人上了年紀以後，很容易出現大肚腩，這與身體代謝減緩、缺乏運動、飲食結構不合理、吸菸飲酒等多種原因有關。肚子大不僅影響形體的美觀，更重要的是影響健康。臨床經驗顯示，90%以上的“大肚子”都是內臟肥胖者，也就是說，這些人的脂肪堆積在了內臟上。

內臟型肥胖的危害

皮膚下的脂肪，我們一般稱作皮下脂肪；在身體更深處心臟、肺、肝臟和其他器官內部及包裹其上的脂肪我們稱作內臟脂肪。相對於皮下脂肪而言，過多的內臟脂肪對健康危害更大。

一定量的內臟脂肪其實是人體必需的，因為內臟脂肪圍繞著人的臟器，對人的內臟起著支撐、穩定和保護的作用。但是過多的內臟脂肪會導致高血壓、高血脂、心腦血管疾病以及2型糖尿病、心臟病等，甚至和某些癌症，包括乳腺癌和結腸癌有關。

此外，內臟脂肪多且肥胖的人，體重過大使關節承受更大的壓力，也更容易患上骨關節炎等疾病。

你是否屬於內臟型肥胖？

查看內臟脂肪可以通過CT掃描或核磁共振的方法，但是這些檢查都相對複雜且費用較高。

還可通過測量腰圍的方法進行判斷：保持站立姿勢，將捲尺經肚臍上0.5至1釐米處水平繞一週測量，肥胖者選腰部最粗水平測量。男性腰圍≥90釐米或女性腰圍≥80釐米，就有內臟脂肪超標的可能。這個方法簡單且成本低，但是準確性不足。

還有一個方法是人體成分分析，人體成分分析儀可以方便快捷地進行腹部肥胖分析，判斷腹部肥胖的類型是屬於皮下型還是內臟型。此外還能檢測出人體去脂體重、肌肉量、身體水分、蛋白質、無機鹽等人體成分，並分析身體質量指數、肥胖度、體形判定、調整值、基礎代謝量、總能量消耗、身體年齡、節段分析和浮腫指數等。

提示：有些人雖然長得不顯胖，卻在體檢後被告知自己內臟脂肪超標，可見瘦人也需要關注自己的內臟脂肪。

如何減掉內臟脂肪？

【運動】

運動（有氧運動+抗阻訓練）可以減少各個部位的脂肪，包括內臟脂肪。建議60歲以下的人群至少每週進行210分鐘中等強度運動（比如快速走路，達到出汗、呼吸急促、心率加快的狀態）；60歲以上的人群，每週進行150分鐘中等強度運動。若加大運動強度，可相應的節省運動的時間。

【飲食】

減少主食的比例，選擇低熱卡的食物，比如用全穀物（如藜麥、燕麥、全麥等）替代部分精細米麵（如白米飯、白粥、麵條、饅頭等），用豆類替代部分肉類，每天攝入更多纖維。

【腹式呼吸】

練習腹式呼吸：吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動；呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

【睡眠】

在一項研究中顯示，與每晚睡眠時間不足5小時或超過8小時的人相比，每晚睡眠時間6至7小時的人在5年內積聚的內臟脂肪最少。可見，保證科學的睡眠也很重要。

【心態】

此外保持心情愉悅，減少壓力也有助於減少脂肪堆積的可能。

本文審稿專家 北京德爾康尼骨科醫院 趙偉丞