“少活動，免得動了胎氣。” “一個人要吃兩個人的飯。”想要順利度過孕產期？“多吃少動”可不行。“傳統‘坐月子’理念中，很多做法的初衷是為了產婦健康，但從現代醫學視角出發，這些做法反而會帶來危害。”“我是科學家”第十期演講，北京協和醫學院護理學院教授、臨床護理學系副主任趙紅告訴你，掌握對方法，普通人的孕產期也可以像公眾人物那樣優雅。

以下為趙紅演講實錄：

大家好，我是趙紅，我是北京協和醫學院護理學院的教授。很高興今天能在這裡，跟大家分享一些我做的工作。

這是一張去年在網絡上引起熱議的照片，相信大家都看到過。去年4月，英國的凱特王妃在生完第三個孩子以後的七個小時，就神采奕奕地出現在了公眾的面前，妝容精緻，還穿著連衣裙，還穿著高跟鞋。四月份天氣還是比較涼的。我關注了一下這條新聞後面大家的留言，有贊成，有反對，有羨慕，更多的是質疑——很多人都在問，坐月子能這樣嗎？

再來看這張照片，相信大家也認識這兩位，影視明星黃曉明和Angelababy（楊穎）。這張照片是Angelababy生完孩子三天出院的時候拍的照片，同樣很精神、很漂亮。

那可能有朋友會說，凱特王妃是外國人，Angelababy是明星，她們和我們普通人不一樣。

我們普通人坐月子是什麼樣子？上圖就是傳說中坐月子的各種禁忌。很多朋友說，我聽到這些都要抑鬱了，這一個月怎麼過呢？

20多年前，我在醫院工作的時候，這些禁忌影響很深。比如說病房每天要通風換氣，但是產科病房很難做到。夏天要想開空調，也會遭到一致反對。

有一年夏天，天氣很熱，病房裡有產婦、孩子，還有來探視的家屬。一屋子人，不讓開空調。過了一會，有一個家屬從房間裡晃晃悠悠地出來，我就趕快過去查看，發現他中暑了。

我當時就急了，趕快把他安置給我的同事，然後跑到病房裡邊去跟家屬還有產婦說：一定要開空調，因為房間裡溫度實在太高了，剛才來探視的家屬都中暑了，那產婦、新生兒怎麼受得了？

大家要知道，新生兒體溫調節中樞發育還不完善，很容易受到外界溫度影響而發燒。我這樣解釋以後，產婦和家屬都表示理解，就同意開窗了。

傳統中“坐月子”的一些禁忌，其實和我們過去的生活條件、生活環境有關。過去房子密閉性不好，熱水也不方便，產婦出汗比較多，如果洗澡溫度達不到要求，就容易受涼。但是現在生活條件改善了，所以洗頭、洗澡沒有問題。

現代醫學講坐月子嗎？也講，叫“產褥期”。所謂“產褥期”，是指胎盤娩出以後，除乳腺外身體各器官恢復到懷孕前狀態的一段時間，通常是六週。

在此期間，產婦的身體會發生很多變化，其中最主要、最明顯的是子宮的變化。可以看到（如上圖），產後子宮會逐漸收縮、變小；每天子宮底的高度會下降大約一釐米；十天之後，基本上就降回盆腔。胎盤剝離後，附著部位的子宮內膜也需要修復，大概需要六週，一些血液還有子宮內膜的碎片，會形成惡露排出體外。

除生殖系統外，產婦的心血管系統、泌尿系統還有內分泌系統等也會發生一系列變化。

除身體恢復外，產婦也需要休息：分娩消耗了她們大量體力，產後還要母乳餵養，十分辛苦。

是不是產後30天必須一直躺在床上，不能下地、不能活動？回答是否定的，產後的運動非常必要，而且有益——

但是產後運動也要講究循序漸進。

我在這想強調：產後頭幾天，運動要注意安全——特別是產後第一次下地活動，一定要有人陪伴，避免因為身體虛弱而跌倒，出現危險。

產後頭幾天，產婦可以在床上做一些簡單的運動（如上圖）。比如說，躺在床上勾腳、繃腳，促進小腿肌肉收縮放鬆，有利於血液循環，也可以做舉腿和抬臀的運動，促進腿部、腹部肌肉的收縮，有助於體型重塑。

除了要循序漸進，避免急於求成以外，我還要提醒一點：產後早期要避免劇烈運動和過重的體力勞動（如提重物、搬重物），因為會影響盆底肌張力的恢復，容易造成盆腔器官的脫垂（比如常見的子宮脫垂）。

剛才講的是產後一些坐月子的禁忌。其實，關於“孕期”，我們也有一些誤區，比如“孕婦要多吃”。

記得我懷孕的時候，獨自在日本讀博。當時看過一個電視節目，節目採訪了一些年紀大的人，說一些關於孕期的講究。她們說，現在懷孕的年輕人都吃得太少，她們當年要“一個人要吃兩個人的飯”——日本也有這種說法。

但是我的產科醫生，從來沒有跟我說過要“一個人吃兩個人的飯”，而是要營養均衡，特別要注意攝入一些微量元素，像鐵、鈣，避免貧血的出現。還囑咐我要有適當的活動，要控制體重。

我就按照他說的去做。當時也沒有什麼“孕婦體操”、“孕婦瑜伽”，沒有人來指導。我就採取了一個最簡單的辦法：天氣好的時候，從宿舍到學校，來回路程步行——因為距離也不遠。我在整個懷孕期間，體重控制得很好；後來我女兒出生，體重也不是很重。

演講嘉賓趙紅：《生娃必須坐月子？聊聊那些女性孕產健康的誤區》

那我們看一看，如果“一個人吃兩個人的飯”，然後又少活動——我把它概括成“多吃少動”，就會出現一些問題——

所以在臨床、在產科，對孕婦的孕期體重管理是比較嚴格的。

以前我們一直是用這個標準：孕婦整個孕期體重增加不能超過12.5kg，孕晚期每週不超過0.5kg。但是由於比較粗略，現在很多醫院是參考美國醫學研究院（IMO）制定的孕期體重增加指南——它是按照孕前的BMI（Body Mass Index，體重千克數除以身高米數的平方得出的數字,是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準）來進行管理，更加細緻。

中國目前還沒有這類指南，不過有一個好消息——我們國家一些臨床醫生和營養學家，正在制定中國孕期體重增加指南。希望不久的將來，就可以運用到臨床上。

除了體重的煩惱外，其實孕婦還面臨著頸肩痛、腰背痛的困擾。

頸肩痛，可能是因為長期伏案工作，或者習慣低頭含胸，再有就是喜歡低頭看手機。此外，懷孕以後乳房增大，也加重了頸部及肩胛部的一些肌群的負擔，時間長了就會出現疼痛。

腰背痛，主要和站姿、坐姿不正確有關。懷孕以後子宮越來越大，身體的重心也發生變化，加重了腰背部肌肉的負擔，導致疼痛。

控制體重和緩解頸肩痛、腰背痛，最好的方法就是要有適當的運動。這是我們在孕婦學校給孕婦進行運動指導用的一張幻燈片，是教她們“有效走路”（也稱“六步走路法”）：

1、輕鬆、自然地走

2、增大步幅，一步大概有55-60釐米

3、幅度較大地擺臂

4、配合上深緩的呼吸。兩步一呼，兩步一吸

5、加上一些上肢運動，比如說抬臂、擴胸

6、增加上肢的負重。比如兩手各握一瓶礦泉水，也可以用彈力帶來做上肢抗阻運動

這樣走路可以有效鍛鍊身體的一些肌群，增加肌肉的力量，有助於控制體重，也有助於以後的分娩。

針對頸肩痛和腰背痛，我們請教了醫學運動的專家，給孕婦設計了一些簡單的體操動作。緩解肩頸痛，可以用左圖的“招財貓”動作：胳膊抬起來，大臂和地面平行；小臂和大臂垂直，以大臂為軸上下轉動。其實不光是孕婦，經常伏案工作的朋友都可以嘗試，很有效。緩解腰背痛，主要是用瑜伽裡邊的“貓式伸展”體式。

這幾張照片，是我們在孕婦學校指導孕婦進行鍛鍊，用一些簡單的瑜伽動作，或者藉助彈力帶來鍛鍊肌肉的力量。她們來的時候，丈夫都陪著——還有一位孕婦的媽媽也陪著。她們接受度很高，還用手機錄下來，回去再練。

大家可能會對孕期的運動安全有疑問。其實，不是所有的孕婦都適合做運動，有一些禁忌症：有嚴重的心臟病、肺部疾病，或者有多次早產史，胎膜早破，還有妊娠期高血壓的孕婦，是不建議運動的。另外，我們要遵從自己的主觀感覺，如果有呼吸困難或者心慌，那就停下來。

再有就是，可以對照這個主觀感覺量表——左邊的數字乘以10，基本上就是運動後達到的目標心率。只要我們的感覺在這個紅框之內，那就是相對安全的。

這是我非常喜歡的一張照片，是協和醫院產科的馬良坤大夫，她是一位高齡二胎的孕婦。她在繁重的醫療科研、教學工作的同時，還堅持孕期鍛鍊，體重控制得很好。分娩很順利，產後也積極鍛鍊，很快就又投身到工作當中。

大家可能會說，馬大夫是產科醫生，和我們普通人不一樣。那我們也可以看普通人的例子——

這是我們孕婦學校裡一位年輕的媽媽，她在孕期按照我們的指導堅持鍛鍊，月子期間也做一些簡單的瑜伽動作。左邊這張是她在孩子滿月時候的照片，精神狀態很好。八個月的時候，她開始做瑜伽；一年之內，體重就恢復到了孕前的狀況。

我也希望有更多的孕產婦，能像她一樣順利地度過孕產期，做一個健康美麗快樂的媽媽。

我的分享就到這裡，謝謝大家。

演講嘉賓趙紅：《生娃必須坐月子？聊聊那些女性孕產健康的誤區》

作者：趙紅

編輯：麥芽楊、凝音

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