓人體內產生大量的含氧自由基，造成皮膚的光老化，降低膠原蛋白的生成。
而提前在皮膚上塗抹維生素 E，就可以防止光老化，保護膠原蛋白的產量，讓皮膚繼續 Q 彈。
03
維生素 E，補太多的後果
之前維生素 A 的專欄曾提到過，過量攝入維生素 E 會影響它的吸收。
其實，過量的維生素 E 會和所有的脂溶性維生素 （A、D、K） 產生拮抗作用，影響它們對身體的幫助。
比如說，維生素 K 有著凝血的功能，但是過量維生素 E 會干擾維生素 K，延長血液凝固的時間。
在動物實驗中，研究人員還發現，過大劑量的維生素 E 會抑制生長，干擾甲狀腺功能和血液凝固，增加肝臟中的脂類。
所以，雖然維生素 E 對人的毒性低，但也別補過頭，還是按照推薦量來。
04
寫在最後
維生素 E 這篇文章是脂溶性維生素的第三篇，下一篇將會是這個家族裡面的最後一位，維生素 K。
維生素 A，吃豬肝最補，
護眼睛護皮膚還能抗感染。
維生素 D，吃海魚最補，
補骨質防癌症還有好心情。
維生素 E，吃堅果最補，
抗氧化防痘痘還強化體質。
每篇文章發出後，除了學習知識外，還可以微調自己的飲食習慣，讓自己攝入的營養更均衡。
比如看完這篇文章，你可能會多吃點堅果，在滿足口舌的同時，也獲得充足的維生素 E。
下一篇維生素 K，敬請期待。
往期專欄：
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主要參考資料：
[1]https://www.karger.com/Article/Abstract/343106
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17439363
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488923/
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26343254
[5]https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1614/htm#B1-nutrients-10-01614
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6455256/
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/#ref1
[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8215584/
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[10]賽澤&惠特尼，營養學：概念與爭論
[11]中國營養學，中國居民膳食營養素參考攝入量