碳水、減肥、睡眠、健身9部國外紀錄片，刷新你的健康認知！
本文作者：滄浪君
創作立場聲明：健康是日用而不知之事，像水和氧氣，你不缺乏的時候往往不會意識到它的存在，一旦問題出現，可能費盡心機也無力迴天，未雨綢繆永遠好過亡羊補牢
前言
擱到三五年前，我也覺得活著就是要盡興盡情自由自在，但年歲越長人越慫，可勁兒造身體造出了問題，自己遭罪不說，拖垮一個家都有可能
健康的生活方式絕不僅是為了苟延殘喘多活幾年，更為了有活力地應付艱難的生活，和有尊嚴地享受生命的快樂，也許還有那麼多比口腹之慾、懶散休閒更有趣的事情有待去體驗
我更喜歡從BBC等拍攝的紀錄片瞭解健康知識，從生物學、營養學和運動科學等方面切入，通過實驗方式和定量分析精細研判結論，有數據支撐更有說服力，不能說完全嚴謹，但相信離真正的科學更近一些
一，一部關於糖的電影
作為實驗，健康小夥戴蒙連續兩個月每天吃40茶匙糖含量的食物，不吃垃圾食品，卡路里攝取總量也和之前保持相當，出現了以下症狀：體重和腰圍都比之前顯著增加；皮膚變差；情緒波動變大，精神狀態不佳；體力下降；出現了脂肪肝徵兆
他還分別去了一個土著部落和美國，發現糖作為一種添加劑廣泛存在於各種加工食品中，絕大多數人都面臨糖攝取超標的問題，糖的危害更大也更隱蔽，比如飲料是是巨量糖分來源
糖在今天的泛濫與資本的瘋狂逐利不無關係，飲料巨頭公司用成千上萬的消費者反饋實驗來調整糖分，以獲得能讓大部分人喜歡的最佳糖分點；扶持研究者發表結論，說讓民眾相信糖不如脂肪更有威脅力；鋪天蓋地的廣告宣傳，讓更年輕的一代將飲料納入日常生活的一部分
戴蒙通過膳食調整和運動，異常艱難地完成了戒糖康復，身體也恢復到了之前的水平，影片提醒我們不要總把注意力放在控制卡路里總量上，卡路里的來源也很重要
二，碳水化合物的真相
影片將碳水化合物分為白色碳水（糖類，如各種飲料），黃色碳水（澱粉類，如米飯、麵條、土豆）和綠色碳水（纖維類，蔬菜）三種，其中綠色碳水可避免血糖波動過大，飽腹感強，對腸道有益，被大力提倡
研究者提供了一種用咀嚼餅乾測試對白色和黃色碳水化耐受水平的辦法，代謝效率低的人更需要謹慎攝取兩種碳水
同時還介紹了一種特殊的有益碳水：抗性澱粉，全穀類食物中富含抗性澱粉；米色碳水食物，做熟了冷卻後再加熱，也能產生抗性澱粉：比如蛋炒飯，以及麵包放到冰箱冷藏後再加熱
通過欺騙大腦來幫助減肥和提高運動表現的辦法：用運動飲料漱口而非喝下去
沒有一套最合理的碳水食譜能適合所有人，關鍵是找到適合自己口味的烹飪方式和食材，在滿足營養攝取和不產生排斥情緒的前提下做到最優，比如用南瓜代替土豆，花椰菜大成碎粒代替米飯，都能讓碳水大為降低
三，高糖VS高脂肪
一對雙胞胎兄弟做對比試驗，持續一個月，一個攝取高脂肪飲食，另一個高糖，監測身體健康數值
得出了一些有悖慣常認知的觀點：單純的高脂肪和單純的高糖都不會造成明顯的傷害，但二者結合起危害性更大，特別是兩者接近1：1的混合食品（蛋糕、冰淇淋、甜甜圈等），口味更誘人引起暴飲暴食；高脂肪飲食減重更多，但減少的肌肉多於脂肪，不划算；高脂肪飲食造成的血糖上升高於高糖飲食，不吃糖反而糖尿病風險更高
有趣之處在於揭示了我們的進食量並非完全匹配於身體需求，特別是對糖脂混合型食物的偏好，是因為不容易產生飽腹感，又觸發了大腦獎勵機制，類似成癮，讓人根本停不下來
四，食得最健康
節目組選出了50個飲食結構具有代表性的國家，兩個主持人實地走訪，結合當地居民健康狀況，請營養學專家進行分析，排了個健康飲食指數榜
排名看看就好，當做全球飲食觀光片來看，能浮光掠影地瞭解各地飲食文化，值得思考的是，排名靠後的不少國家過去的飲食是原始而健康的，但隨著全球化（特別指出了美國飲食文化）摧枯拉朽，垃圾食品氾濫的問題越發嚴重
減少加工食品，食材越新鮮、烹飪越簡單越好；生鮮蔬果魚類多多益善（中國因為蔬菜量吃得多而整體拉到中游），豆類》穀物》精米白麵；少糖少鹽少油少速食少酒精•••得出的論點或許並不新鮮，但有肥胖指數、糖尿病指數、長壽指數這些健康指標佐證，還是頗有說服力的
排名較高的日本、冰島、地中海等地飲食結構確實給人不少健康啟示，借鑑視乎也不太難
五，節食與長壽
101歲的馬拉松選手給出的飲食祕訣是飯量減半，相當於小孩子的飯量；50歲的素食主義者某些健康指標值甚至可比肩二三十歲的運動員；減少飲食對健康和壽命的積極影響已在動物實驗中獲得證實，另外美國大蕭條時期，人均壽命平均延長了6年
該影片生動地詮釋了在飲食與健康關係上，"Less is more"，過量的飲食被認為造成生長因子（IGF-1）增加，身體分裂細胞的速度加快，顧不上損傷細胞的修復工作，蛋白質吃得太多，和高糖高油及其他高熱量食物社區過量一樣會加速衰老
主持人親身體驗了3種節食方法：持續禁食法（每月連續3到4天，大量飲水），隔日禁食法（前一天限制，後一天隨便），五二禁食法（五天不限，兩天限制），並分析了各自利弊，總共減掉了6kg的體重，體脂降了7個點左右，更重要的是膽固醇、血糖、IGF-1這些健康指標都有顯著改善
需要特別注意的是節食法有風險，必須在醫生或專業營養師的指導下開展
六，睡眠的真相
通過一些實驗發現，睡眠不足的危害會推高糖尿病風險；造成肥胖；導致反應速度、判斷力、注意力會下降
睡眠已被證實是一連串90分鐘為週期的循環過程，從淺度睡眠進入深度睡眠，再到快速眼動，再回到淺度睡眠，一晚上重複五六次，深度睡眠是“腦部大掃除”時間，讓人重獲精神活力
每天睡8小時不是必須的，深度睡眠佔比較多的人，即使睡6個小時白天也未必很困；深度睡眠少的人，9個小時可能還不夠
生物鐘被認為是腦部真實存在的一個部位，影響著睡眠模式和時間感知，受光的影響最大，電子設備等人工光源會干擾體內生物鐘，導致失眠或晝夜節律紊亂
驗證了4種對某些人有用的助眠方法，正念冥想（調息打坐，鬆弛神經），泡熱水澡後開窗降溫（體溫下降會傳達睏意），吃倆獼猴桃（豐厚的鈣、鎂及維C能緩和交感神經），吃益菌生粉（分解出一種能促進睡眠的短鏈脂肪酸粒子，豆類富含益菌生）
七，24小時人體大揭密
兩名志願者佩戴了高科技監測裝置，24小時內科學家們在實驗室中不間斷地觀察、記錄他們的生活作息、飲食喜好、行為習慣、工作過程，追蹤其身體各項醫學數值的實時變化，試圖分析現代生活方式是如何影響人們的健康狀況的
得出了一些有趣的結論：睡個回籠覺會導致更困；早餐吃得少上午易疲勞；空腹運動對肥胖者減脂和降血壓確有幫助；壓力太大或拖延症犯了的時候人會頭疼胃疼，唱歌和擼貓擼狗有作用；水喝得少或姿勢體態長期單一造成重心不平衡也會頭疼；吃得太鹹，肥胖、傷身又上癮；睡前喝茶和玩手機容易失眠；喝酒讓內向的人變得更活潑
不過短短几十年的現代化生活方式，卻深刻地改造著人體千百年進化形成的習慣，帶來許多便利和舒適，也造成諸多健康隱患，去認識，才能更好地規避
八，瘦身十律
減肥絕非只有胖子才該擔心的，很多人外表看著不胖，內臟卻裹著厚脂肪，內臟脂肪比皮下脂肪危害性大得多（需要去醫院做影像檢查），好在一運動先減的也是內臟脂肪
影片揭示了節食減肥易反彈的原理，強調正常三餐不能少；另外還介紹了一些飲食調控策略：比如飲食餐具要選小，每頓吃個八分飽；從食材和烹飪方式上做些轉變，在喜歡的飲食中選擇熱量更低的類型；增加食物中蛋白質的比例和把食物做成羮糊狀，都能讓飽腹感更持久；適量低脂乳製品能幫助消耗脂肪
運動造成的脂肪燃燒能持續24小時，甚至後續消耗比運動中消耗多得多，連睡覺時也會；久坐是健康殺手，會令鍛鍊效果打折扣，努力減少靜止不動的時間，找到適合自己的方法鍛鍊，將碎片化時間有效利用起來，爬樓梯，散散步，非刻意性運動消耗日積月累也很可觀
九，健身的真相
不是所有人都能做到自控力超強地去健身，影片通過實驗證實，利用動感單車每週進行2分鐘的高強度間歇性訓練，省時高效，適合懶人鍛鍊，即使是堅持原地踏步、深蹲、開合跳等徒手動作，體能提升不比三天打魚兩天晒物地去健身房效果差
不能離開強度談數量，比如一天一萬步，速度太慢無法激起身體良性應激反應，還不如一天三次每次十分鐘的快走效果好，心率超過界值，有氧適能水平才會提高
另外影片也通過比對實驗證實四個觀點：同種器材大重量的不比小重量的訓練更能提升肌肉力量；跑步不比走路更傷膝蓋，對大部分人來說利大於弊；運動會產生生理愉悅感；跳舞能提高記憶力、分辨力、專注力等認知水平
