體重變化：-0.4kg
脂肪變化：-0.7%
肌肉變化：+0.4%
飲食
▲早餐：水煮蛋2個，玉米1根，燕窩紅棗湯1碗，鮮榨火龍果香梨汁1杯
▲午餐：香腸青菜西紅柿雞蛋麵1碗
▲晚餐：火龍果1份，烤南瓜紅薯胡蘿蔔雞胸肉1份
火龍果：51千卡/100克
梨：44千卡/100克 GI值：38
玉米：196千卡/100克 GI值：53
香腸：508千卡/100克
雞蛋：143千卡/100克
青菜：13千卡/100克
燕窩：325千卡/100克
紅棗：276千卡/100克
西紅柿：16千卡/100克
西蘭花：28千卡/100克 GI值：15
紅薯：99千卡/100克 GI值：54
紫薯：74千卡/100克 GI值：77
南瓜：23千卡/100克 GI值：65
雞胸肉（烤）：151千卡/100克
運動
▲有氧運動：樂刻運動西溪靖源國際店坡度8，速度7km/小時跑步44分鐘
▲無氧器械：坐式蹬腿，坐式推胸，腹肌訓練器綜合運動35分鐘，正卷腹110個，左右側腰各25個
你缺少哪種維生素？
當人體營養缺乏時常會出現一些警告信號或症狀。例如節食減肥反彈就是因為脂肪在營養素不夠的情況下身體裡脂肪不會燃燒的，從而需要大量的營養素才能調節身體自身燃燒脂肪。通過這些症狀或現象推斷自己缺乏的維生素從而進行相應的補充，是一種簡單、易行、安全、有效的妙法。
缺乏維生素A：
指甲出現凹陷紋，皮膚瘙癢、脫皮、粗糙發乾，眼睛多淚、視物模糊，脫髮，記憶力衰退等。
缺乏維生素B1：
腳氣病，消化不良，氣色不佳，對聲音過敏，小腿偶有痛楚，大便祕結，厭食，嚴重時嘔吐、四肢浮腫等。
缺乏維生素B2：
口角潰爛，鼻腔紅腫，失眠、頭痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜發炎，皮膚多油質，頭皮屑增多，手腳心有灼熱感等。
缺乏維生素B3：
舌頭腫痛、口臭。
缺乏維生素B6：
口脣和舌頭腫痛、黏膜乾涸，肌肉痙攣。
缺乏維生素B12：
皮膚粗糙，毛髮稀黃，食慾不振，嘔吐，腹瀉，手指腳趾常有麻刺感。
缺乏維生素C：
骨質和牙質疏鬆，傷口難癒合，牙床出血，舌頭有深痕，不能適應環境變化，易患感冒，微血管破裂，嚴重的出現敗血症。
缺乏維生素D：
多汗、嚴重的蛀牙、軟骨病、老年性骨質疏鬆症。
缺乏維生素E：
四肢乏力，易出汗、皮膚乾燥，頭髮分叉，痛經。
維生素對減肥的好處：
維生素不僅是人體代謝必不可缺的物質之一，補充多種維生素和礦物質還有降低體重、避免肥胖、改善血清中血脂過高的作用。維生素C能夠幫你控制食慾，合成肉鹼促進脂肪代謝，維生素D能夠加速人體合成瘦素；缺乏維生素B12會使人體無法代謝脂肪酸，使脂肪、蛋白質及碳水化合物被人體完全吸收，增加肥胖發生的可能。
維生素A作用：
● 緊實皮膚，保持皮膚彈性：維生素A除了能幫助燃燒脂肪、代謝脂肪以及蛋白質。還是一種很好的抗氧化劑，能讓你在減肥的過程中，皮膚變得更加富有彈性，整個人看起來更有緊實感。
維生素A食物來源：蛋黃，魚肝油，胡蘿蔔，動物肝臟，番茄（胡蘿蔔，番茄等食物中的 β - 胡蘿蔔素及其他胡蘿蔔素能促進體內維生素A合成）
維生素B1作用：
● 加速肝糖消耗：維生素B1有助於體內葡萄糖被利用轉化為熱量，加速運動過程中肝糖的消耗利用。如果缺乏維生素B1人體就無法順利的將葡萄糖轉為熱量。
維生素B1食物來源：萵筍葉，內臟，蓄肉，枸杞，豆類、糙米、牛奶、花生
維生素B2作用：
● 幫助燃燒脂肪：維生素B2即核黃素，可以幫助燃燒脂肪是脂肪轉化為能量、體力不可或缺的營養素。如果缺乏燃脂必須的維生素B2會影響體內脂肪的代謝使得脂肪囤積造成肥胖。
維生素B2食物來源：香菇，杏仁，小米，紫菜，芹菜，豬肝，橘子，蛋黃，糙米，瘦肉及綠葉蔬菜
維生素B6作用：
● 強健肌肉，令形體線條更優美：維生素B6是人體內許多重要酶系統的輔酶，它參與蛋白質、不飽和脂肪酸等營養素的代謝。維生素B6與B1一同補充既有利於消除脂肪還能讓你的肌肉更強健，線條更優美。
維生素B6食物來源：蛋類，菠菜，肉類，花生，奶類，燕麥，瘦肉，果仁，香蕉，綠葉蔬菜，糙米等全穀物類
維生素B12作用：
● 增加葉酸利用率：維生素B12在人體內主要扮演輔酶的角色，增加葉酸的利用率，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，維護神經系統的健康。如果缺乏維生素B12會嚴重影響健身計劃，容易導致記憶力衰退，蛋白質合成障礙以及巨幼紅細胞性貧血。
維生素B12食物來源：肉類，動物肝臟，魚類，貝殼類，雞蛋類等食物中含量較高。
維生素C作用：
● 控制食慾：維生素C可以刺激去甲腎上腺素，後者會影響你的大腦抑制食慾
● 合成肉鹼，促進脂肪代謝：如果在加速脂肪的分解和燃燒新陳代謝的過程中，如果肉鹼含量不足，就會導致脂肪囤積，形成脂肪組織
● 加速燃脂：研究發現維生素C攝入充足的人，運動時燃燒的脂肪比維生素攝入不足的人要多30%
維生素C食物來源：豆角，土豆，獼猴桃，鮮棗，辣椒，茼蒿，柑橘
維生素D作用：
● 加速人體瘦素合成：維生素D是人體制造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食慾的激素，它會使人在進餐後產生吃飽的感覺，從而停止進食。若瘦素分泌不足，你的胃口就會變大很容易暴飲暴食從而更容易患上肥胖症
● 提升減肥效果：有研究表明，對那些缺乏維生素D且嚴重肥胖的成年人來說，低熱量飲食與補充維生素D同時進行可提升減肥效果
維生素D食物來源：鹹水魚，深綠色蔬果，動物肝臟，紅黃色蔬果，牛奶
維生素E作用：
● 抗氧化：維生素E是著名的抗氧化劑，女性尤其要多補充維生素E減緩皮膚衰老讓皮膚更加富有彈性。天然維生素E能促進人體新陳代謝，改善血液循環，促進食物的消化吸收，清除體內廢物，避免毒素在腸胃堆積，讓你的小肚子越來越大。
維生素E食物來源：蛋類，植物油，豆類
維生素的兩大分類：
目前公認的維生素有14種，由於結構和作用不同根據溶解性可以分成脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類：
●脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E等
●水溶性維生素：維生素C、B族維生素等
水溶性維生素：大部分都會較快地從小便中排出所以不容易引起中毒
脂溶性維生素：可儲存在肝臟和脂肪組織中，排洩較慢攝入過多會在體內積聚從而可能產生各種中毒症狀。
所以，即使在減肥中我們也完全可以從飲食中獲得身體需要的營養。這時，就不需要再刻意補充維生素，否則太多的營養素容易給身體造成負擔，嚴重的話還會引起中毒。
經典維生素食物推薦：
維生素對減肥具有很大的促進作用，不僅可以促進新陳代謝，高速燃燒脂肪，還能夠阻止脂肪堆積形成，對於這麼天然的減肥食材，怎麼能放過呢？其實很多食物都含有維生素接下來為大家推薦的是比較具有代表性的食材！
1、橘子熱量：43大卡/100克
橘子富含維生素C，可以使人體在運動過後迅速進入新陳代謝狀態，燃燒脂肪。橘子內含的酵素能有效抑制製造脂肪的細胞，再加上含有降低人體脂肪的食物纖維以及容易產生飽足感。所以有減肥功效，橘子內側薄皮含有膳食纖維及果膠，可以促進通便和降低膽固醇。
2、哈密瓜熱量：34大卡/100克
哈密瓜是“瓜中之王”，哈密瓜含有豐富的A、B、C等，其含有的脂肪酶有助於分解脂肪。哈密瓜還有豐富的抗氧化劑類黃酮，它能抵抗三酸甘油酯的形成，抵抗肥胖。雖然哈密瓜具有許多功效，對人體很有益，但是哈密瓜性涼不適合吃的過多，以免導致腹瀉。
3、西蘭花熱量：33大卡/100克
西蘭花能給人體提供一定量的維生素C，使人體在運動過後能充分燃燒脂肪。西蘭花含有大量抗氧化劑，如維生素A，維生素E及類胡蘿蔔素等，是一種有效的抗氧化物能有效抵抗自由基阻止脂肪形成。另外西蘭花還屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，降低血糖，有助保持窈窕身材。
4、苦瓜熱量：19大卡/100克
苦瓜熱量低，含有維生素C及膳食纖維的苦瓜，具有促進新陳代謝的功效。苦瓜具有強大的排毒功效，可以加快消脂速度。苦瓜可以降低體內的血脂和膽固醇含量，利尿降火，消除身體水腫，讓身材更加緊緻。
5、雪梨熱量：73大卡/100克
雪梨富含B族維生素，能夠推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量，具有去脂降壓的功效。雪梨的果膠含量很高，有助於消化通利大便，因此亦能清除體內毒素和多餘的水分促進血液和水分新陳代謝有利尿、消水腫作用。
6、獼猴桃熱量：56大卡/100克
獼猴桃富含維生素B1和維生素C，有助於體內葡萄糖被利用轉換成熱量，加速運動過程中肝糖的消耗利用，提高新陳代謝率。獼猴桃還含有良好的可溶性膳食纖維，能夠增加飽腹感，以及有助腸胃蠕動，排出體內廢物，防便祕。
7、檸檬熱量：35大卡/100克
檸檬中含有大量維生素B1等，有助脂肪燃燒和血糖的分解，具有去脂降壓的作用。檸檬中還含有大量水溶性維生素C，有抗氧化作用，抵抗自由基的生成，阻止脂肪堆積。
8、紅薯熱量：99大卡/100克
紅薯富含維生素C，有助於燃脂。維生素A原含量接近於胡蘿蔔的含量，是良好的抗氧化物。常吃甘薯能降膽固醇，減少皮下脂肪堆積。紅薯含有水溶性膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，幫助排便。
9、西瓜熱量：25大卡/100克
西瓜被稱為“瓜中之王”，西瓜富含維生素C，對於燃脂有很好的幫助作用。另外，西瓜含有豐富的葡萄糖、蘋果酸、果糖、蛋白氨基酸、番茄素等物質，很好地抵抗自由基的生成，防止脂肪堆積。西瓜又不含脂肪和膽固醇，熱量較低，可以使大便通暢，最後達到瘦身的效果。
10、玉米熱量：106大卡/100克
玉米有豐富的維生素E，能促進新陳代謝，促進食物的消化吸收，清除體內廢物，避免毒素在腸胃堆積。玉米的纖維素含量很高，食用玉米有助於排便、預防便祕。
11、三文魚熱量：155大卡/100克
三文魚含有非常豐富的維生素D，它有助瘦素生成，抑制食慾，在進食後產生飽腹感。三文魚中含有大量的不飽和脂肪酸，所以不會造成造成脂肪堆積，而且還會阻止脂肪形成。
12、糙米熱量：368大卡/100克
糙米是維生素B6的主要來源之一，有助於體內蛋白質的順利代謝，可避免在減肥過程中連肌肉一起減掉。糙米中含有大量的纖維素，其胚芽能夠改善腸胃機能，促進新陳代謝以及排毒，而且糙米的熱量相對較低，所以是減肥的好幫手之一。
13、菠菜熱量：24大卡/100克
菠菜含有豐富的維生素E，有助於促進身體循環代謝，排出身體毒素。菠菜富含植物粗纖維，能加強腸胃功能，助消化，有效治療便祕。菠菜含有的胡蘿蔔素能轉化成維生素A，有效抵抗自由基形成，阻止脂肪堆積。
14、草莓熱量：30大卡/100克
草莓主要的營養價值體現在其維生素C含量非常高，對於促進新陳代謝有著良好的作用。草莓富含果膠及纖維素，能夠促進胃腸蠕動、有利消化、消除便祕。草莓還夠清除體內的重金屬離子。
脾氣大的人
卻心最軟最長情最怕失去你
