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35張圖告訴你，一天到底要吃多少？！
本文來自公眾號“食慄派ChestnutMates”。公號由北交復畢業的專業營養師以及資深醫藥行業從業者一起帶你吃對吃好，少花冤枉錢，避免被忽悠，做你全家人的飲食顧問。已授權《中國臨床營養網》轉載。
每個人每天都要面臨一個終極問題：
今天吃什麼？
決定吃什麼不難，大不了拋硬幣；難的是如何既能吃飽又能吃好。
答案就是：均衡膳食。
但，怎樣才算『均衡』呢？
今天，小栗子就用35張圖告訴你，如何做到『均衡膳食』。
碳水化合物、蛋白質、脂肪
在體內代謝過程中，可產生能量
被稱為『產能營養素』
1g脂肪=9Kcal
1g蛋白質=4Kcal
1g碳水化合物=4Kcal
成年人平均每天需要
1800~2200Kcal的熱量
其中50%~65%
應該由碳水化合物提供
幾乎所有食物
都含有碳水化合物
谷薯、水果、蔬菜、牛奶……
作為主食的谷薯類
是日常最主要的碳水來源
中國居民膳食指南建議
每天吃谷薯類：250~400克
除了上面這些白米白麵
膳食指南還特別強調
多吃些全穀物、雜豆、薯類
最好佔到每日主食的一半
比如糙米、小米、燕麥
紅薯、土豆、山藥
蛋白質可分為
動物蛋白和植物蛋白
❶
動物蛋白包括
肉、蛋、魚蝦、乳製品
中國居民膳食指南建議，
每天禽畜肉 40-75g
這點肉
根本不夠塞牙縫啊
不要緊，還有魚蝦
中國居民膳食指南建議
每天魚蝦 40-75g
水產和雞鴨豬羊肉換著吃，
但，每週不超過1Kg
膳食指南還建議，
每天蛋類：40~50g
建議每天吃1個雞蛋
「土」雞蛋、「洋」雞蛋
白殼的、黃殼的
只要安全衛生，都是好蛋！
膳食指南還推薦大家每天喝奶
每天奶及奶製品：300g
早飯來杯奶，管飽又補鈣！
❷
植物也能為我們提供蛋白質
主要來自豆類和豆製品
堅果、米麥等主食中也有一些
中國居民膳食指南建議，
經常吃點豆製品
每天大豆和堅果 25~35g
2兩豆腐、15g黃豆、30g素雞
就能提供大約5g蛋白質
三口之一家
一盒豆腐剛剛好！
食物中的脂肪
也有2大來源
❶
動物來源
主要是動物油和動物肉
❷
植物來源
主要是堅果和種子
以及用它們榨的油
中國居民膳食指南建議
『清淡飲食、少油少鹽』
每人每天烹調用油 25~30g
看起來很少？
試試油刷、噴油壺
用不沾鍋炒菜，也能少用油炒好菜
另外，做菜多用
蒸、煮、燉、燜、熘、拌
也可以減少用油量
堅果含「好」脂肪
但吃多了也長胖！
中國居民膳食指南建議
每週可以吃堅果50~70g
平均每天10g堅果
總之，
抓一把就夠了！！
接下來是水果和蔬菜
為你提供豐富的
微量元素、膳食纖維、植物化學物
中國居民膳食指南建議
每天水果200~350g
總之，
1個拳頭大小就夠了！
中國居民膳食指南建議
每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤）
瓜菜、葉菜、根菜、鮮豆……
每天至少5種以上
葉菜至少佔1/2以上
看起來任務相當艱鉅！
頓頓有蔬菜、頓頓有綠色
才能完成這個指標
替你算了算，三口之家
每天至少買一斤半蔬菜！
總的來說，你的盤子裡
地裡種出來的食物得佔2/3
具體來說：
不少於5個拳頭的蔬菜和水果
2個拳頭的谷薯類
不超過1個拳頭的肉蛋
保證2個拳頭的豆製品和奶
喝夠7~8杯水
每天12種食物，每週25種食物
以及：控糖戒酒，少油少鹽
看完突然想去吃火鍋了
這一鍋肯定能滿足這些要求了
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
《中國臨床營養網》編輯部
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