本文適合所有健身愛好者
內容標籤：掉肌肉 恢復 訓練水平
作者：陸肆壹
本文適合所有健身愛好者
內容標籤：掉肌肉 恢復 訓練水平
作者：陸肆壹
●游泳對增肌有影響嗎？幫助增肌還是掉肌肉？
●我是籃球運動員，怎樣在不妨礙專項運動的情況下增肌？
●出差停練，每天在賓館做做俯臥撐，可以保留肌肉嗎？
●除了健身房訓練，平日在外也做一些自重練習，有助增肌嗎？
●按計劃執行完訓練，發現體能還沒有耗盡，應該繼續練嗎？
解答以上問題要從兩方面入手：
---訓練年限
---恢復能力
初學者的進步是最輕鬆的
如果你從來沒有什麼運動經歷，那麼游泳、跑步、爬山等有氧運動員都可以幫助你增長一些肌肉——或者說僅僅騎自行車都能幫助你提高臥推力量。
原因很簡單，相比於原本的無活動狀態，這些運動讓你的肌肉活動起來了，所以你得到了一些肌肉和力量的增長效果。
本文適合所有健身愛好者
內容標籤：掉肌肉 恢復 訓練水平
作者：陸肆壹
●游泳對增肌有影響嗎？幫助增肌還是掉肌肉？
●我是籃球運動員，怎樣在不妨礙專項運動的情況下增肌？
●出差停練，每天在賓館做做俯臥撐，可以保留肌肉嗎？
●除了健身房訓練，平日在外也做一些自重練習，有助增肌嗎？
●按計劃執行完訓練，發現體能還沒有耗盡，應該繼續練嗎？
解答以上問題要從兩方面入手：
---訓練年限
---恢復能力
初學者的進步是最輕鬆的
如果你從來沒有什麼運動經歷，那麼游泳、跑步、爬山等有氧運動員都可以幫助你增長一些肌肉——或者說僅僅騎自行車都能幫助你提高臥推力量。
原因很簡單，相比於原本的無活動狀態，這些運動讓你的肌肉活動起來了，所以你得到了一些肌肉和力量的增長效果。
初學者的收益很容易獲得——從另一個角度來看，這不完全是件好事。這種“低門檻的進步”造成了進一步的混亂，導致許多健身愛好者在渡過初級階段之後，依然沒有理清楚這裡的邏輯。
作為一個正兒八經的“重物訓練愛好者(也可粗略地稱為無氧運動)”，必須做出取捨，限制有氧運動。
重物訓練與有氧運動所涉及的供能系統/神經作用/肌纖維募集方式/都是不同的，你很難在同一時期兩全其美。通常在提高其中一方面的能力時，都會不可避免地導致另一方出現停滯或下降。
所以，初學者採用每天1小時重物訓練+1小時有氧的模式，可以獲得短期進步；但渡過了初級階段，你想要進一步提高肌肉質量或絕對力量，長時間有氧就是一種累贅，它不光削弱了神經肌肉對重物訓練的適應，還爭奪了身體的恢復資源。
你依然可以做有氧，只不過要限制在很短的時間內。正常健身愛好者一週2-3次有氧，每次20-30分鐘已經算頂限了，過了這個程度就有損失肌肉的風險。而對於增肌困難戶天生瘦子來說，應該將有氧削減至每次10-15分鐘的程度。
本文適合所有健身愛好者
內容標籤：掉肌肉 恢復 訓練水平
作者：陸肆壹
●游泳對增肌有影響嗎？幫助增肌還是掉肌肉？
●我是籃球運動員，怎樣在不妨礙專項運動的情況下增肌？
●出差停練，每天在賓館做做俯臥撐，可以保留肌肉嗎？
●除了健身房訓練，平日在外也做一些自重練習，有助增肌嗎？
●按計劃執行完訓練，發現體能還沒有耗盡，應該繼續練嗎？
解答以上問題要從兩方面入手：
---訓練年限
---恢復能力
初學者的進步是最輕鬆的
如果你從來沒有什麼運動經歷，那麼游泳、跑步、爬山等有氧運動員都可以幫助你增長一些肌肉——或者說僅僅騎自行車都能幫助你提高臥推力量。
原因很簡單，相比於原本的無活動狀態，這些運動讓你的肌肉活動起來了，所以你得到了一些肌肉和力量的增長效果。
初學者的收益很容易獲得——從另一個角度來看，這不完全是件好事。這種“低門檻的進步”造成了進一步的混亂，導致許多健身愛好者在渡過初級階段之後，依然沒有理清楚這裡的邏輯。
作為一個正兒八經的“重物訓練愛好者(也可粗略地稱為無氧運動)”，必須做出取捨，限制有氧運動。
重物訓練與有氧運動所涉及的供能系統/神經作用/肌纖維募集方式/都是不同的，你很難在同一時期兩全其美。通常在提高其中一方面的能力時，都會不可避免地導致另一方出現停滯或下降。
所以，初學者採用每天1小時重物訓練+1小時有氧的模式，可以獲得短期進步；但渡過了初級階段，你想要進一步提高肌肉質量或絕對力量，長時間有氧就是一種累贅，它不光削弱了神經肌肉對重物訓練的適應，還爭奪了身體的恢復資源。
你依然可以做有氧，只不過要限制在很短的時間內。正常健身愛好者一週2-3次有氧，每次20-30分鐘已經算頂限了，過了這個程度就有損失肌肉的風險。而對於增肌困難戶天生瘦子來說，應該將有氧削減至每次10-15分鐘的程度。
對於籃球、足球、搏擊等項目的愛好者或運動員，專項運動和增肌訓練允許在同一時期內進行，但身體始終會碰到一個瓶頸期，逼著你必須做出進一步的取捨。
推薦給“專項運動員”的增肌訓練計劃：
第一天：上肢為主的重物訓練
第二天：與後天專項運動沒有直接衝突的重物訓練（比如你第四天要大量使用到腿部，今天就別練腿了）
第三天：休息
第四天：專項運動
第五天：休息
第六天：下肢為主的重物訓練
第七天：與後天專項運動沒有直接衝突的重物訓練
第八天：休息
第九天：專項運動
第十天：休息
——循環——
停練遠離健身房，做自重訓練可以保留肌肉嗎？
這依然取決於訓練年限，如果你在健身房的訓練還不滿一個月，那麼離開健身房做些自重訓練很有可能幫助你繼續增長肌肉。正如上文解釋的：因為初學者的進步門檻很低。
但如果你在健身房的系統訓練年限達到3年以上，停練後只做自重訓練，你會不可避免地大量損失肌肉。因為大部分自重動作的負荷很低，你會把訓練變成高次數有氧模式。
即便你一直保持健身房的訓練，我也不建議你在健身房外額外加入自重訓練，尤其是許多愛好者的訓練計劃觀念非常混亂，額外的練習很容易妨礙到整體恢復能力。
“重物訓練不是越多越好，而是要在有限的時間裡提高訓練質量”——這個觀點對任何水平的訓練者都有效。
本文適合所有健身愛好者
內容標籤：掉肌肉 恢復 訓練水平
作者：陸肆壹
●游泳對增肌有影響嗎？幫助增肌還是掉肌肉？
●我是籃球運動員，怎樣在不妨礙專項運動的情況下增肌？
●出差停練，每天在賓館做做俯臥撐，可以保留肌肉嗎？
●除了健身房訓練，平日在外也做一些自重練習，有助增肌嗎？
●按計劃執行完訓練，發現體能還沒有耗盡，應該繼續練嗎？
解答以上問題要從兩方面入手：
---訓練年限
---恢復能力
初學者的進步是最輕鬆的
如果你從來沒有什麼運動經歷，那麼游泳、跑步、爬山等有氧運動員都可以幫助你增長一些肌肉——或者說僅僅騎自行車都能幫助你提高臥推力量。
原因很簡單，相比於原本的無活動狀態，這些運動讓你的肌肉活動起來了，所以你得到了一些肌肉和力量的增長效果。
初學者的收益很容易獲得——從另一個角度來看，這不完全是件好事。這種“低門檻的進步”造成了進一步的混亂，導致許多健身愛好者在渡過初級階段之後，依然沒有理清楚這裡的邏輯。
作為一個正兒八經的“重物訓練愛好者(也可粗略地稱為無氧運動)”，必須做出取捨，限制有氧運動。
重物訓練與有氧運動所涉及的供能系統/神經作用/肌纖維募集方式/都是不同的，你很難在同一時期兩全其美。通常在提高其中一方面的能力時，都會不可避免地導致另一方出現停滯或下降。
所以，初學者採用每天1小時重物訓練+1小時有氧的模式，可以獲得短期進步；但渡過了初級階段，你想要進一步提高肌肉質量或絕對力量，長時間有氧就是一種累贅，它不光削弱了神經肌肉對重物訓練的適應，還爭奪了身體的恢復資源。
你依然可以做有氧，只不過要限制在很短的時間內。正常健身愛好者一週2-3次有氧，每次20-30分鐘已經算頂限了，過了這個程度就有損失肌肉的風險。而對於增肌困難戶天生瘦子來說，應該將有氧削減至每次10-15分鐘的程度。
對於籃球、足球、搏擊等項目的愛好者或運動員，專項運動和增肌訓練允許在同一時期內進行，但身體始終會碰到一個瓶頸期，逼著你必須做出進一步的取捨。
推薦給“專項運動員”的增肌訓練計劃：
第一天：上肢為主的重物訓練
第二天：與後天專項運動沒有直接衝突的重物訓練（比如你第四天要大量使用到腿部，今天就別練腿了）
第三天：休息
第四天：專項運動
第五天：休息
第六天：下肢為主的重物訓練
第七天：與後天專項運動沒有直接衝突的重物訓練
第八天：休息
第九天：專項運動
第十天：休息
——循環——
停練遠離健身房，做自重訓練可以保留肌肉嗎？
這依然取決於訓練年限，如果你在健身房的訓練還不滿一個月，那麼離開健身房做些自重訓練很有可能幫助你繼續增長肌肉。正如上文解釋的：因為初學者的進步門檻很低。
但如果你在健身房的系統訓練年限達到3年以上，停練後只做自重訓練，你會不可避免地大量損失肌肉。因為大部分自重動作的負荷很低，你會把訓練變成高次數有氧模式。
即便你一直保持健身房的訓練，我也不建議你在健身房外額外加入自重訓練，尤其是許多愛好者的訓練計劃觀念非常混亂，額外的練習很容易妨礙到整體恢復能力。
“重物訓練不是越多越好，而是要在有限的時間裡提高訓練質量”——這個觀點對任何水平的訓練者都有效。
在健身房按計劃練完了，感覺還有體力能繼續練嗎？
此時的繼續，不是“乘勝追擊”，而是在消耗你的恢復資本。
除非你的訓練計劃非常低能，輕鬆到連小學生都會嫌無聊的地步，否則你就不應該繼續。
任何一個正統的訓練計劃，關注的都是不僅僅是單次訓練課，而是一整個訓練週期的結果——肌肉和力量的突變，都取決於你的長期安排是否合理，而不取決於是否在單次訓練課中精疲力盡。否則，只要照死裡練就能成功，那重物訓練未免也太簡單無腦了。
據說有一次多裡安耶茨訓練時，旁邊有個攝影師在跟拍。
耶茨是高強度訓練的代表，訓練重量很大、訓練時間卻很短，所以他很快就結束了訓練。此時攝影師要求耶茨再拿些輕重量“意思一下”多拍幾張照片，但無論怎麼勸，耶茨都拒絕再碰任何重物了——因為訓練已經結束了。
本文適合所有健身愛好者
內容標籤：掉肌肉 恢復 訓練水平
作者：陸肆壹
●游泳對增肌有影響嗎？幫助增肌還是掉肌肉？
●我是籃球運動員，怎樣在不妨礙專項運動的情況下增肌？
●出差停練，每天在賓館做做俯臥撐，可以保留肌肉嗎？
●除了健身房訓練，平日在外也做一些自重練習，有助增肌嗎？
●按計劃執行完訓練，發現體能還沒有耗盡，應該繼續練嗎？
解答以上問題要從兩方面入手：
---訓練年限
---恢復能力
初學者的進步是最輕鬆的
如果你從來沒有什麼運動經歷，那麼游泳、跑步、爬山等有氧運動員都可以幫助你增長一些肌肉——或者說僅僅騎自行車都能幫助你提高臥推力量。
原因很簡單，相比於原本的無活動狀態，這些運動讓你的肌肉活動起來了，所以你得到了一些肌肉和力量的增長效果。
初學者的收益很容易獲得——從另一個角度來看，這不完全是件好事。這種“低門檻的進步”造成了進一步的混亂，導致許多健身愛好者在渡過初級階段之後，依然沒有理清楚這裡的邏輯。
作為一個正兒八經的“重物訓練愛好者(也可粗略地稱為無氧運動)”，必須做出取捨，限制有氧運動。
重物訓練與有氧運動所涉及的供能系統/神經作用/肌纖維募集方式/都是不同的，你很難在同一時期兩全其美。通常在提高其中一方面的能力時，都會不可避免地導致另一方出現停滯或下降。
所以，初學者採用每天1小時重物訓練+1小時有氧的模式，可以獲得短期進步；但渡過了初級階段，你想要進一步提高肌肉質量或絕對力量，長時間有氧就是一種累贅，它不光削弱了神經肌肉對重物訓練的適應，還爭奪了身體的恢復資源。
你依然可以做有氧，只不過要限制在很短的時間內。正常健身愛好者一週2-3次有氧，每次20-30分鐘已經算頂限了，過了這個程度就有損失肌肉的風險。而對於增肌困難戶天生瘦子來說，應該將有氧削減至每次10-15分鐘的程度。
對於籃球、足球、搏擊等項目的愛好者或運動員，專項運動和增肌訓練允許在同一時期內進行，但身體始終會碰到一個瓶頸期，逼著你必須做出進一步的取捨。
推薦給“專項運動員”的增肌訓練計劃：
第一天：上肢為主的重物訓練
第二天：與後天專項運動沒有直接衝突的重物訓練（比如你第四天要大量使用到腿部，今天就別練腿了）
第三天：休息
第四天：專項運動
第五天：休息
第六天：下肢為主的重物訓練
第七天：與後天專項運動沒有直接衝突的重物訓練
第八天：休息
第九天：專項運動
第十天：休息
——循環——
停練遠離健身房，做自重訓練可以保留肌肉嗎？
這依然取決於訓練年限，如果你在健身房的訓練還不滿一個月，那麼離開健身房做些自重訓練很有可能幫助你繼續增長肌肉。正如上文解釋的：因為初學者的進步門檻很低。
但如果你在健身房的系統訓練年限達到3年以上，停練後只做自重訓練，你會不可避免地大量損失肌肉。因為大部分自重動作的負荷很低，你會把訓練變成高次數有氧模式。
即便你一直保持健身房的訓練，我也不建議你在健身房外額外加入自重訓練，尤其是許多愛好者的訓練計劃觀念非常混亂，額外的練習很容易妨礙到整體恢復能力。
“重物訓練不是越多越好，而是要在有限的時間裡提高訓練質量”——這個觀點對任何水平的訓練者都有效。
在健身房按計劃練完了，感覺還有體力能繼續練嗎？
此時的繼續，不是“乘勝追擊”，而是在消耗你的恢復資本。
除非你的訓練計劃非常低能，輕鬆到連小學生都會嫌無聊的地步，否則你就不應該繼續。
任何一個正統的訓練計劃，關注的都是不僅僅是單次訓練課，而是一整個訓練週期的結果——肌肉和力量的突變，都取決於你的長期安排是否合理，而不取決於是否在單次訓練課中精疲力盡。否則，只要照死裡練就能成功，那重物訓練未免也太簡單無腦了。
據說有一次多裡安耶茨訓練時，旁邊有個攝影師在跟拍。
耶茨是高強度訓練的代表，訓練重量很大、訓練時間卻很短，所以他很快就結束了訓練。此時攝影師要求耶茨再拿些輕重量“意思一下”多拍幾張照片，但無論怎麼勸，耶茨都拒絕再碰任何重物了——因為訓練已經結束了。
這就是系統訓練的態度：在最後一組的最後一次已經完成之後，所有的注意力必須轉移到“恢復”上。
判斷一次訓練是否“足夠”，有個很好的衡量標準——每當訓練結束拉伸完畢後，你坐下來休息幾分鐘，此時你會有“再來一組”的慾望嗎？如果有就對了。
當然不是鼓勵你真的再去練一組，這裡的用意在於找到“恰到火候的感覺”。如果你在訓練結束後從來沒有這種感覺，說明你的長期計劃是有問題的（過勞，恢復不足）。
記住，只要是個地球人，你在健身房的訓練就是破壞肌肉，而真正的肌肉增長取決於你能否從這種破壞中恢復過來、取決於你在健身房之外的恢復質量。
“寧願訓練不足，也不要訓練過度”這是流行在力量舉圈子裡的常識，而對於健身健美愛好者來說，也有借鑑意義。
健美式肌肉訓練，需要追求一定的“肌肉疲勞”，但這裡的疲勞更像是目標肌肉的疲勞，而不是全身心的疲勞——兩者有質的區別。
我常對超凡體格學員說的一句話：“除非你執行的是大重量腿部訓練課，這會不可避免地導致全身疲勞；然而，在你結束了其它任何身體部位的訓練之後，都應該集中在目標肌肉本身的疲勞。”
責任編輯：健網