當我們睡眠不好的時候，經常有人建議我們晚上睡覺前喝一杯牛奶，可以幫助我們入睡。那麼，為什麼牛奶會有這個安眠效果呢？回答這個問題之前，我們先從褪黑素談起。

什麼是褪黑素？

褪黑素是一種激素，由我們大腦裡的松果體分泌。它在調節睡眠-覺醒週期發揮著重要的作用，可以說它是我們體內的一個生物鐘，調節我們的睡眠。它的分泌發生在夜間，在你開始入睡的時候，它的分泌開始逐漸增多。在清晨，太陽出來後，它的分泌開始逐漸減少，意味著你該睡醒了，這時候隨著它在體內水平逐漸降低，你逐漸清醒。多數情況下，我們不需要額外補充褪黑素，因為我們的松果體在晚上已經給我們產生了足夠的褪黑素。

如果需要體內褪黑素水平增加，我們可以通過那些途徑呢？

【食物補充褪黑素】：含有褪黑素的食物主要包括牛奶、堅果、西紅柿、橄欖、大米、大麥、草莓、櫻桃。牛奶含有褪黑素解釋了“晚上睡覺前，喝一杯溫牛奶有助於安眠”的原因。

【燈光調暗】：褪黑素的分泌是晝夜調控的，它的分泌喜歡在黑暗的環境下進行。所以，把燈一關，提示我們的松果體該分泌褪黑素了，體內的褪黑素水平就開始逐漸升高，我們逐漸睡著。

【褪黑素製劑】：市面上多數褪黑素是人工合成製劑，因為從動物的松果體自然提取褪黑素會有病毒汙染的風險。在購買褪黑素時，需要查看褪黑素的來源。此外，市面上多數褪黑素真實的含量不同於標籤上註明的含量，可能會多一些、或者少一些，所以購買前最好諮詢醫生哪個牌子褪黑素比較好一些。

什麼情況下我們需要補充褪黑素呢？

一般情況下，褪黑素在治療失眠有一定效果。除此之外，大量的研究證實補充褪黑素有助於在白天時間段入眠，可以幫助倒夜班的人、倒時差的人、或者睡眠覺醒時相延長而難以入睡的人（即，通常後半夜才會睡著，而早上醒來很晚）。

兒童能吃褪黑素嗎？

目前還沒有明確的說法。有些研究認為兒童在短時間內服用應該沒問題。但是，沒有足夠的研究數據證實這個說法。而且，目前也不清楚長期服用褪黑素對成人會產生什麼樣的副作用。所以，在需要補充褪黑素時候，最好臨時或短期服用，不要長期服用褪黑素。

補充褪黑素會有什麼副作用呢？

有些人會感覺白天噁心、或者睏倦，甚至頭疼。還有些人會感覺情緒低落、或者有宿醉症狀（過量喝酒後第二天早上頭疼、噁心）。切記：服用褪黑素時不要開車或者操作機器。

此外，補充褪黑素可能會影響其他藥物的藥效，比如抗凝藥物（肝素、華法林、阿司匹林等等）、抗癲癇藥物、降糖藥物、降血壓藥物、免疫抑制劑、或者避孕藥。所以在口服這些藥物時，補充褪黑素一定要格外慎重。這就是為什麼在補充褪黑素前一定要諮詢醫生的原因。醫生可以評估你的全身情況，然後決定是否適合補充褪黑素。此外，補充褪黑素一定要按著藥品說明來服用，不能隨意、任意添加劑量。

什麼時候是口服褪黑素的最佳時間？

褪黑素不是一口服，就能立刻奏效，它在體內發揮作用是需要一定時間，所以要提前口服。如果因為倒時差而服用褪黑素，那麼在旅行前幾天就要開始服用，在新時區晚睡時間前2小時服用，可以幫助將來在新時區倒時差。對於多數人，首次劑量2mg適宜。如果2mg不能奏效，可以逐漸加量，但是最多不能超過5mg。

口服褪黑素有依賴性嗎？

很多人在服用治療失眠藥物一段時間後會產生藥物依賴，但是褪黑素不會產生藥物依賴。這不意味著你可以無限制使用褪黑素。如果經常晚間入睡困難，那麼需要看醫生檢查明確睡眠問題，進行必要有效的治療。

總結

褪黑素是體內調節睡眠的重要激素。食用含有褪黑素的食物和調節燈光變暗是安全有效增加體內褪黑素水平的好辦法。如果需要補充褪黑素製劑，那麼切記不能濫用，一定要諮詢醫生。在補充褪黑素製劑的時候，一定不要開車、或者操作機器。

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