活在這個以瘦為美的世界，“我在減肥”幾乎成了每個小姐姐的口頭禪。

可當你餓扁了肚子，流盡了汗水，卻“辣”不起來時，住你隔壁的日本鄰居，已站在了“全球最瘦”端向你招手，瘦且健康長壽的那種。

作為常年瘦不下來的胖子，思考了這背後的原因，發現了日本人瘦的祕訣，不用動，“認真”吃，就能瘦。

01

世界上最遙遠的距離就是

我在最肥胖端，你在最精瘦端！

“你還減肥？街上比你胖的人多著呢！”當朋友跟你說這話時，你別不信！

打開窗戶，你會發現：中國的胖子真的越來越多了！

2016年，《柳葉刀》（英國著名權威醫學雜誌）發表了“全球成年人體重”調查報告，調查發現：

全球成人肥胖人口已超瘦子，

而中國超越美國，成為全球肥胖人口最多的國家。

其中，男性肥胖人數4320萬人，女性肥胖人數4640萬人，

總人數高居世界第一。

這簡直不可思議！成人胖子竟超美國，且北方多於南方。

肥胖是會呼吸的痛，而都是世界第一，日本則恰恰相反。

連續幾年，經合組織（OECD）健康數據顯示，日本是全球肥胖率最低的國家。

2015年，數據顯示，日本肥胖率僅有3.7%。2016年為4%。

就連以浪漫優雅、精緻苛刻著稱的法國，肥胖率也有17%。

除了帶有表演和競技性質的相撲外，在日本街頭，你幾乎看不見胖子！

圖丨網絡：相撲漫畫

最讓人不解（妒忌）的是：日本人根本就不愛運動。

幾年前，《柳葉刀》就“全球最不愛運動的國家”進行了調查，日本排名到第11位，他們超過60%的人蔘與運動的積極性都在平均水平以下。

那為什麼不喜歡運動的日本人卻是全球最瘦？

02

最不致胖4大飲食因素，

想瘦、想健康，果斷學起來。

能保持健康體重的人不是管住了嘴，就是邁開了腿。

《福布斯》曾發表文章，稱日料是世界上最健康的飲食方式，引起肥胖的概率僅為1.5%。

同時，也有研究表明，若讓日本人吃外國飲食，平均壽命將會減少17年；

而如果讓一個外國人堅持吃日本飲食，他的體質會明顯增強。

所以飲食是日本人長不胖且長壽的重要原因之一。

日本飲食都有什麼特點？這裡總結了4大點。

1.食材選擇上：種類多、份量少。

好傢伙！！一天吃30種食材！！！

30年前，日本就提出了這個飲食目標，日本人一天的飲食生活都在這個基準上進行定製。

圖丨1985年《為了健康的飲食生活指南》

除了吃得豐盛，日本人吃飯猶如藝術家對藝術品的追求，注重“色、香、味、器”四者的和諧統一。

難怪有人說“日本菜是用眼睛吃的”，味覺上的享受＋視覺上的愉悅，也俘獲了眾多小年輕。

一個碗碟就是一份，一份大概就是一兩口。就連鹹菜、醬汁都會分成好多小碗。

這種分盤的碗碟文化，不僅美觀，還增加了人的飽腹感，讓人產生吃了很多的錯覺。

2.食物結構上：偏清淡、且低脂肪

在注重“低脂肪、清淡飲食”的同時，日本人也注重“高蛋白優脂”食物的攝入。

每餐必備的豆腐就是最好的證明，有資料顯示，日本有3萬多家豆腐店，每人每年平均要吃掉20公斤豆腐。

圖丨味噌湯

四周環海，豐富的魚蝦蟹和是飲食的重要部分，最典型的就是壽司、刺身。

春天吃綱魚，夏天吃鰻魚，秋天吃刀魚，冬天就吃河豚。

新鮮至上的觀念，比起糖果、餅乾這些高熱量加工食品，日本人更愛新鮮的藻類蔬菜。

如紫蘇、昆布、紫菜、海草，這些食物脂肪少，但可以補充大量蛋白質和維生素，還能增鮮。

能吃夠營養，又能不長胖，這是“懂得吃”的最大好處。

3.在烹飪上：少油、少鹽，少調料

一直以來，日本的健康飲食文化與世界衛生組織倡導的飲食觀念是一致的。

注重原汁原味，美味不能掩蓋食材原有的滋味是日料的首要原則。

以水煮、清蒸、涼拌等方式進行烹食，或者就直接生吃，很少用到油。

烹飪時也會用八分油、八分鹽，糖、油膩和辛辣的調味品也用得非常少，醋、醬油、芥末相對多一些。

在油炸食品上也頗有講究。

像「天婦羅」這樣以蝦、章魚、南瓜、秋葵、蓮藕等高溫油炸食品，要求面衣薄到不能再薄，炸好後會經過吸油紙吸掉表面的油。

所以不忘吃美味，也不忘健康隱患，同樣重要。

4. 在理念上：八分飽、多回家、少外食

日本人認為吃十分飽是很多人罹患糖尿病、肥胖症、肝病等的原因之一。

所以他們一直崇尚“八分飽”，吃到差不多就停下來。

圖丨網絡：日本《深夜食堂》劇照

大多數人都很重視三餐中最不容易發胖的早餐，最基本的幾個元素有：味增湯，魚，雞蛋，豆腐，米飯，粥，茶等。

午餐也會自帶營養便當，在製作上都不會草草了事，營養搭配+顏色搭配。

在飲食文化上。日本從小就注重“食育”，從小灌輸孩子營養健康飲食的概念。

還有一個禮節就是：細嚼慢嚥！！

圖丨網絡：日本小學營養餐

日本的這種飲食方式，每一條都是健康飲食信條。

在一定程度上，日本飲食習慣正在成為現代健康飲食的標準。

03

減重必須從注重飲食開始，

這樣吃，健康不易胖！

雖然日本的飲食文化源於中國，但隨著經濟發展，中國人的飲食習慣發生了較大變化。

過去30年中國飲食不僅豐富了，但食物仍然單一，真的要命的是：口味越來越重了！

當然，日本是島國，魚蝦肉易得，我們不可能照搬，我們有適合我們的方式。

2016年，國家衛生計生委疾控局發佈了《中國居民膳食指南》，裡面對我們日常飲食提出了很多指導。

在這裡為大家劃重點，若能按指導實施日常飲食，健康又不發胖無需努力。

1.每天至少吃20種食材，且不重複！

為啥每天要吃夠20種以上？

因為沒有任何一種天然食物能提供人體所需要的全部營養素。

注意，食材不重複，而不是食品。如：

白麵粉可以做成一萬種食品，比如說燒餅、包子等，但這都算是一類食材，營養無非就是麵粉，沒其它。

2. 五大類食物都要吃到

√穀類薯類及雜豆

√蔬菜水果

√魚禽蛋肉

√奶及製品、大豆及堅果類

√油和鹽

具體數量下圖已標出： 是不是覺得肉太多？其實本來就不需要那麼多啊！

圖丨網絡：中國居民平衡膳食寶塔

另外，還應該注重粗細搭配，幹稀搭配。

04

如何做到？

這裡有4個小建議

1. 豐富主食

別再只是大米和麵食，粗糧、堅果吃起來。如：

√五穀雜糧豆漿（黑豆、燕麥米/純燕麥、核桃、亞麻籽、棗肉）

√五穀雜糧飯（糙米、黑米、玉米碎、蕎麥、燕麥、紅豆、花生）

√五穀雜糧粥：八寶粥就是一個很好的例子

√土豆雞蛋羹：土豆泥、豌豆、玉米粒、雞蛋、牛奶/濃豆漿

總之，各種雜糧吃起來（雜糧有上百種），發揮想象力，讓更多的食材進到碗裡來。

另外，可以把豌豆、玉米、土豆、淮山歸入主食的一部分，就跟玉米、番薯一樣。

換句話說，吃了這些，就可以少吃點米飯。

2. 讓蔬菜瘋狂起來

蔬菜含豐富維生素和膳食纖維，對健康和減重都至關重要。

每天吃夠300~500g，每餐必有蔬菜，包括早餐。

以綠葉蔬菜為主，輻射其它。比如：

√偶爾來個涼拌（紫甘藍、黃椒、紅椒、生菜、黑木耳、櫻桃蘿蔔、番茄、胡蘿蔔、芹菜）

√配菜多起來：在做葷菜時，多搭配一些胡蘿蔔、青椒、木耳、蘑菇、芹菜之類的蔬菜。

√沒時間洗菜，偶爾吃個大番茄可以代替蔬菜。

記住一個小祕訣：飯前先吃100g蔬菜，能增加飽腹感哦~

3. 堅果、水果也可以成正餐

我們總是習慣吃飯後果，但這樣一來吃不下太多（每天要求200g），二來若吃夠量，又超卡路里了。

大可以把水果和堅果當正餐吃，既豐富了主食，也增加了營養。

√水果堅果混合烤燕麥，加根香蕉/其它水果，再拌上“無糖、少糖”酸奶/脫脂牛奶/純牛奶，也是一頓豐盛早餐/晚餐。

4. 吃肉千萬別瘋狂

看膳食指導的建議：

畜禽肉：40~75克，大概1兩。

水產品：40~75克，大概1兩。

蛋類：40~50克，一個雞蛋。

所以那些動不動就買1斤肉，還紅燒的千萬要注意了。

最後希望：

有一天，

大家不是為了瘦而去減重，

而是因為想要更健康而保持體重、形體。

今天分享就到這，希望對你有幫助，

來自一個胖子的覺悟，記得給我點贊喲~

參考資料：

1.https://mini.eastday.com/a/171213130744858-2.html

2.徐靜波.試論日本飲食文化諸特徵[J]．日本學刊,2008

3.賈惠萱．中日飲食文化比較研究［Ｍ］．北 京：北京大學出版社，1999

4.李想．淺談中日飲食文化禮儀的差異 ［Ｊ］．群文天地，2011

5.李光霞.日本人的長壽祕訣——以日本飲食為中心．商Business.2014年13期

6.中國營養學會，《中國居民膳食指南》．書籍2016

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