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很多人都覺得，植物幾乎是沒有感知力的，實際上，它們非常聰明，甚至有點狡猾，為了保護自己，常常會跟動物或者人類耍些『小心機』。

就比如，為了不讓動物和人類吃掉自己，尤其是自己用來繁育後代的種子，它們往往會自備一些“毒素”在體內。

圖片來自gifnik

這也是為什麼，當你吃了沒煮熟的某些植物（比如豆角），會出現諸如頭暈、噁心、嘔吐等中毒跡象。

這和植物中的皁苷、凝集素、植酸等等，都可能存在聯繫，當然，還有我今天要跟大家聊的草酸（常吃的菠菜中就含有較高的草酸）。

在Haschek Hock教授（曾擔任美國毒理學病理學會主任），和Colin Rousseaux教授（渥太華大學醫學院病理學和檢驗醫學系教授）的著作《毒理學病理學手冊》（Handbook of Toxicologic Pathology）中，曾有過這樣一段描述：

不溶性植物草酸，比如草酸鈣，在植物中以晶體的形式存在，非常刺激粘膜，當動物食用這些植物時，這些晶體會立即產生刺激，對口腔和胃腸道造成損傷。

少量的草酸，不會立即造成較大損傷，不過，如果短時間內攝入太多，就有可能引發生命危險。

比如，1989年，一位53歲的糖尿病酗酒者，就死於從酢漿草湯中攝取的約6g草酸—相當於半公斤菠菜的草酸含量。①

而一次大約吃掉5公斤的菠菜，就有50%的機率殺掉一個健康人。

你會想說，一般人根本吃不到這個量啊，是的，大多數人都只是少量攝入。

但是，如果通過飲食長期重複性的攝入草酸，就可能帶來健康問題（PS：尤其對某類人來說，後文有詳述）。

微小的草酸鹽晶體，可以在體內積累，骨骼、皮膚和腺體中都可能找到它們的蹤跡。↓

累積在甲狀腺就可能傷害甲狀腺功能，積聚在乳房就有誘發癌症的風險，而當其聚集在腎臟中時，還有可能引發腎結石。

事實上，有70%—80%的腎結石，都是草酸鈣形成的。那生活中到底哪些食物的草酸含量更高？什麼人最應該注意草酸的攝入量？如何最大化減少草酸在人體的積聚？想知道答案就得先足夠了解草酸：

草酸，有哪些危害？

草酸是許多植物（比如菠菜、甜菜等）中發現的物質。

在植物中，常以草酸鹽的形式存在，所以，在營養科學中，術語『草酸』和『草酸鹽』常常可以互換使用。

人可以從食物中獲取草酸，也可以通過自身代謝產生草酸（比如從肝臟中產生，或者代謝維生素C產生等等），會通過尿液、糞便等形式不斷被排出。

這種大多數人經常都可能接觸到的化合物，可能對身體造成的負面影響卻不少，最常見的危害有，比如：

→限制體內礦物質的吸收

草酸可以與鈣、鐵等結合，部分地限制了人體對這些礦物質的吸收。

舉個例子，菠菜本身就含有不少的鈣，但由於其草酸含量，導致只有約5％的鈣可被人體吸收。

圖片來自carnivoreaurelius

餵食含有高草酸鹽食物的幼蟲（左），沒有長大，這跟營養吸收有關聯，

→誘發或者增加炎症

當血液中的草酸鹽含量過高時，草酸鹽晶體會在關節，肌肉和其他組織中積聚，誘發或增加炎症，這可能導致慢性疼痛。

→提高腎結石風險

當尿中的草酸鹽和鈣的濃度，變得過高而無法稀釋時，草酸鈣晶體會在腎臟中形成並發展成結石（儘管有不同類型的腎結石，草酸鈣腎結石是最常見的，如前所述，佔70%—80%）。③

很多人都有腎結石的經歷，疼起來真的是能要了人命，這可能也是大家對草酸最直觀的認知了。

所以，為了減少不必要的風險，你可能更需要關心的是：到底是什麼導致體內草酸過多？哪類人要格外注意草酸攝入過量？

什麼導致體內草酸過多？

大多數健康人吃的食物種類比較豐富，所以不必過分擔心草酸鹽過量，平均每天可以攝入200-300mg的草酸鹽。

但是，體內草酸鹽過多的情況還是可能出現，這是因為：

→攝入太多高草酸鹽食物

雖然含有草酸鹽的食物數不勝數，但是總有一些食物的草酸鹽含量，比其他食物要高，當大量吃這些食物，或者長期攝入，加上機體處理草酸鹽的能力減弱，最終都有可能引發草酸鹽在體內累積。

糾錯：圖片中應該是每100g，數據來自researchgate④

→腸道健康出現問題

我們腸道中有一種叫做OxalobactorFormigenes的微生物，它們負責釋放和分解可以溶解草酸的酶。

但是，一些人在服用某些抗生素（比如甲硝唑）後，可能面臨Oxalobactor Formigenes減少的問題，因為這類抗生素會殺死它們。

這個時候，再去吃含有草酸鹽的食物，這些草酸鹽就不能被很好的溶解，它們就像微小的刀片一樣，嵌入體內的某些組織中，引發疼痛和炎症。

圖片來自carnivoreaurelius

（上圖：草酸鹽晶體結構圖，是不是像刀片一樣？）

在腸道健康的人群中，只有極少量來自食物的草酸鹽，會被腸道吸收到血液中，但是，在腸道生態失衡、腸道滲漏、或者有炎症的人群中，草酸鹽的吸收率可能會從1%-2%的正常水平，上升到高達40%-50%那麼多。

事實上，早在2005年，就有研究確認腸易激綜合症（IBS），和腎結石之間存在聯繫。

比如，研究發現泌尿系統結石病患者，發生腸易激綜合症的相對風險，是沒有結石病的患者的2.48倍。⑤

主要是因為它們無法調節它們吸收的草酸鹽的量，此外，前面說到過，維生素C代謝過程中，會產生草酸鹽。

健康和免疫系統強大的人，一般不需要過分關心草酸鹽的含量，但在日常生活中，確實有2類人，要格外注意過量攝入草酸鹽的風險：

1、經常大量吃高草酸鹽食物的人

2、草酸鹽處理能力較弱的人（比如有腸道疾病、自身免疫性疾病、腎功能不良等等）

不過，我們還有一些應對和減少草酸鹽在體內積聚的方法：↓

預防草酸鹽攝入過量的方法

想要控制草酸鹽的攝入量，首先可以從飲食上下功夫，比如，少吃一些高草酸鹽含量的食物，除此之外，還有：

→用烹飪方式減少食物中的草酸

使用不同的烹飪方式，可以減少食物中的草酸鹽，兩種最常見方法是煮沸和蒸煮。

2005年的一項研究顯示，煮沸可以降低食物中可溶性草酸鹽的含量，大約可以減少30%-87%，比蒸煮（5%-53%），和烘烤（試驗僅用在土豆上，沒有草酸鹽損失），更有效。⑥

所以，日常生活中，如果你吃高草酸鹽食物，比如菠菜的話，不妨在水裡多焯一會兒，可能會流失一些營養，但是更安全一點。

如果你本身自己有腎結石了，就儘量避免這些高草酸含量的植物吧。

→改善腸道健康也是重點

保持腸道健康，尤其是微生物生態系統的穩定，也是應對草酸鹽過量的一個好方法。

這就需要在飲食中增加益生菌，或者不時吃些發酵食物。

同時，注意切勿濫用抗生素，保持情緒良好，並且避免攝入高糖食物。

→保證飲水量

喝足夠的水是非常重要的，可以減少尿液中草酸鹽過量的風險，還能大大減少腎結石形成的可能性，檸檬水最佳。

關鍵的瘦龍說

蔬菜和水果，一直被認為是最健康的，沒有任何健康隱患的食物，但是現實可能沒有我們想象的那麼完美。

從很多角度來說，植物的危害大於肉類，比如說，大部分腸道問題、自體免疫性疾病的問題、血糖的問題、炎症的問題、抗營養素造成的營養不良問題，都是植物造成的，和肉類沒有任何關係。

而當今社會，植物一直被打著天然、健康的標籤，肉類反而被人認為不健康，甚至有致癌的風險。

質疑肉類不健康的研究，基本上都是相關性研究，因為大部分愛吃肉的人，有更多不健康的習慣，更愛抽菸、喝酒，甚至更可能有暴力傾向。

當然，目前我們對草酸鹽的認知，還不是很全面，比如機體會自行生產一些草酸鹽是不是對身體存在一定益處，這需要進一步的探究。

我覺得，對於普通人，還是有必要規避一些風險，比如說在吃之前充分焯水，就可以去掉一部分可溶性草酸鹽，這樣可能更安全。

我以前也愛吃菠菜，現在我是儘量少吃了，對於下面這些人群來說，更加要小心：

腎臟功能不全，或者已經得過腎結石的人，腸胃功能不是很好的人，有自身免疫性疾病的人，以及可能長期吃到高草酸食物的人，確實要適當注意，儘量減少或者避免（高風險人群被限定在，每天少於50mg的草酸攝入量，這需要和醫生溝通）。

另外，如果想要預防腎結石的話，也可以多喝點檸檬水，這樣有利於在尿液中產生檸檬酸鉀，它能預防尿液中的礦物質在腎臟內形成結晶體。

（叨叨完了，是不是又說多了？）