我們都知道升糖指數（GI）反映的是碳水化合物進入血液的速度，食物的GI越高，其升高血糖的速度就越快。

為了幫助胖子減肥，為了控制糖尿病人的血糖，為了降低多囊女性餐後的胰島素水平，很多營養師都會推薦低GI飲食。

在絕大多數情況下，低GI飲食是正確的，但今天我會告訴你在什麼情況下低GI飲食是有漏洞的，我們還必須參考II。

1.什麼是胰島素指數II

你很可能是第一次聽到這個概念，因為國內太少人科普II了，如果II像GI一樣爛大街地被宣傳，那麼很多人的利益就會受到動搖。

何出此言？聽我講解完II你就懂了！

胰島素指數（II）是蘇珊娜·霍爾特提出來的，她認為升糖指數（GI）是科學界認識碳水化合物的一大進步，但它仍然有很多缺點。

比方說GI只能分析主食、水果和蔬菜等富含碳水化合物的食物，但無法評估肉類、雞蛋和油脂等不含碳水化合物的食物。

另外一方面，GI只能描述吃了某種食物後的餐後血糖變化，然而胰島素的變化是否和GI一致是未知的。

為了更科學地認識食物對健康的影響，蘇珊娜設計了一個全新的實驗來測定食物對血糖和胰島素的影響，並定義了胰島素指數（II）。

II在測定的時候需要志願者進食含240Kcal熱量的食物（GI是吃50g碳水），同時志願者被要求檢測餐後胰島素而不是血糖！

得到志願者的餐後胰島素數據後，蘇珊娜把白麵包引起的胰島素變化與時間軸圍成的曲線面積定義為II=100，而其他的食物則與之比較。

2.各類食物的II值

研究發現，絕大多數食物的II與GI呈正相關，即饅頭是高GI的同時也是高II的食物，而低GI的全穀物往往也是低II的。

除此以外，海鮮、魚類、肉類、雞蛋和脂肪都幾乎不含糖，它們原本沒有升糖指數的概念，但蘇珊娜的研究賦予了它們胰島素指數（II）。

下面我們來看看一些國內能吃到的常見食物的II數據[2]。

最有趣的要數乳製品，因為乳製品的GI非常低，但它的II高得可怕。

從上表的數據你會發現，低脂牛奶的GI只有29，但II高達60，那款某品牌的巧克力夾心GI不算太高，但II高是因為裡頭含有牛奶。

牛奶不會明顯地升高血糖，但牛奶可以快速升高胰島素！

事實上，上表數據是以葡萄糖為比較基準進行換算的，如果按照II最初的定義，那麼蘇珊娜測出的酸奶GI是62，但II高達115[1]。

Ostman測出的牛奶和酸奶的GI分別是30和15，但II高達90和82[3]。

Garrett的研究測出全脂牛奶和脫脂牛奶的GI分別是41和37，但II高達148和140[4]！

3.高II飲食有什麼不好

如果你關注的是血糖這種表象問題，那麼低GI飲食會迷惑你，因為高II飲食可以通過耗竭胰島B細胞的功能來降低血糖。

許多糖尿病人喝牛奶就能很好地控制血糖，但這在無形中會增加胰島B細胞的工作負擔。

早在1986年就有文獻報道過牛奶是特別有效的胰島素促分泌劑，2型糖尿病患者飲用牛奶的胰島素升幅比預期的要高5倍[5]。

對於多囊女性而言，大量地事實擺在眼前，那就是有胰島素抵抗的人喝了牛奶就痘痘冒個不停，這很顯然是高II的危害。

一篇發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的研究還發現，在意大利麵中混入1杯牛奶就可以使得胰島素飆高300%[6]！

其他研究還發現，飲用大量的牛奶會導致兒童的空腹胰島素飆高103%，而且還會刺激IGF-1增加19%。與之相匹配的對照組則發現，食用大量的肉類則不會發生這種悲劇[7,8]。

不僅如此，高II飲食導致的高胰島素血癥還有如下危害。

1. 刺激卵巢和腎上腺分泌雄激素2. 促進腺垂體釋放LH3. 促進脂肪細胞囤積脂肪4. 抑制肝臟合成性激素結合蛋白釋放遊離睪酮5. 促進血小板凝集導致血液粘稠6. 促進腎臟瀦留鈉導致高血壓

毫不誇張的說，高II飲食比高GI飲食危害更大。如果你覺得糖會刺激血糖升高很可怕，那麼你也應該擔心一下刺激胰島素分泌的牛奶。

4.低II飲食的原則

對於多囊女性來說，與其說要低GI飲食，更準確的是低II飲食，這也是為什麼我一直以來都不提倡多囊女性每天一杯奶的做法。

你有很多其他的可替代品，例如椰子奶、杏仁奶和豆奶，只要你把維生素D提高到最理想的範圍，鈣少攝入一些其實不成問題。

我們的祖先都不是靠牛奶補鈣的，而是靠極高的維生素D來提高吸收率。

當然，如果你沒有胰島素抵抗，那麼偶爾少量的喝奶也不成問題，但你要是喝了牛奶明明會長痘也堅持喝，那我就無語了。

參考文獻：[1] Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.[2] The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 5, May 2011, Pages 984–996[3] Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 1, 1 July 2001, Pages 96–100[4] Dissociation of the glycaemic and insulinaemicresponses to whole and skimmed milk. Br J Nutr. 2005 Feb;93(2):175-7.[5] The seruminsulin and plasma glucose responses to milk and fruit products in type 2(non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1986 Nov;29(11):784-91.[6] Liljeberg Elmsthl H, Bjrck I. Milk as a supplement to mixed meals may elevate postprandial insulinaemia. Eur J Clin Nutr. 2001 Nov;55(11):994-9.[7] High intakes of milk, but not meat, increase s-insulin and insulin resistance in 8-year-old boys. Eur JClin Nutr. 2005 Mar;59(3):393-8.[8] High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-I and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Eur J ClinNutr. 2004 Sep;58(9):1211-6.