這篇文章我之前在頭條問答裡回答的，很多讀友反映文章說明的比較全面，現發表在頭條推薦裡讓更多的人知道怎麼才能正確的減脂
正文開始
首先你要明白的事情是
減脂是一件系統的事情，你的運動方式、飲食、睡眠都在影響你的減脂效果，以下長文，請手握咖啡容我慢慢道來！
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首先你為什麼要減肥？
別人永遠都不會明白你為什麼會減肥，就像我在這條路上堅持的時候，總是會有人跳出來跟我說，你這樣已經很好了，不用在這樣了。每當這個時候我總是笑笑不說話，一萬個人有一萬個哈姆雷特，不可能奢求所有人都和你的想法一致。
更可怕的是，更多的人則是你前進路上的絆腳石，我們先不提那些會拿各種美食誘惑你的損友，他們無關緊要。你要知道的是，總會有一些人挖苦著你，預言著你的失敗，一邊又用嘲弄的眼光看著你。
這時候你要明白，不管你是因為什麼理由減肥，都要堅持下來，那些嘲弄和挖苦你的人，只是因為他們做不到，所以他們也不希望你成功。如果你真的放棄了，他們就會對你說，你看，我早就跟你說過了，你不會成功的。
所以我希望不管你是因為什麼理由在這條路上努力，我都希望你能夠繼續堅持下去。
這就是大家嚮往的體型
什麼是減肥？
我不知道會有人真正意識到這個問題，或許大多數人說，減肥嘛，不就是瘦嘛，還能有什麼。其實這樣理解算是錯誤的，所謂的減肥，更應該叫做減脂。
何為"脂"，也就是身上堆積的那些肥肉了，所以說，真正的減肥應該是把身上的皮脂去除，而不是單純的把體重瘦下去。
你要知道人體組成70%左右都是水，剩下的骨骼、肌肉、脂肪、內臟等是其餘的一部分。如果哪一天你發現你體重突然掉了很多，不用高興，你只是代謝掉了大量的水而已，並沒有什麼用，所以與其說是減肥，更應該稱為減脂，只有把脂肪減下去了，你才算真的瘦的。
1斤脂肪和1斤磅肌肉的對比，你會明白為何要減脂
關於如何減脂，我會慢慢道來，首先先普及一些知識。
一
．減脂並不是意味著你要節食
。很多人一聽到減肥，腦子裡閃過的第一個念頭絕對不是多運動，而是我大不了少吃一點，不就瘦下來了嘛。
先明確一點，你要知道節食減脂是徒勞的，甚至是錯誤的。
短期內（起碼一週內），它本質上並不會大量減少你的脂肪——如果你能保證一個月每天都只吃兩根黃瓜，那的確可以在大量減少身體蛋白質含量的同時大量減少脂肪，但是你能做的到麼？並且說不定哪一天你就猝死了，而且副作用很大。
為什麼？理由有四點：
1.因為身體感覺到飢餓，以後的食量都隨著你的飢餓程度會增加。這是最淺顯的，人人都懂得。
2.節食乃至絕食導致身體能量不足，身體會開始自我保護，降低了新陳代謝率。本來你身體一天基礎代謝是1200卡（以女性正常代謝計算，男性約為1700左右），因為你的絕食身體開啟自我保護，基礎代謝率變成了700（正常假設），這等於每天你都少消耗了500卡的熱量，而慢跑45分鐘消耗的熱量也不過500卡。
所以，人的新陳代謝是很客觀的，如果基礎代謝減少，是你用再多的有氧運動都是彌補不了的。
（所謂基礎代謝，指人體一天內思考、行走、進食所有行為消耗的能量總和，成為人的基礎代謝率，同樣你基礎代謝率越高，每天消耗熱量越多，越不容易發胖。）
3.長時間節食絕食後，下次進食時人體會自動性的多吸收儲存脂肪以抵抗不進食的熱量消耗，所以導致進食後身體更容易堆積脂肪。
（不要抱怨，我們的人類祖先就是因為這種身體機制才能從遠古時期存活至今）
4.大部分人一天只吃一點東西最多熬個三四天就受不了了，這種方法一停，就會重新回到正常飲食狀態，這個時候身體會讓更多的熱量轉化成脂肪堆積體內（參考第三條身體機制），以防止下一次你出現這種長期不進食或少進食的狀態。
絕食的方法只有長期才有效果，短期本質上減少不了脂肪。但是如果長期使用這種方法，你的身體素質就會大大降低，因為肌肉蛋白質流失嚴重。
下面詳細舉例
1.節食或絕食初期或許能夠導致體重降低，但是在初期，你的身體減少的大部分是水分和蛋白質，而不是脂肪，流失的都是身體的肌肉纖維，所以結果是什麼？
結果就是一開始的一兩週裡，你到體重秤上發現體重減少了，可體型還是一樣胖，而且體質變得更差了。
所以你就該知道為什麼有些女生身高和你一樣高，明明比你重10斤但是看起來比你瘦多了？因為人家體脂率低，身體肌肉組織多，靠節食絕食是覺得不可能變人家那樣的。
所以有時候，不要太在意體重秤上的數字，拿起你的軟尺，開始學會記錄你的三圍，同時配合你的體重來校對自己身體的變化。
不同體脂率的體型
2.現在的節食絕食靠的就是年輕身體抗的住，等生過孩子之後或者老了痛苦才會隨之而來，亞洲女性骨架本身較小，體質天生不如歐美人，為什麼歐美大多數女性生育之後沒多久就正常上班工作了，譬如前段時間的歐美超模，懷孕時還一樣去gym，順產接近10斤跟沒事一樣，幾個月又練回超模身段了。而不少中國女性，生個6斤的寶寶還歇幾個月，順便做個月子，半年就沒了，折騰來折騰過去。
3.節食絕食導致腸胃受損，而腸胃病的後果我就不多敘述了...
4.節食絕食減肥後，身體蛋白質也就是肌肉流失，首先導致基礎代謝率降低（基礎代謝率大部分都是由身體肌肉代謝掉的，所以肌肉流失越多，基礎代謝越低），然後身體能承受的運動量更小——所以繼續懶惰——增加體脂，繼續絕食.....
惡性循環重複如此，後果可想而知。
所以用瞭如此之長的篇章來仔細敘述了節食絕食的壞處，就是因為太多人的錯誤理解和認識，再次強調。減脂，不節食！
二．減脂不節食那我應該吃什麼？
1.主食（碳水類食物）
所謂主食，也就是澱粉類的食物，常見的主食像饅頭、米飯、麵條、糯米類食物，全都不建議吃！是的，如果要求嚴格，那就是全都不能吃，因為這一類的主食，已經被人類精細加工過的作物，原本的纖維以被打碎，太利於人體吸收，就像腸胃不舒服時醫生要麼建議你喝碗粥要麼建議你吃點麵食一樣。可對減脂人群而言，如果這一類的澱粉類食物被攝入，會導致血糖迅速身高，能量被快速分解，所以在體內儲存下來。從而達不到很好地減脂目的，所以原則上來說，是禁止吃的。
而我們應該攝入的主食，應該選擇GI（即升糖指數）值低的食物，諸如糙米、玉米、紫薯、燕麥片（無糖非油炸純燕麥）、粗糧一類。被人體攝入後，在腸胃內停留時間長，吸收率低，所以會有很強的飽腹感，吸收率低會讓葡萄糖釋放緩慢。
舉個例子，普通的主食進食後一小時已經被完全吸收消化，而粗糧還是緩慢釋放能量，一小時內吸收的能量消耗不掉自然會沉積，而粗糧需要更長的時間來緩慢釋放能量，而在這漫長的時間裡，自身的基礎代謝可能就已經把緩慢釋放的能量消耗一空。
所以在減脂期間，嚴格來說只能吃粗糧做主食，另外諸如根莖類蔬菜，如土豆、芋頭、蓮藕也可以算作碳水類食物（即主食），還包括自制的粗糧全麥麵包、饅頭、麵條等（以全麥麵粉或雜糧麵粉為基礎製作的，沒有諸如糖之類添加物）
而關於食量，以個人拳頭為標準，斟酌自身食量，多去少補。
2.肉類（蛋白質）
剛才說過，肌肉是組成基礎代謝重要部分，而蛋白質是組成肌肉的關鍵，所以定量補充優質蛋白質是必須的。
早餐的蛋白質補充建議吃兩個蛋白一個蛋黃，同時建議補充奶製品，脫脂為佳，低脂也可，全脂奶最好還是不要喝，同時攝入約20g堅果類。
午餐晚餐蛋白質建議吃的肉類如雞胸肉、魚肉、蝦、牛肉一類優質蛋白質，基本不含脂肪，並且以上都不可以紅燒或其他濃油赤醬做法，要記住所有的醬料都是有熱量的。攝入量同樣以個人拳頭為標準，多去少補。
同時大豆蛋白，魷魚類也可以食用，不過次數不宜過多，一週兩次即可。
(減脂的根本是一天的消耗量大於攝入量時，身體內的脂肪才會被消耗被使用，如果攝入量大於消耗量，對不起你可能又胖了)
3.蔬菜水果
蔬菜類全部都可以食用，菌類也同屬蔬菜，，每頓飯將主食和肉類吃完後，蔬菜類不限量吃到飽，以補充足夠的纖維及維生素等。
關於水果一般建議儘量不吃，水果內的果糖也屬於糖類，同樣會影響減脂效果，如果就是要吃或者不吃會死者，可以選擇火龍果、蘋果、獼猴桃、西柚、藍莓、草莓。同時水果必須放在早餐或者上午加餐時食用，記住過午不食。
同時減脂期間如果因為運動產生飢餓感或是自然飢餓，可以在上午十點和下午四點左右選擇加餐，最好吃黃瓜或大西紅柿。
（黃瓜97%為水，西紅柿的番茄紅素對人體極度有益，同時兩者熱量非常低）
一份好的早餐，兩個雞蛋白，一個蛋黃，足夠的碳水（主食），一盒牛奶，一份蔬果
最好加一小份堅果（圖片以個人飲食參考）
一份好的午餐，適量的碳水及蛋白質和足夠的蔬果
一份好的晚餐，適量的蛋白質和足夠的蔬果（減脂期間晚餐不吃碳水，增肌人群可稍微補充） （減脂期間晚餐不吃碳水，增肌人群可稍微補充）
三.明確了飲食，那減脂期間該如何運動？
我相信很多人和我一樣，也是會運動的，但是為什麼很多時候運動沒有效果，活生生的把一個胖子練成了一個強壯的胖子？這是因為很多時候，我們選擇運動的方式和節奏是不對的，所以鍛鍊只是稱得上是強身健體，而不是以減脂為目的性的鍛鍊。這也是很多人減肥失敗的原因，更是很多人放棄的原因。
首先我們要以有氧運動為主，並且將心率保持在燃脂心率，然後把時間控制在半個小時以上，四十五分鐘最佳，一個小時以內。
而何為燃脂心率，就要先普及一下心率的概念，所謂心率就是人心臟一分鐘跳動的次數，心臟跳動越快，身體能量消耗越多，而根據心跳的頻率，可以把心率分為五個區間。
從最大心率的50%-60%從屬第一區間；最大心率的60%-70%從屬第二區間（也稱燃脂心率）；最大心率的70%-80%屬於第三區間（也稱心肺區間）；最大心率的80%-90%從屬第四區間；最大心率的90%-100%從屬第五區間。
（人的最大心率，指200-年齡 即是當年年齡人心跳的最大極限次數）
看不明白的話，下面慢慢解釋
1.通常，通過快走之類的緩和性運動就能達到第一區間，而對於新手需要減脂的人來說，把心率控制在第二或第三區間才是最重要的事情。
2.第二區間也稱做燃脂心率，是最能夠讓人體維持連續運動狀態且燃燒脂肪效果最好的區間，所以對於許多因為想減脂開始有氧運動的的朋友，將心率控制在第二區間會獲得很好地減脂效果。
3.如果你還想鍛鍊你的心肺耐力，其實將訓練時的心率也只需要提升至第三區間也就是心肺區間，提升自己的心率在較快的配速狀態，就能很好的提高你的心肺耐力，也可以很好地燃脂。
4.至於第四和第五區間則屬於高強度訓練範圍，很多新手因為經驗不足、配速不良的情況下誤闖這兩個心率期間，最後的結果導致供養不足，耐力不夠導致無法完成預定目標導致訓練半途而廢。
而關於為什麼時間要維持在半小時以上才會有成效?
這是因為原本我們攝入食物後，在體內分解成糖原供給人體消耗（關於糖原不清楚可回看減脂食物澱粉類），而我們在開始有氧運動開始時，首先要把人體內的糖原消耗完全之後，人體才會提供脂肪作為能源燃燒（脂肪這個小婊砸就是這麼難對付）。
所以我們在有氧運動前半個小時內，都是在消耗糖原，還沒有燃脂，等到半個小時之後才開始燃脂，所以一般建議把有氧運動控制在四十五分鐘左右最好，最短最短也要半個小時，不然解決不掉脂肪，你又變成了一個強壯的胖子。
所以說對於減脂最好的辦法，把心率控制在燃脂心率，然後堅持四十五分鐘，減脂真的就這麼簡單。但是如果你達不到這個標準，那你的運動和努力也只是在強身健體，所以放棄說我流了多少汗我有多努力，我今天跑步速度有多快超過了多少人這些標準，老老實實以時間和心率為基準鍛鍊。
減脂，只是時間和心率而已。
而對於減脂最有效的有氧運動，我個人推薦是跑步，首先一種隨時隨地不需要特殊要求環境，而且也不要經濟基礎的運動。只需要一雙跑鞋，一套衣服，一顆心，就可以奔跑在大街小巷上、或是公園湖畔、亦或是飛馳在操場上。
跑步是最好的有氧訓練
並且在跑步時控制心率非常簡單，如果你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，開始了氣喘，就說明心率過快了；而對於跑步時感覺呼吸順暢，甚至還可以跟朋友邊跑邊聊不至於氣喘噓噓，就說明心率控制在第二區間左右，並且維持這種狀態並保持45分鐘左右技能得到很好地減脂效果。
對於跑步這個運動，如果你是屬於長期沒有或是很少運動的類型，我會恭喜你，開始跑步的前幾次，我相信會非常疲倦，並且你會連滾帶爬咬著牙才能堅持到45分鐘左右，因為長期的不運動，身體的核心力量太差，很難一口氣堅持下來。
而且尤為重要的是，對於跑步這項運動，雖然簡單好堅持，但是其中的要領也是需要掌握的，請你回想一下跑步時，你的腳踏在地面上是否發出了聲音，如果有，說明目前你的跑步姿勢是不對的，不光會對你的膝蓋造成一定的損害，並且也會危害你的身體健康。
而正確的跑步姿勢應該是抬腿跨步，腳掌落地、腳跟觸地滑行，腳落地要輕，保持挺胸抬頭，身體直立。
正確跑步姿勢
但是你一旦堅持下來，你的身體就會自動開始調節，以便適應你的飲食和運動狀態，如果你的體重基數特別大，你會在開始階段掉重的特別快，不過不用過於欣喜，只要你肯堅持，幾個月後你的變化會更明顯。
另外同屬推薦的有氧運動，諸如跳繩、游泳、減肥操、搏擊操、HIIT之類，可以自行選擇方式。
同時對於有一定運動基礎並且皮脂率比較正常想改變的形體的，首先推薦HIIT+半小時慢跑（HIIT消耗糖原，後半小時慢跑燃脂），HIIT對於全身核心肌肉的鍛鍊，整體外形的輪廓的塑造有很好地效果，同時因為HIIT的高強度，理論推薦一次性不休息完成，但是具體還是要以個人身體條件控制來進行鍛鍊，從而達到很好地塑性和減脂效果
三．學會飲食和運動以後，合理的休息也很關鍵。
首先我想問一下，在看這篇文章的你們，通常是幾點才睡覺？有多少人能夠在12點之前安穩的進入睡眠，我想這個數字不多吧。
而對於減脂期間的我們，嚴格要求來說，需要在11點之前進入睡眠，絕對不能熬夜，首先脂肪分解和肌肉的合成，都在夜間緩慢進行，而晚睡的狀態會導致人體激素的失調，從脂肪無法正常分解，肌肉無法正常合成。
其次晚睡會導致肌肉的分解和脂肪的合成，而肌肉的分解帶來的是基礎代謝的降低，從而越來越胖；而晚睡導致肥胖的例子已經不新鮮了，現在的快節奏的大城市裡，已經有很多人患上了這種因長期熬夜導致的肥胖症狀，具體方面請自行百度，不多加以闡述。
另外早睡才可以堅持早起，如果你每天都凌晨一點或是更晚才睡，你讓我怎麼相信你第二天能夠早起。
另外我知道肯定會有人跟我說晚上睡不著會失眠，我就是夜貓子，一到晚上就精神巴拉巴拉。我想說的是，在我兩個月之前的狀態，我每天大約在凌晨兩點左右才進入睡眠狀態，甚至假期的生物鐘完全顛倒，每天晝伏夜出，我能明白所謂的睡不著是一種什麼樣的體驗。
那就是白天睡多了！如果你每天夜裡才會哭喊著睡不著，夜深失眠，請你每天都六點半起床，然後不要在白天補覺，一直堅持到夜幕降臨你會發現你自然而然的就困了。
我用兩個月的時間養成了早睡早起的習慣，是因為我每天早上都堅持5.45-6.00am起床出去晨跑，從太陽還未升起的樣子，跑到朝陽初升的樣子。看街上街上稀疏的行人變得熙熙攘攘，這些都是一個假期養成的良好習慣，所以我相信你只要願意，我相信你可以和我一樣，甚至變得更好，只要你願意開始。
另外為什麼要晨跑，最關鍵的是隻要你早晨可以起床，那我相信你一定可以去跑步，可是等到傍晚，會因為各種人或事情拖延，耽誤或者是根本就無法跑步。
另外早起吃飯同時可以提高你的基礎代謝，每天起床後的早飯讓身體開始進食，一天的代謝就開始了，就算你吃完早飯回去補覺，代謝也在正常進行，而一天的基礎代謝從清晨開始直到晚上，你就知道為何要早起，為何要吃一定要吃早飯，人體的基礎代謝的力量是非常可觀的。
（我相信你們身邊總有那種多吃不胖還特別瘦的人，他們分為兩種，第一基礎代謝特別高，每天的熱量都被基體自身代謝掉了，所以不長肉，第二是屬於吸收效果不好，也就是食物轉化率低，同樣食物你能吸收100卡別人卻只能吸收50卡，同樣不長肉）
鍛鍊的同時也需要注意休息，比較正常的休息方案是練三修一，因為你燃燒脂肪鍛鍊肌肉並不是越多越好，肌體鍛鍊後開始自我恢復，人體大肌群恢復時間為72小時，小肌群恢復時間48個小時。過度鍛鍊只會損傷肌肉和身體，並且減脂操之過急只會讓你無功而返，所以合適健康的飲食，科學的鍛鍊加上合理的休息，這三者相輔相成，才能達到比較合理的減脂效果。
四.那些你擔心並以此為藉口的事情
1.跑步會使小腿變粗？
為什麼第一點會說這個，是因為我身邊有太多的朋友都在擔心這一點，其實這一點完全是多餘的，首先作為一個從大一就開始在操場跑步的人來說，這三年多下來，我並沒有發現小腿有變粗的可能，反而會比大多數人勻稱。
另外從根本上分析小腿變粗的原因，是肌肉運動後水腫充血，或是跑完步之後不進行拉伸運動從而導致肌肉結塊。
首先肌肉充血水腫是很正常的事情，你虐待你的小腿肌肉，人家只不過腫了一下，你就不要以此為藉口成為不跑步的理由啦，另外你要知道，我身上的肌肉塊都是虐待完它們才拍照，不然他們都躲著不肯出來。
關於跑步不進行拉伸，導致肌肉結塊，其實說實話我還真沒見過所謂肌肉結塊是什麼樣子，因為每次我都在跑前跑後各拉伸一次，另外我希望肌肉在我胸大肌腹肌上多多結塊（其實就是長肌肉），所以只要正常鍛鍊拉伸，這個問題就不用擔心了。
2.有沒有局部減脂的可能？
我明確回答你，沒有！
體脂率是以全身體比率計算的，也就是說體脂要麼就全身減，並不出現所謂局部減脂的說法，另外當你的胸腹肌肉線條出不來的時候，很多情況是你已經練出了肌肉，但是都被皮脂深深的覆蓋了，所以你就成了一個強壯的胖子。而這樣情況，你需要做的就是需要減脂，當肥肉從你身上慢慢消失，你的肌肉線條才會慢慢凸顯。
另外沒有局部減脂，卻有局部塑形，對於女生來說，體脂率的下降，肯定伴隨著胸和臀的縮小，這是必然的，但是胸臀卻可以通過力量性訓練來塑造更好的局部線條。比如說胸肌的鍛鍊可以讓讓胸型更好看，臀橋臀衝的鍛鍊可以使你擁有一個翹臀。
但是切記的是，在皮脂率居高不下的時候，對於局部塑形的心情請先放下，安穩的將皮脂率降低才是首要任務。
3.關於女性做力量類的無氧運動長肌肉會很難看？
關於這點真的是多心了，以目前我每天6個雞蛋最少2個雞腿的蛋白質補充量，想要長肌肉還如此困難，收效甚微。
而女性的因為塑形進行的力量訓練簡直就是毛毛雨，所以永遠不用擔心你會變成初中生物書上那個渾身只剩肌肉的女超人，你需要的只是安心練。
4.關於運動前喝咖啡能加速燃脂，左旋肉鹼能減脂？
這點是對的，喝咖啡但僅僅侷限於美式咖啡這一種，也是說是無糖無奶無任何添加的黑咖啡，並且在運動前40-60分鐘內引用，會提升你運動時的燃脂效果，但是這隻能作為輔助，其本身並不能幫你燃脂，只是起到一種催化劑。
而左旋肉鹼，原本我們體內是可以正常合成的，但是補充左旋也並沒有壞處，可是你要明白左旋的作用是幫助你搬運脂肪，舉一個例子，脂肪為體內的磚頭，一開始我們用小車搬磚，運輸脂肪，補充左旋後可能小車變成了大車，運輸脂肪量提升了，但是也只是運輸工具容量的提升，左旋本身也不會主動幫你搬運脂肪，也就是燃脂，也是起到了一個輔助加速脂肪搬運的過程。
所以你要明白，這些相對來說都是起輔助作用，如果你可以多堅持做一組啞鈴，多跑五分鐘，也許起到的作用會比喝黑咖啡吃左旋的效果更好。
說到底，減脂沒有偷懶的可能性。
5.關於代餐粉之類的減肥方法能否成功？
首先明確觀點，代餐粉的工作原理，代餐粉一類，大多數是以魔芋一類纖維製成，同時添加一部分減肥和營養成分。遇水後代餐粉內的纖維吸水膨脹變粘稠，進入胃裡面提供了飽腹感，從而不感到飢餓，但是代餐粉所添加的營養物質是遠遠達不到人一天所需的（關於攝入量不足人體一天正常消耗的後果，請翻閱回減脂並不意味著你節食章節），所以當你堅持服用代餐你會發現你的確瘦了，但是堅持一兩個月後，你恢復正常飲食，你就會發現你反彈的更厲害了，於是開始進一步的惡性循環。
而市面上的大多數減肥藥的原理都是如此，你服用的確會瘦，但是一旦離開療程會迅速反彈，以至於你進一步服用，導致體質虛弱，蛋白質流失，後果不在闡述，請自行向上翻閱。
6.我能不能少吃多練或是多有氧多無氧這樣練，能否快速減脂。
7.我能不能什麼好吃吃什麼，沒事吃個冰淇淋，晚上在吃個夜宵，還只想瘦肚子和腿，不掉胸和屁股？
可以啊，你現在回去睡覺就可以了，特別管用，最後祝你幸福，那個所謂的願你多吃不長胖，願你懶惰不醜，願你白日做夢，大抵就是這個意思吧，只是願你不是這種人。
最後希望看這篇文章的人都能減肥塑形成功，喜歡這篇文章的請點下大拇指，小編在這裡感謝大家了！