食療君今天為大家帶來的是養生睡眠食譜！是一個全新的系列。是因為有同志反映自己睡眠質量不好，要求我推送相關食譜，我也就同意了，而且睡眠確實是非常重要，對於抗衰老，促進疾病恢復等方面均有重大意義。
下面就來為大傢俱體介紹一下睡眠的重要性！
01
人不能缺少睡眠
人的一生約有1/3的時間是在睡眠中度過的。良好的睡眠是身心健康的重要保障，其他任何一種休息方式都不能代替睡眠。從某種意義上講，睡眠比食物更珍貴、更重要。睡眠的重要性主要體現在以下幾方面:
①促進生長髮育。嬰幼兒出生後相當長的時間內，大腦的發育及身高、體重的增長都是在睡眠中完成的，而與兒童生長髮育密切相關的生長激素分泌最旺盛的時間是在熟睡階段。
②增強記憶力。睡眠狀態下，大腦供氧量相對增加，有利於記憶功能的增強。睡眠充足會使人思維敏捷，學習能力提高。
③恢復體力。睡眠會使較快的新陳代謝變得緩慢，進而消除身體的疲勞，並儲存能量，是恢復體力所必需的生理過程。
④增強免疫力。人的尿液中有一種叫胞壁酸的物質，既能催眠，又能增強免疫功能。睡眠充足時，胞壁酸的分泌就會增加。
⑤美容養顏。睡眠時，毛細血管循環加快，有利於組織細胞的修復，更有效地清除自由基。
⑥抗衰老，延壽命。幾乎所有的長壽者都有良好的睡眠習慣，並不有高質量的睡眠。
⑦促進疾病康復。充足的睡眠有助於受損的組織細胞得到修復，是最廉價的治療措施。
02
怎麼判斷睡眠是否正常
充足的睡眠不只是簡單的休息，更給人的活動提供了充沛能量與精力。那麼什麼是正常的睡眠呢？只要符合以下幾個條件，就可以說是進入了正常的睡眠狀態:
①姿勢固定。一般為仰臥、側臥，在特殊情況下，可以趴著或坐著入睡。
②對刺激反應減弱。人睡以後，人體對低強度的聲音光線或觸摸等刺激反應明顯減弱。
③可逆性。人體受到一定刺激後，很容易恢復清醒，如聲音刺激、光線刺激、外力刺激等。使人醒來的刺激程度視個人情況、入睡時間周圍環境而不同。
④意識相對喪失，沒有自主肌肉活動。也就是說，入睡者不可能進行有意識的肢體活動，如行走、談話、寫作等。
03
做夢影響睡眠質量？
做夢是人體在睡眠中某一個階段的意識狀態下所產生的一種自發性心理活動，是人體的各種刺激在睡眠時作用於大腦特定皮質，包括殘存於大腦裡的興奮痕跡所引起的。幾乎每個人都有做夢的體驗。現代醫學認為，約有80%的夢境發生於睡眠中的快波時相，而大約20%的夢境發生於睡眠中的慢波時相。一般情況下，成年人每晚做夢的間隔時間為90~ 100分鐘，即每晚大概做夢4~ 5次，一共有80~ 120分鐘。
由於夢境大多數在睡眠中的快波時相中出現，而在此時相中，人很容易被驚醒。如果在快波時相中醒來，90% ~ 95%的人會感覺到自已做夢了，甚至能不同程度地記得夢境中“所發生的事”；如果睡眠者從慢波時相中醒來，對夜間的夢境就一無所知了。相比之下，那麼兒童做夢的次數為什麼要少於成年人呢？這與兒童的經歷較少、思想較簡單有關。
“日有所思，夜有所夢”的話有一定道理，夢境的內容不會遠離現實生活，與做夢者的文化背景、教育程度、生活性質、心理活動、宗教信仰、身體狀況、精神狀態等因素有密切的關係。一些心理學家認為，夢境的內容多是以迂迴、隱晦的形式表達著某種意願。因此有些夢境，特別是短時間內重複出現的類似夢境，往往有一定意義。總之，夜間是否做夢或做夢的多與少，對於睡眠質量並沒有實質的影響。
04
失眠與失眠症一回事？
一般人認為睡眠質量不好就是患上了失眠症，其實這種看法並不是完全正確的。失眠通常是指由各種原因引起的睡眠不能滿足機體正常生理需求的現象，包括入睡困難(入睡時間超過30分鐘)、睡眠維持障礙(夜間覺醒次數超過3次或凌晨早醒)、多夢和睡眠質量下降等。次日白天伴有疲乏、警覺性降低、精力下降，以及行為、情緒不佳等。
人的一生中或多或少都會偶爾出現失眠，一般無須治療即可很快恢復正常，因此不必過分擔心。只有發生頻率較高及持續時間較長的失眠，才可以稱為失眠症。失眠症通常是指每週至少發生3次，持續4周或更長時間的睡眠時間不夠(每晚總睡眠時間比平時睡眠時間少2小時以上)或睡眠質量不高，並且影響白天正常生活。一日出現這種情況，就應當及早去醫院治療了。
05
引起失眠的因素
造成失眠的環境因素包括社會環境和自然環境。
①社會環境。包括出差、旅遊、探親、出國等事宜，睡眠環境易被幹擾，或照料病人、嬰兒等。
②自然環境。包括溫度、溼度變化過大，附近有機器、喇叭等發出的噪聲，不利於睡眠的花卉及特殊氣味；房間內色彩不協調、光線過強、通風不良；床過軟或過硬，枕頭高度不合適等，都會引起人體的不適感，引發環境性失眠。
需要注意的是，老年人對環境的改變比年輕人更敏感，因此比較容易受到上述因素的影響，引起並加重失眠。
06
失眠=多夢？
清晨醒來,有的人神清氣爽，有的人卻抱怨晚上做夢太多，影響了睡眠，導致白天學習、工作精力不足。其實這種看法是錯誤的。做夢並能回憶夢境並不是睡眠不深的標誌，也不能說做了夢就是夜間沒有睡好。因為不管有無做夢的感覺，每個人在夜間睡眠時都必定做4~ 5次夢，屬於正常現象。
監測述說做夢多的慢性失眠患者的腦電圖，可以發現他們的睡眠週期和普通人並無差別。因此，長期失眠患者的述說是不可靠的，他們往往對睡眠時間期望過高，而對實際睡眠時間估計過低。心理測試發現，這類體驗同性格有直接的關係。因此，以是否多夢來判斷是否失眠和失眠的程度是毫無根據的。
07
失眠症的高發人群
以下幾種人群比較容易患失眠症:
①吸菸、喝酒者。即使很少量的酒精，也會對人的睡眠有影響。多數在晚上喝酒後人睡的人，往往在後半夜2 ~ 3點醒來，之後便再也無法人睡。這是由於酒精激活交感神經，使深睡眠期的時間減少。菸草中的尼古丁有類似於咖啡因的興奮作用，可增加腎上腺素的釋放，刺激中樞神經系統，喚醒身體。尤其是睡覺前1小時吸菸，後半夜往往醒來，難以再人睡。
②倒班工作者。大多數人對於倒班工作很不適應，因工作時間和正常的作息時間不一-致而產生的失眠稱為“倒班工作睡眠障礙”。人體的生物鐘不能自動適應倒班日程,其調節過程比較緩慢,至少要一週時間。
③出差旅遊者。出門在外，飲食、作息時間往往沒有規律，生活節奏被打亂，會導致原來的睡眠節律紊亂，很容易導致想睡覺的時候睡不著，而不該睡覺的時候想睡覺，因此,罹患失眠症的機率便大大
08
失眠症的危害
長期失眠對人體的負面影響是巨大和持久的，其可怕程度應該引起人們的廣泛重視。具體來說，失眠症對人體主要會產生以下幾方面的影響:
①影響正常的學習與工作。失眠使人精神疲勞、無精打采煩躁、焦慮嗜睡、注意力不集中，以及記憶力、判斷力、學習能力、工作能力下降，導致工作效率降低。
②引發精神疾病。由於大腦功能受損，情緒容易失控，行為放肆，不能認識和承認錯誤，伴有偏執狂的症狀，容易誘發精神錯亂、抑鬱症躁狂症等。
③存在安全隱患。有些職業要求注意力集中，不可有絲毫懈怠。如汽車司機、輪船駕駛員、飛行員，以及操作機床、吊車的工人，如果睡眠不足，易引發白天不該睡覺時打瞌睡，輕則可以引發生產、交通事故，重則可以危害自身和他人的生命安全。
④危害健康。睡眠不良有可能導致糖尿病、肥胖、胃腸道潰瘍、血管硬化心臟病癌症，長期失眠會引起人體免疫力下降和情緒煩躁精神焦慮，並且極易引發高血壓、神經衰弱，甚至還會突發心腦血管疾病等。
09
養生睡眠食譜
講了這麼多關於睡眠的知識，接下來就來看看有助於睡眠，且減少失眠的食譜吧！
紅棗桂圓豬心湯
龍眼肉15g，豬心半具，紅棗5枚，生薑2~3片，精鹽、枸杞適量。
製法：
1. 將豬心洗淨後切片。
2. 鍋裡放水燒開，放豬心進鍋焯水。
3. 將紅棗、桂圓、薑片和豬心放進燉盅，放水，隔水燉1個小時，放入枸杞，吃前放鹽調味。
食法：喝湯，佐餐食用。
功效：寧心安神，補益氣血。
蓮子百合瘦肉湯
蓮子(去心)50g，百合50g，豬瘦肉250g，姜2~3片，蔥適量，精鹽適量，料酒適量。
製法：
1. 將蓮子、百合洗淨；豬瘦肉洗淨，切塊備用。
2. 將蓮子、百合、豬瘦肉同入鍋，加水及姜、蔥、料酒，武火煮開，文火燉1小時，加精鹽調味。
食法：喝湯，佐餐食用。
功效：養心安神，健脾和胃。
芝麻奶
黑芝麻30g，冰糖適量，牛奶適量。
製法：
1. 將黑芝麻洗淨放人到榨汁機中，加人適量水榨汁，備用。
2. 將黑芝麻汁加熱煮沸後加人適當溫牛奶混勻，冰糖調味即可。
食法：每日一劑，睡前30分鐘溫服。
功效：滋補肝腎，潤腸通便，養血潤肺，安神。
白蘿蔔枸杞排骨湯
白蘿蔔500g，排骨500g，枸杞20g，姜適量，精鹽適量，白胡椒粉適量。
製法：
1. 將排骨洗淨，白蘿蔔切塊入鍋，加入清水、薑片武火煮沸後轉文火煲約1小時。
2. 排骨軟爛時，加入枸杞武火煮沸，加入精鹽、枸杞調味即可。
食法：喝湯，佐餐食用。
功效：理氣消食安神。
蘿蔔絲鯽魚湯
白蘿蔔500g，鯽魚1條，蔥適量，姜適量，精鹽適量，白胡椒粉適量。
製法：
1. 將白蘿蔔去皮切絲，蔥切段，薑切片備用。
2. 將鍋內油煎鯽魚，薑片、蔥段爆香，加水武火煮開後轉文火煮湯約30分鐘。
3. 將魚湯中加人白蘿蔔絲武火煮沸，加精鹽、白胡椒粉調味。
食法：喝湯，佐餐食用。
功效：健胃消食安神。
木瓜豬骨湯
木瓜50g，枸杞子15g，姜適量，精鹽適量。
製法：
1. 將豬骨洗淨瀝乾，入鍋中大火煮，去浮沫，轉文火燉40分鐘。
2. 將湯中加入木瓜、枸杞子，武火煮開後轉文火，再燉約30分鐘，精鹽調味即成。
食法：喝湯，佐餐食用。
功效：和胃化溼，寧心安神
山藥薏米羹
山藥50g，薏苡仁50g，枸杞子15g，燕麥50g，冰糖少許。
製法：
1. 將薏苡仁清水浸泡2小時，枸杞子清水浸泡洗淨，山藥去皮切塊備用。
2. 將薏苡仁加水煮開後，放入山藥，武火煮開轉文火煮爛，放人燕麥煮開，加入枸杞子，冰糖調味即可。
食法：早晚服用，隨量食用。
功效：健脾化溼，寧心安神。
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